Puolimatkassa

Kohta on viikko oltu kesälomalla. Helteet loppuivat juuri sopivasti ja sateet aloivat siinä samassa. Jos jotain positiivistä haluaa löytää, niin melanooman riski ei suuremmin näillä auringon säteilyillä enää kasva (koska iho ei pala, vaikka kuinka yrittäisi). Muistakaa käyttää aurinkorasvaa ensi vuonnakin!

Olen todellakin viettänyt nettimaailmassa hiljaiseloa kiireiden takia. Sain rutistettua lisensiaatintutkielman työden ja remontin välissä loppuun ja voimat menivät siinä rytäkässä todella finaaliin. Nyt parin viikon odottelun jälkeen sain tarkastajilta kommentit eikä mitään täysin tyrmäävää ilmennyt, vaikkakin muutoksia ja korjauksia työhön tuleekin… paljon jäi omastakin mielestä työhön tekemättä, mutt en vain jaksanut enää ähertää ja tahdoin sen pois käsistäni.

Urheilunkin saralla oma elo on ollut myös hiljaista. Aamupyörälenkit ovat olleet käytännössä ainoat happihyppelyt mitä olen kerennyt tekemään. Tämän lisäksi myös ulkomaailman seurailu on jäänyt vähäiselle. Nopeasti olen vain välillä silmäillyt Jupiksen uurastusta ja lähetänkin tässä samalla hänelle hienosta Challenge Copenhagen suorituksesta!

hieman masentaa tekemättömyys…mutta tästähän on hyvä lähteä suunnittelemaan tulevaa!

Suunnitelmissa olisi käytä jälleen juoksemassa Pääkaupunkijuoksu. Tänä vuonna en lähde haaveilemaan omia ennätyksiä, vaan tyydyn lönköttelemään pitkän kovan lenkin hyvällä fiilikselle. Tämän lisäksi haave olisi käydä juoksemassa Vantaan maraton. Aikaa treenailuun ei suuremmin ole, joten nämä juoksut ovat pohjaa ensi vuodelle. Tämän lisäksi, Jos aikaa on, niin käyn pyörittelemässä Tour de Helsingin.

Koska en ole kisaillut koko kesänä ja muutenkin treenailu on jäänyt vähäiselle, on suunnitelmissa aloittaa peruskuntoharjoittelu kausi ajoissa, josta kirjoittelinkin pian lisää..

Kuvassa: mätäkuu

Otsikossa on paljon voimaa, mutta postauksen sisältö tulee laimentamaan sen kovin hyvin… mutta asiaan!

Tänään Joroisissa todennäköisesti hikoiltiin perinteiseksi muodostunut Fintriathlonin puolimatka kisat. Olisihan se synti jättää niistä bloggaamatta! Tulokset löytyvät järjestäjien sivuilta. Kovaa on menty! Vanha kunnon blogi/treenikaveri Jupis kellotti oikein hienon tuloksen! Vakuuttavassa kunnossa mies ja jännityksellä jään odottamaan tulevan Köpenhaminenchanllenge tuloksia hänen osaltaan -hän on tekemässä unelmistaan totta!

Euroopan viinimaassa Ranskassa pyöritään taas ympyrää. Tour de France on kovassa käynnissä ja kisassa näyttää olevan pari voittaja kandidaattia jäljellä. Kisaa en kovin ole kerennyt seuraamaan, mutta löysin SRM- tehomittarin sivuilta jotain todella jännittävää luettavaa. Nimittäin SRM- blogista löytyy useiden etappien kohdalta kolmen ajajan teho,syke,kadenssi ja kaikki muut tiedot! Itse taisin tuossa aikoinani polkea 1 tunnin testissä keskimäärin 245 wattia ja 4 minuutin tehoksi olen polkenut 350 wattia. Voigt näyttäisi polkeneen 12. etapin aikana reilut 5 tuntia pyörää ja keskitehot ollessa kevyet 289 W -huhhuuh. Näyttäisi olevan kovin normaalia, että 60 minuutin keskiarvoksi pyöräilijät polkevat 300 – 370 W tehoja (tietysti riippuen etapista) eli saman verran kun itse pystyn ajamaan 4 minuutin ajan.

Tänään tuli sitten kilometrikisaan kirjattua päivän pyöräilyt ja samalla saavutettua 1000 km rajapyykki. Kisa on ollut käynnissä 11.5 lähtien joten karkeasti ottaen on tullut 2 kk ja viikon aikana ajettua noin 1000 km “työmatkoja”. Hauska on kirjauksista huomata, että viimeisen 2,5 viikon aikana on tullut ajettua 450 km. Hyvä nousujohteinen trendi eli eiköhän Tour de helsingissä pääse ajamaan oikein kunnolla!

Tämän kaiken ja hienojen kesäpäivien kunniaksi kävin vanhan ystävän kanssa oluella. Toivottelen hänelle mukavaa “pyöräretkeä”!

Lisuri olisi vieläkin kesken, joten nyt sen kimppuun! Nähdään pian!

Kesä on kohta ohi kunhan vain juhannus on vietetty. Sitten alkaakin jo matka kohti syksyä ja pimeitä iltoja. Minne meneekään kaikki tämä aika ja miksi sillä on niin kiire. Vai juoksenko minä vastavirtaan?

Ostin uuden pyörän keväällä (viitaten pari postausta sitten manailemaani pyöräkuumeeseen). Päädyin Felt 85 QX pyörään. Jälleen huomasin ajavani hybridi tyyppiseen pyörällä, mutta tällä kertaa uutena tuttavuutena pyörältä löytyy levyjarrut. Pyörä on tuntunut oikein mukavalta ja varmaan tulee taas tahkottua seuraavat 5 vuotta kunnes seuraavaa työmatkasotkuli tulee ostettua. Levyjarrut painavat, mutta sehän vain tekee reisille hyvää!

MM- jalkapallo on jees! Ikävää on kuitenkin puheet siitä, että törvien törinää alettaisiin TV- lähetyksistä suodatella. Sehän juuri tuo tunnelmaa ja tekee tapahtumista omaperäiseksi! Onneksi nettilähetyksissä torvet törisevät! Olkaa erillaisia… omanlaisia.

Pari viikkoa sitten satuin kaatumaan pyörälläni. Kaatuminen oli todella oma moka. Käytännössä tiputtauduin jalkakäytävältä ja pyörän poljin jäi katukiveyksen päälle. Kaatumisessa vasemman kyljen kylkiluu tai kylkiluun rusto murtui. Tämä on estänyt juoksemisen ja uimisen 2 viikon ajalta. Eilen kävin kokeilemassa uintia, eikä kylki tuntunut ollenkaan pahalta. Ongelmiksi tuli vain päästä altaaseen ja altaasta ylös reunan kautta. Ei voi varata vasemman käden päälle painoa ja tehdä vatsalihaksilla töitä… Olo on kuitenkin kohentunut todella hyvin parissa viikossa ja ensi viikolla taas voisi kokeilla juoksemista.

Aamupyöräily tuli aloitettua, koska uintia/juoksua ei ole voinut harrastella. 3 aamulenkkiä ( á ~40 km ) on vähitellen avanneet reidet ja pyörä alkoi jo hieman liikkua tänä aamuna. Sitähän voisi syksyllä käydä vaikka Tour de Helsingin ajamassa. Onkos innokkaita tekemään joukkuetta?

Lisuri on edelleen vaiheessa, mutta työ on edennyt hyvin.. (kuvassa Miyajiman saari Hiroshiman lähettyviltä, Japani)

Nyt on pidätelty taas pitkään happea eikä enää jaksa. Happi loppuu viimeistään siinä vaiheessa, kun kaikki paikat täyttyvät öljyllä. Varmaan monen mielestä on hieman “myöhäistä” tai jälkijunassa alkaa vauhkoamaan Meksikonlahdella tapahtuneesta öljylautan räjähdyksestä, mutta ajattelin kuitenkin koostaa pari linkkiä ja ajatusta asiasta.

Ensiksi asiaa kannattaa katsella Bp:n sivuilta bp.com. Sivut ovat oikein puhtaat ja mukavan näköiset. Jos ei nyt tarkasti sivuja lukisi, niin ei uskoisi, että kyseisen firman öljylautta olisi räjähtänyt reilut 40 päivää sitten. Ehkäpä he osaavat tehdä yhtä puhdasta hiekkarantaakin..

Näin ison asian edessä ei välttämättä onnistu edes turhautumaan, koska asiaa ei täältä Suomesta käsin oikein voi edes käsittää. Jos ei onnistu turhautumaan, ei välttämättä onnistu edes tuottamaan vihaa tai muitakaan tunteita -asian voi helposti unohtaa ja alkaa miettimään aivain jotain muuta. Tietysti voisi pohtia, mitä hyötyä on turhautua, kiihkoilla tai vihastua tällaisesta asiasta.. ja kyynisenä voisin todeta, että eipä kannatakkaan. Toisaalta kiihko ja viha tuo voimia ja muistoja joita ei unohdeta -eikä tätä kannata unohtaa! Ehkäpä tämän takia voisi jokainen hieman enemmän ja enemmän “ventiloi” tätä pientä öljylorahdusta. Itselläni vähitellen alkaa happi loppumaan ja rintaa painamaan. Suututtaa! En edes tiedä mistä aloittaa, koska en tiedä mitä tämä nyt oikeastaan tarkoittaa. Selvää on, että paljon luontoa tulee suttaantumaan (on jo suttaantunut), eikä sille voi enää mitään. Ketä minä nyt syytän? Keneen saan purkaa vihani? Syytänkö BP-Firmaa vai lainsäädäntöä? Olisiko vika kuitenkin tällaisten tapaturmien valvovan virkamiehen ja puutteellisten turvatoimien? Miksiköhän ne edes poraa öljyä siellä merellä ja kenelle?

No ehkäpä ei ole aika etsiä syyllisiä, vaan voisi keskittyä vahinkoon. Koska itse en asiaa käsitä, joku voisi sitten ennustaa/selittää lopputuleman tarkemmin. Samaan aikaan, kun odotellaan selvityksiä, voi vihaa purkaa esimerkiksi osoittamalla mieltä. Myös öljyvuodon kokoa voi tarkastella helposti nykyisillä karttaohjelmilla. Työpaikoilla voi esimerkiksi iltapäivisin sinilevälauttaennustuksien lisäksi suhteuttaa öljyvuotoa tutulle kotimaan rannikolle tällä palvelulla. Myös sinilevänkukintojen kyljestä voi löytyä pyörän ketjuihin ilmaiset voiteluöljyt, jos tämä tietokonesimulaatio pitää paikkaansa.

En ymmärrä. Mutta ehkäpä muistan ja otan vastuun tulevista päätöksistäni jatkossa.

Eipä muuta kuin kauhistelemaan.

Onneksi meillä on paljon järviä.

Näin sitä aika sujahtaa. Viime kirjoittelun jälkeen olen kerennyt piipahtaa 2 viikkoa Japanissa, vääntänyt useita sivuja Lisuria ja korjannut “valmista” koodiani 1,5 viikkoa. Formatoinut jonkinlaisen levyvian takia kovalevyni ja menettänyt joitakin tärkeitä valmiiksi tehtyjä tuloksia, jotka on onneksi uudestaan tuotettavissa. Lisäksi luen tässä samalla tenttiin ja iloitsen kaverin artikkelin hyväksymisestä (johon sain nimeni mukaan kiitoksena pienestä kirjoittelusta ja useiden Monte Carlo simulointien takia).. Ainiin ja pidin myös lääkisopiskelijoille (valitettavasti lähes unissani) 3 tuntia luentoja säteilyn biologisista vaikutuksista sekä tarkastin noin 150 tenttipaperia.. en ole urheillut ja paino noussut 2 kg = massakausi!

Ajattelin vielä hetken pidätellä hengitystä. Takana näyttää olevan noin 45 päivää ilman bloggausta. Välillä melkein unohdin koko asian.. mutta nyt kun Stadikkakin on auki ja työmatkajuoksu maistuu, niin paljon uusia ideoita herää. (Stadikalla tullut käytyä jo 5 kertaa uimassa!)

Kuitenkin pidätän vielä hengitystä “hetken” ja kirjoitan lisensiaatin tutkielman pois alta.. Moikataan kun tavataan!

Apua ja ehdotuksia lukijoilta. Tarvittaisiin ympärivuotinen työmatkapyörä levyjarruilla. Nykyinen Nishiki hybridi menee vaihtoon iän ja tuhoutuvien vanteiden takia. Vaihtoehdot tällä hetkellä Nishiki cross road mallia 09 (1000 €, lokasuojat ja polkimet kuuluvat kauppaan), Felt qx 75 (hinta noin 500 – 600 €) mekaanisilla levyjarruilla tai cube team 09 mallia (noin 800-900 €).

Kuten listasta huomataan, kiinnostaisi cycle crossarikin, mutta en jätä hybridiäkään pois. Cube team on hieman villi lisä, mutta maasturi olisi joskus kiva kokeilla :)

Antakaas kommenttia ja ehdotuksia.

Kiitos edellisestä artikkelista Markokselle ja Merjalle. Toivottavasti jatkossakin asia-tiivistelmiä saadaan heiltä lisää!

Omat ajatukset ovat olleet sekaannuksen ja kiireen vallassa. Työpakallani, kuten varmasti monien muidenkin, on meneillään kevään “hiihtoloma” sesonki. Melkeimpä kaikki käyvät vuoron perään Lapissa hiihtelemässä tai muuten vain käyttävät viimeisiä kesälomapäiviä vuodelta 2009 (tai itseasiassa 2008 kaudelta) pois. Tämän lisäksi töissä on ollut ilo saada pari uutta gammakameraa käyttöön. Tämä kuitenkin teknishenkisen työnkuvani takia tarkoittaa aika paljon töitä -töitä lomailijoidenkin edestä. Ja sitten on vielä se l….. kesken, josta en aloita kertomaan mitään.

Kuten pienen valitusprologin jälkeen voi arvata, on urheilut jääneet hieman… suorittamatta. Jossakin vaiheessa jopa suutuin ja ärsyynnyin lukiessani toisten blogeja eli turhaantumista ilmassa. Tämän takia olenkin hieman yrittänyt vielä entisestään tehostaa ajankäyttöä treenaamisen suhteen ja kyselin myös vinkkejä rapakon takaa, että kuinkas nyt. En tahtoisi rupsahtaa täysin, mutta käytännössä aikaa tai energiaa ei ole treenata. Mitä tehdä? Käytännössä ratkaisuja on vain yksi: yritä treenata ja treenaa heikkouksia. Tämä kohdallani tarkoittaa juoksemista. Lenkkejä on helppo suorittaa työmatkojen avulla vaikkakin ne syövät hieman energiaa päivän puurastuksista. Viime viikollakin sain mukavasti 6 juoksua tehtyä, vaikkakin niiden pituudet olivat mitä olivat.. Tämän heikkoiksien treenaamisen lisäksi sain neuvoksi tehdä punnerruksia! Tämä hieman yllätti, mutta hetken punnerrettuani asian kanssa se tuntui täysin järkevältä. Edessä kuitenkin oli uusi ongelma. En tykkää punnertaa (tai vetää leukoja) ja se tuntuu “pullistelulta” kuten puntin nostaminen. En suoranaisesti inhoa punnertelemista, mutta lihakseni ovat niin säälittävät, että kaikki voimaähertäminen on työlästä.. ja työläs on inhottavaa.

Tämän pienen motivaatio-ongelman rakaisuksi olenkin kehittänyt uuden treenaus metodin: Cheat yourself training. Otetaan esimerkiksi minä, joka ei tykkää punnertaa, mutta olisi kuitenkin motivoitunut yrittämään. Ensimmäinen askel itsensä huijaamisessa on valita tarpeeksi helppo suoritusmäärä per päivä, jotta onnistumisen riemua riittää vaikka muille jakaa. 1. askel: valitsin 10 punnerrusta. 1. askeleen pitää olla tarpeeksi helppo, että viitsit ja pystyt tekemään sen täysin “huomaamatta” itseltään.  Tämähän kuullostaa naurettavalta määrältä, mutta idea onkin, että seuraavana päivänä suorituksien määrä kumuloituu eli 10 + 10 punnerrusta. Punnerrukset tehdään erillisinä suorituksina ja näin 10 punnerrusta aamulla ja 10 illalla tuntuu edelleen todella helpolta… ja jopa niin helpolta, että ne viitsii tehdä.

Suorituksien kumuloitumista jatketaan 6 päivää, jonka jälkeen pidetään lepopäivä (7. päivä), kuten eräässä uskonnonkirjassakin sanottiin. 6. päivänä on siis tehty jo 60 punnerrusta 10 punnerruksen erillisinä suorituksina. Päivän ensimmäiset suoritukset todennäköisesti menevät jo todella helposti. Lihakset ja elimistö alkaa jo jopa odottamaan punnerruksia. Kuitenkaan huijauskierre on vasta aluillaan ja punnerruksista pitää saada tapa ja “huume”. Tämän takia suorituksien määrää vähennetään dramaattisesti ja aloitetaan 2. askeleesta, joka on hieman suurempi kuin 1. askel, mutta kuitenkin hyvin maltillinen. Itse lisäsin 50 % suorituksia eli 2. askel itseni huijauksessa oli 15 punnerrusta. 2. askeleen suorituksilla toimitaan samalla tavoin kuin 1. askeleen kanssa… eli punnerran 1. päivänä 15 kertaa (täh tämähän on naurettavaa), toisena päivänä 15+15 punnerrusta jne. Tätä voi käytännössä jatkaa n. askelta, mutta maltillinen harjoittelija tyytyy 3. tai 4. askeleeseen, jonka jälkeen kokeilee jotain “core treeniä” ja on tyytyväinen kun punnerrukset sujuvat todella helposti!

Kuitenkin kaikissa nautinnoissa, kuten itsensä huijaamisessakin, on se katala ja inhottava puoli. Aina ei kerkeä tai jaksa punnertaa. Tämän takia homman kietoutuu pirumaiseen sakkoon. Eli jos et pysty tai viitsi suorittaa kyseisen askeleen vaatimaan suorituksia, joudut aloittamaan seuraavan viikon yhtä askelta alempaa. Tämä jos jokin on kehityksen ja fiiliksien kannalta turhauttavaa ja saa helposti yrittämään vaikka olisikin hieman kiire.

Hyvää pääsiäistä!

Kuvassa muistutus menneestä talvesta ja motivoivista pyöräkeleistä.

Akklimatisoituminen = korkeaan ilmanalaan totuttautuminen

1500m korkeutta pidetään yleisesti rajapyykkinä, jossa ohuen ilmanalan vaikutukset elimistöön korostuvat. Käytännössä monet treenaavat hieman korkeammalla, kuten Font Romeussa (Ranska, 1800m) tai Sierra Nevadassa (Espanja, 2300m) sijaitsevissa harjoituskeskuksissa.

Akklimatisoitumiseen n. 2200 metrissä menee keksimäärin kaksi viikkoa. Tällöin akklimatisoituminen ei ole täydellistä, mutta saavuttaa lähes sen pisteen, mitä keho voi korkeuteen tottua. Täydellistä akklimatisoitumista ei saavuteta lainkaan. Kahden viikon jälkeen saavutetaan jonkinlainen plateau-vaihe, jonka jälkeen akklimatisoituminen tässä korkeudessa hidastuu merkittävästi. Mentäessä korkeammalle kuin 2200m tulee korkeus huomioida siten, että jokaista n.600 nousumetriä kohden tulee varata viikko enemmän aikaa akklimatisoitumiselle (3).

• Mitä tapahtuu, kun elimistö alkaa sopeutua eli akklimatisoitua korkeaan ilmanalaan?

Veren punasolujen määrä kasvaa:

Hapen puute elimistössä stimuloi erytropoietiinihormonin eritystä. Erytropoietiini on hormoni, joka vastaa punasolujen tuotannosta elimistössä. Stimulaation vaste syntyy jo muutamien tuntien jälkeen korkeudelle altistumisesta ja saavuttaa huipun noin kahden vuorokauden kuluttua (8).

Punasolujen pitoisuutta tietyssä verimäärässä kuvaa hematokriitti -niminen arvo. Merenpinnan tasolla hematokriitti-arvot ovat usein noin 45-48%. Erään tutkimuksen mukaan 6 viikkoa 4540 metrissä nosti hematokriittiarvon 59 %:iin (4).

Akklimatisoitumisen aikana myös veren plasmapitoisuus nousee. (vrt. akuutti vaste on plasmapitoisuuden lasku).

Hengitystiheys tasaantuu:

Hengitystiheys tasaantuu elimistön akklimatisoituessa hieman, mutta säilyy korostuneena sekä levossa, että rasituksessa verrattuna meren pinnan tasolle. (3)

Sydämen työmäärä vähenee keskiraskaassa suorituksessa:

Sydänlihakseen kohdistuva työmäärä lisääntyy akuutissa/välittömässä vasteessa korkeaan ilmanalaan siirryttäessä. Akklimatisaatiovaiheessa elimistön tottuminen korkeuteen mahdollistaa sydänlihaksen vähentyvän työmäärän. Suurimmalta osin tämä johtuu siitä, että kun elimistön kyky kuljettaa happea parantuu, sydämen ei tarvitse samaa tehoa varten pumpata niin suurta verimäärää esim. minuutin aikana. (3)

Lihasmassa pienenee:

Lihaksen poikkipinta-ala pienenee 11-13 % 4-6 viikon korkealla oleskelun aikana (4). Tähän saattaa osin vaikuttaa myös ruokahalun vähentyminen, joka on tyypillistä korkealla oleskelussa.

Tiivistelmä

Yllämainituista syistä on tärkeää ymmärtää, että korkeanpaikan harjoitusleirissä tarkoituksena on oleskella pitkään korkealla ja harjoitella pääasiassa kevyillä tai keskiraskailla kuormituksilla, kuitenkin siten, että harjoittelu leirin aikana on tehollisesti huomattavasti kevyempää kuin normaalilla harjoitusjaksolla.

Koska korkeus itsessään on niin suuri rasitus keholle, ei keho kykene palautumaan äärimmäisestä rasituksesta tehokkaasti, ja koska maksimaalinen hapenottokyky ja lihasmassa ovat joka tapauksessa normaalia tasoa alhaisemmat, ei maksimitehoisesta harjoittelusta korkean paikan leirin aikana ole vastaavaa hyötyä, kuin normaalissa tilanteessa.

Metodi, jossa eletään korkealla ja treenataan lähes meren pinnan tasolla, toimii nykykäsityksen mukaan parhaiten, koska tällöin treenien aikana saadaan keho toimimaan normaalissa happiosapaineessa paremmin, kuin jos itse harjoituksetkin tehtäisiin ylhäällä (9).

Merkityksellisin tarkoitus korkeanpaikanleirillä on vaikuttaa veren hematokriittiarvoihin eli veren punasolupitoisuuksiin kasvattavasti. Tämä tapahtuu elimistön vasteella korkeaan ilmanalaan, jolloin erytropoietiini-hormonin eritys vilkastuu ja hematokriittiarvo saattaa nousta

45 %-yksiköstä jopa 59 %-yksikköön.

Vaste korkeanpaikanleiristä tulee vaihtelevalla viiveellä. Toisilla paras kisasuoritus syntyy muutama vuorokausi leirin jälkeen riippuen kehon rasitustilasta ja toisilla tähän voi mennä 1-2 viikkoa. Joka tapauksessa keho alkaa palautua normaalille tasolle välittömästi korkealta alas laskeuduttua. Tällöin korkean paikan leiri saattaisikin soveltua parhaiten juuri ennen kovaa ja melko lyhyttä harjoitusjaksoa, jonka aikana kunto olisi mahdollista hioa huippuunsa hyödyntämällä korkealla saavutettuja etuuksia, tai vaihtoehtoisesti juuri ennen kilpailua, jolloin leirin kevyen harjoittelun kautta lihaksisto olisi suhteellisen levänneessä tilassa ja kilpailussa päästäisiin hyödyntämään sekä levännyttä kehoa että korkean paikan tuomaa parempaa hapenkuljetusjärjestelmää. Taulukkoon 1 on koottu vielä tiivistetysti elimistön akuutit (välittömät) vaikutukset VS. krooniset (pidemmän ajan) vaikutukset. Tärkeää tässä on huomioida akuuttien vasteiden aiheuttama kehon alavireinen toiminta ja ymmärtää, että muutaman vuorokauden kuluttua korkealle saavuttua (noin 4vrk) keho on leirin väsyneimmässä tilassa. Jos esimerkiksi tähtäimessä on kilpailu korkeassa ilmanalassa, tulee kilpailupaikalle mennä vasta juuri ennen kilpailua tai jos on aikaa akklimatisoitumiselle, noin kaksi viikkoa ennen kilpailua, mutta ei koskaan 2-4 vrk:tta ennen.

7)      Sutton JR, Reeves JT, Wagner PD, Groves BM, Cymerman A, Malconian MK, Rock PB, Young PM, Walter SD, Houston CS. Operation Everest II: oxygen transport during exercise at extreme simulated altitude. J Appl Physiol. 1988 Apr;64(4):1309-21

8)      Wolfel EE, Groves BM, Brooks GA, Butterfield GE, Mazzeo RS, Moore LG, Sutton          JR,Bender PR, Dahms TE, McCullough RE, et al Oxygen transport during steady-state submaximal exercise in chronic hypoxia. J Appl Physiol. 1991 Mar;70(3):1129-36.

9) Stray-Gundersen J, Chapman RF, Levine BD. “Living high-training low” altitude training improves sea level performance in male and female elite runners. J Appl Physiol. 2001 Sep;91(3):1113-20

– aikaisemmat viitteet edellisessä osassa.

Tämän artikkelin ovat kirjoittaneet: Markos Mölsä ja Merja Kiviranta.

Kuvat: Puolimatkassa

Teoria:

• Miksi korkeus on niin suuri rasite keholle ja miksi harjoittelua pitää korkealla vähentää ja keventää merkittävästi?

Hengitystiheys kasvaa sekä levossa että rasituksessa: Koska tietyssä ilmatilassa (esim. keuhkojen sisältämä ilmamäärä) on vähemmän happimolekyylejä, kiihdyttää elimistö hengitysrytmiä kompensoidakseen elimistön käyttöön saman happimäärän kuin meren pinnan tasolla (4).

Keuhkojen hapen läpäisevyys heikkenee: Merenpinnan tasolla verenkierrossa hapen kuljettajamolekyyliin, hemoglobiiniin, on sitoutunut 98 % happea. Korkeuden kasvaessa hemoglobiinin kuljetuskapasiteetti huononee. 2439m:ssä hemoglobiiniin sitoutuu enää 90-92 % happea. Tämä johtuu siitä, että keuhkot läpäisevät tietyssä ajassa vähemmän happea (4).

Hapen läpäisevyys kudoksissa heikkenee:

Myös valtimoiden happiosapaine laskee korkealla. Päävaltimoiden happipaine merenpinnan tasolla on noin 100 mmHg,  2439 metrissä enää 60mmHg.  Tästä johtuen lihaksille kuten muillekin kudoksille ja elimille kulkeutuu vähemmän happea (4).

VO2 max, maksimaalinen hapenotto heikkenee merkittävästi:

Maksimaalinen hapenottokyky alkaa laskea merkittävästi yli 1600 metrissä. Siitä ylöspäin mentäessä VO2max laskee 8-11 % jokaista 1000m kohden (2).

Verivolyymi pienenee:

Veriplasman volyymi pienenee jopa 25 % ensimmäisten päivien aikana, eikä tasoitu lähelle normaalia ennen kuin muutamien viikkojen päästä. Tämä on kehon tapa lisätä tietyssä veritilavuudessa olevien punasolujen määrää. Kun vettä poistuu verestä, punasolujen suhteellinen määrä tietyssä tilavuudessa nousee veren konsentroituessa (3).

Sydänlihaksen työmäärä lisääntyy keskiraskaassa suorituksessa:

Veriplasman vähetessä sydämen iskutilavuus keskiraskaassa suorituksessa vähenee aluksi, mutta elimistö nostaa sydämen sykettä ja näin ollen työmäärää kompensoidakseen vähentyneen iskutilavuuden (5).

Sydämen maksimaalinen suorituskyky laskee:

Korkealla oltaessa sekä sydänlihaksen maksimaalinen iskutilavuus että maksimaalinen syke pienenee. Näillä on merkittävä vaikutus maksimaalisen suorituskyvyn laskuun (4).

Elimistön metabolinen vaste korkeaan ilmanalaan:

Jatkuva hapen puute saa elimistön suhteellisesti herkemmin sellaisen rasituksen tasolle, että maitohapon tuotanto lisääntyy.  Testien mukaan maitohapon tuotanto lisääntyy kaikissa korkealla tehtävissä keskiraskaissa suorituksissa verrattuna meren pinnan tasolla harjoitteluun. Vastapainona maksimaalisissa suorituksissa maitohapon tuotanto on merenpinnalla tehtyihin testeihin verrattuna vähäisempää. Mitä ilmeisimmin tämä johtuu siitä, ettei kehosta saada yhtä suuria tehoja irti kuin meren pinnan tasolla. (6, 7)

1)      Adams WC, Bernauer EM, Dill DB, Bomar JB Jr. Effects of equivalent sea-level and altitude training on VO2max and running performance. J Appl Physiol. 1975 Aug;39(2):262-6

2)      Pugh LG, Gill MB, Lahiri S, Milledge JS, Ward MP, West JB. Muscular Exercise at Great Altitudes. J Appl Physiol. 1964 May;19:431-40

3)      McArdle WD, Katch FI and Katch VL. (2000) Essentials of Exercise Physiology: 2nd Edition Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins

4)      Wilmore JH and Costill DL. (2005) Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics

5)      Grover RF, Reeves JT, Grover EB, Leathers JE. Muscular exercise in young men native to 3,100 m altitude. J Appl Physiol. 1967 Mar;22(3):555-64

6)      Green HJ, Sutton J, Young P, Cymerman A, Houston CS. Operation Everest II: muscle energetics during maximal exhaustive exercise. J Appl Physiol. 1989 Jan;66(1):142-50

7)      Sutton JR, Reeves JT, Wagner PD, Groves BM, Cymerman A, Malconian MK, Rock PB, Young PM, Walter SD, Houston CS. Operation Everest II: oxygen transport during exercise at extreme simulated altitude. J Appl Physiol. 1988 Apr;64(4):1309-21

Kaikille teille innokkaille sivujeni selailijoille on luvassa jotain herkkua. Olen saanut vihdoinkin ensimmäisen artikkelin ystäviltäni. En voi muuta kuin kiittää!

Heillä on varmasti tieto&taito hallussa, joten toivon teille kaikille oikein mukavia lukuhetkiä. Alla Markoksen terveiset tulevasta artikkelista:

Monet triathlonistit käyttävät apunaan korkean paikan harjoittelua sen suorituskykyä parantavien vaikutusten vuoksi. Ohessa tiivistetty katsaus asiaan fysiologisesta näkökulmasta.

Kirjoittajat: Markos Mölsä, FM (bioteknologia) ja Merja Kiviranta, TtM (ravitsemustiede)

(tarina lisätään sivuille piakkoin)