Puolimatkassa

5 edellistä viikkoa tuli tehtyä harjoittelua hikoilu mielessä, jonka jälkeen piti kulunut viikko ottaa kevyesti. Elimistö alkoi väsymään eikä rasitus tuntunut enää oikein miltään -tarvitsin lepoa. Lepoviikko on ollut oikein tervetullut virkistys, mutta nopeasti sekin on mennyt. Kun hieman löysentää hikoilutasoja, niin huomaa kuinka harrastetutkimuksenikin lähtevät etenemään. Tulee lisää aikaa ja uni maistuu todella hyvälle.  Pelkkää lorvailua lepoviikko ei kuitenkaa ollut vaan suunnittelin ja suoritin “kuntoa puntaroivan” Functional Threshold Power testin (FTP testi) lauantaille, josta seuraavalla kerralla.

Hikoiluviikot oli täytettynä 3 napakalla uinnilla, 3 juoksulla (tempo, peruslenkki ja pitkälenkki) ja mahdollisimman suuresta määrällä pyöräilyä. Pyöräilyn suoritin joko hybridillä lumikinoksia uhmaten tai WattBikellä polkien. Kuluneella viikolla sain lainaan trainerin, joten pyöräilykin treenit helpoittuvat jatkossa. Käytännössä kaikki pyöräily oli aika kovaa ja perusideana oli pyörittää ja vetreyttää jalkoja kovien juoksulenkkien jälkeen. Muulloin sitten ajaa keskikovaa tehoja (ei kuitenkaa voima mäkiä).

Uinti keskittynyt uintitehojen kehittämistä/etsimiseen. Uintitreenit ovat koostuneet parista omasta treenistä ja tämän lisäksi olen kerran viikossa käynyt kiven kovien triathleettien kanssa polskimassa Krista Terämään määräyksen alla (Kristan linkki triathlon liiton lehteen, jossa kristan kirjoitus triaathlon uinnista!). Omat uintini ovat keskittyneet edellisen vuoden uinneista poiketen pelkästään vapaauintiin (ennen uin HSS:n seurassa). Lisäksi treenit ovat sisältävät kohtalaisen pitkiä uimasarjoja, joka on ollut muutosta edellis vuosiin. Esimerkiksi:

1. treeni:
300 alkuverra
10 x 50 uintigolf
8 x 250 @ 95 % tehoilla
4 x 25 hypoksia eli hengittämättä
150 kevyt verryttely

2. Treeni
500 AV (200 vu, 100 non-vu, 100 potkut, 100 kylkipotkut)
5 x 400 @ 90 % tehoilla.
200 korkea kyynärpää (kädet nyrkissä tai tennispallot käsissä)
100 lv
* tehoilla tarkoitetaan: 1k testin tulosta jaettuna 100 aikoihin.
Eli 15 min/1k -> 1m30s/100m. 95 % = 1m35s ja 90% = 1m40s.

Lisäksi olen uinut 1k testin joka toinen viikko (1 kerta jäi välistä). Tällä hetkellä treenien keskellä 1k menee kivasti alle 15 minuutin. Uintigolf (josta kirjoitinkin aikasemmin) kehittyi myös mukavasti 25 m altaassa ja tulosparannusta tullut pari sekuntia ja 1 vetopari! Eli uinti ainakin näiden parametrien mukaan tehostunut.

Juoksu on ollut tämän talven superinnostus. Olen saanut säännöllisesti juostua ja pitkätkin lenkit ovat lähestyneet parhaimmillaa 2 tuntia. Myös vauhtia näyttäisi olevan ja alle 5 min / km näyttää menevät kevyesti liukastellen. Odotan innolla kevään puolimaratoneja! Juoksujen tehot ovat olleet Tempo ja peruslenkeillä aika korkeat ja sykkeet ovat olleet 160 – 170 välillä. Pidemmillä lenkeillä on sitten otettu hieman rennommin.

Harjoitteluun on löytynyt aikaa noin 7-10 tuntia per viikko, joka tuntuu omalla tasollani olevan aika hyvä määrä. En ole koskaan aikasemmin tehnyt harjoittelua näin “triathlon keskeisesti”, vaan aikasemmin olen käytännössä uinut noin 4 kertaa viikossa, jonka lisäksi käynyt 1-2 kertaa spinningissä. Näihin tunteihin en laske työmatka- tai kaupunkipyöräilyä. Kuten Jupis kommentoikin aikasemmin harjoittelua kirjoitustani, kehittyy harjoittelu ajan kanssa ja nykyään pystyy keskittymään olennaiseen. Tuntuu, että treenaus kehittyy -toivottavasti itsekkin. Tässä tohistessani, on alkanut enemmän ja enemmän kiinnostamaan valmentaminen… pitäisi löytää aikaa ja koekaniineja!

Edessä olisi vielä 2 reipasta viikkoa, jonka jälkeen taas uusia testejä. Tämän jälkeen harjoittelu muuttuukin, mutta siitä sitten lisää!

Lunta tupaan! Hienoa, että lunta sataa oikein kunnolla. Samalla on täysin uskomatonta kuinka ministeri illan uutisissa huomauttaa, että tällainen huono talvi voi tulla ensikin vuonna [tämän illan uutiset Yle 1]. Oli miten oli, itse olen ottanut lumesta kaiken irti ja innostunut käymään lenkillä oikein kunnolla. Eilen illalla pohdinkin, miltähän mahtaisi tuntua juosta tien pinnalla, joka ei luistaisi… äh aivan turhaa! Sitähän voi kokeilla hyppäämällä ojan puolella ja juosta lumessa joka ylettyy polviin asti!

Jotkut ovat ihmetelleet kuinka ulkona tarkenee juosta, mutta eihän siinä mitään ihmeellistä ole. Pukeutuu hyvin ja juoksee sitten vaikka vähän kovempaa, niin kyllä lämmin tulee ;] (pukeutumis vinkkejä Hanna[maraton] blogista).

Tosiaan kevättä lähestytään kovaa vauhtia ja kesän “kisoja” pitäisi alkaa miettimään. Ensimmäisen avauksen kisakeskustelussa triathlon blogeissa on tehnyt Teemu Lemmettylä, joka kutsuu kaikkia mukaan Joroisille tekemään suurta suomalaista triathlon kisaa. Itselläni kyseinen kisa harkinnassa, koska jotain pitää kuitenkin kesällä tehdä. Lisäksi tavoite on jatkaa talven juoksuinnostusta ja yrittää paremmalla onnella maratonia ja ehkäpä paria puolikastakin. Mitään vakavaa kisailua ei ole kuitenkaan luvassa vaan mennään omalla vauhdilla ja toivottavasti vähän kovempaa.

Yksi lisuri on vieläkin tekemättä, mutta onneksi isoveli tuo huomenna trainerin lainaan. Eiköhän sitten ala pyörät pyörimään… ja lisuri myöhästymään lisää.

Kuva arvoitukseksi lopuksi kysyisin, missä olen juossa, kun Garminin data näyttää seuraavanlaiselta. Lisää vinkkejä voi saada Jupiksen Sporttiblogista, joka taisi myös kirjoitella tulevista kisasuunnitelmista jokunen aika sitten…

Tämä oli sitten pakko julkaista tässäkin blogissa, kun sattui tulemaan vastaan internetin syövereistä! Mukavaa loppuiltaa kaikille!

On taas kulunut aikaa, kun viimeksi pohdiskelin treenaamisesta ääneen ja ehkäpä olisi jälleen aika hieman pölistä hölistä asiaa.. tai ainakin asiasta.. vierestä tai ihan puskasta. Pohjustuksena voi käydä tsekkaamassa Jupiksen yhteenvedon uusista harjoittelutuulista pyöräilyn saralla. Jos et jaksa käydä lukemassa, niin yhteenvetona voi sanoa, että ‘uusi treenimalli’ panostaa enemmän korkea intensiteetin harjoitteluun talvikaudella toisin kuin ‘vanha malli’ joka panostaa pitkiin peruskuntoharjoitteluun. Mielenkiintoista, koska ns. uusi ja vanha tyyli ovat hyvin erillaisia.. vai harjoitellaanko eri asioita?

Hitaasti! ei kovaa. Milloin kovaa? Näitähän useasti pohdiskellaan ja bloginikin lukioissa on useita jotka kumartavat hitaan ja varman pohjan rakentamiselle. Osa ei taida edes koskaan mennä kovaa, vaan lisäävät vain matkaa lähestulkoon äärettömän pitkiltä tuntuviin matkoihin.

1. Tarvitaan aikaa, jos tahdotaan tehdä muutos.
2. Matalalla intensiteetillä muutos on hidas ja tarvitsee aikaa.
3. Jos aika on rajoittava tekiä, pitää muutos saada aikaan nopeammin
4. Jos aikaa ei voi lisätä, pitää muutosnopeus olla suurempi eli intensiteettiä kasvatettava.
5. Intensiteettiä voi kasvattaa, mutta inhimilliset tekijät rajoittavat.
6. Riippumatta muutoksen nopeudesta, on olemassa raja, jonka jälkeen elimistö ei enää kestä.
7. Ei ole olemassa huomaamatonta muutosta (kuin teoriassa).

Itselläni ei ole mahdollista tällä hetkellä uhrata +10 tuntia urheilulle säännöllisesti, joten treenaan tällä hetkellä kohtalaisen kovaa jotta saan aikaan muutokset. Kestän sen, koska olen tehnyt ennenkin näin ja seuraan itseäni. Seuraavaksi herääkin kysymys, että missä muutos tapahtuu jos harjoittelee kovaa. Luon tällä hetkellä lihastollista ja neurologista peruskuntoa, jonka rinnalle kehitetään keväällä pidemmillä harjoituksilla aeroobinen kunto kohdalleen. Aeroobinen kunto ei kehity jos lihakset ja hermoradat eivät ole kunnossa ja tietysti toisin päin.

Treenaat sitten kovaa tai hiljaa, pitää muuttujat hallita ja aina kupissa loppujen lopuksi painat juuri sinä, joka asetat rajat sille mitä kestät ja mitä et (henkinen). Lisäksi ihmisen fysiologia tekee asian vaikeammaksi, koska matalatehoinen harjoittelu muuttaa elimistöä eritavalla kuin kovatehoinen harjoittelu ja sinun pitää tietää mitä juuri sinä tarvitset harjoittelulta (fyysinen). Lisäksi urheilijan ominaisuudet vaikuttaa harjoittelusisältöön, joka on välttämätön ottaa huomioon. Pelkästään loukkaantumisalttius voi asettaa harjoittelulle rajat, jotka estävät sinua saavuttamasta perimän mahdollistamaa huipputasoa (materiaali).

8) Jotta et hajota itseäsi: testaa, vertaa ja reagoi väsymykseen!

Uima-altaalla olen parin viikon aikana kysellyt parilta valmentajalta tämän hetkisistä tekniikka ja valmennusopeista. Mitään nr.1 koulukuntaa ei ole. Perusteiden lisäksi panostetaan kyseisen urheilijan yksilöllisiin ominaisuuksiin ja tekniikkaan, joita hiotaan loppuun asti -vasta lopussa nähdään mihin pystytään tai hajotaan.

9) Harjoittele itsesi takia.

Kuitenkaan tässä ei ole mitään yllättävää. Uusia tuulia ja tapoja tulee ravinnon, harjoittelun ja talonrakentamisen saralla, joten saas nähdä mikä tyyli säilyy ja mikä ei. -talotkin ovat betonia (halpa), asbestia (oli houkutteleva), kiveä (hieno) tai hometta (oli halpaa). Voisin veikata, että ns. vanhatyyli tulee säilymään pitkään johtavana harjoittelu mallina, jos todella vahvoja tieteellisiä näyttöje sen hengenvaarallisuudesta ei tule ilmi. Nimittäin matalatehoinen, rauhallinen harjoittelu mahdollistaa elimistöä vähän rasittavan tavan kehittää peruskuntoa ja kestävyyttä ja samalla loukkaantumisien riski on hyvin matala. Jokainen pääsee toteuttamaan haaveensa ja läpäiseen IronManin jonkin vuoden harjoittelun jälkeen, vaikkakin suorituksen jälkipuontiin jää aina varaa:”… olisi sitä varmaan päässyt kovempaakin, kun olis…”.

10) Katso kuva.

Autoin ja avustin ystävätriathleetteja tietokoneiden kanssa ja laitoimme Merja Kivirannan kotisivut hieman uuteen muotoon.

Käykääpäs sieltä myös katselemassa ja lukemassa tarinoita. Taitaa olla hieman kovempaa treeniä kuin täällä ;]

Istun lumipenkassa. Katson koskelle, jossa vesi virtaa ja sorsalinnut uiskentelevat. Aurinko paistaa kirkkaasti matalalta ja värähtelee pyörteiden reunoilta. Höyryä nousee jään alta virtaavasta vedestä. Pakkanen kerää kosteuden puun oksille. Luonto on kaunis, kuin luotu haaveille.

Hetken mietittyäni huomaan ettei minulla ole haaveita. Istun ja yritän. Ei haaveita. Ei todellakaan mitään.  En löydä sisältäni haaveita ollenkaan.  Nyt! Hetken luulen löytäväni pienen haaveen, mutta se paljastuu hetkessä teennäiseksi hölynpölyksi; se haihtuu ilmaan kuin höyry, eikä edes takerru oksiin. Oikeat haaveet kestävät vaikka sodan tai rakkauden. Loputtomat hetketkään eivät pure haaveisiin -ne kestävät.

Haaveita ei voi luoda. Ne syntyvät itsestään elämän mukana. Kokemukset, tarinat ja näkemykset muovautuvat pienistä ajatuksista suuremmiksi kokonaisuuksiksi kuin puro ja joki. Ne muovautuvat jossakin hetkessä, kasvavat suuriksi kuin meri. Niin suuriksi, ettei niitä voi kaapia kasaan tai laittaa purkkiin. Ne ovat käsittämättömiä, koska ne eivät ole totta. Ne ovat haaveita -dreams.

Ehkäpä haaveita on vain saduissa ja elokuvissa.

Haaveeni ovat poissa, jos niitä nyt koskaan on ollutkaan. Kyllä minulla on kasa tavoitteita. On numeroita ja päivämääriä. Voin leikkiä niillä ja jopa järjestää ne. Tunnen painetta, jos en saavuta niitä tai taputan itseäni selkään -itse voin päättää. On tärkeitä ja vähemmän merkityksellisiä tavoitteita. Tavoitteet ovat hienoja ja konkreettisia toisin kuin haaveet jotka ovat järjestymättömiä. Olen konkreettinen eikä haaveilla ole sijaa tässä hetkessä.

Jätän joen, kosken ja pullasorsat. Luntakin tippuu niskaan viereisestä puusta. Hankala kävellä tässä lumessa.

Äh… aave.

Sain ameriikan triathlonisteilta vinkkiä hyvästä online triathlon harjoituspäiväkirjasta. Samanlaista ohjelmaa olen itsekkin itselleni koodaillut, mutta ajan puutteen vuoksi homma edennyt hieman hitaasti. Olen kokeillut monia muita palveluja, mutta yleensä niistä puuttuu jotain. Ehkäpä tällä kertaa on hyvä palvelu löytynyt.

Kyseinen harjoituspäiväkirja pitää myös sisällään suunnitteluosion, jonne voi suunnitella tulevia harjoituksia ja kisoja. Harjoitustietojen lisäksi kuluneiden päivien fiiliksiä ja väsymystilaakin voi arkistoida. Kaiken lisäksi datan saa helposti lähetettyä itselleen esim. excel muodossa. Peruskäyttäjä (lisämoduleita tietysti voi ostaa) voi piirrellä datastaan graafeja kumulatiivisten tietojen (total time jne.) lisäksi. Hienoa on että palvelu on aika uusi ja sitä kehitetään kohtalaisella vauhdilla, joten nyt voi vielä päästä vaikuttamaan sisältöön helposti. Garminin mittarillekin lupasivat suoraa datansiirtoa piakkoin, joten palvelun sisältö vain paranee.

Kuten monissa “ilmaisissa” nettipalveluissa, tälläkin sivulle vilisee vaikka kuinka paljon mainoksia. Itse en tykkää mainoksista ja ne tekevät monet nettipalvelut ärsyttäväksi (ja ehkä hitaiksi ??) käyttää, jonka takia yritän päästä niistä eroon. Kyseinen harjoittelupäiväkirja madollistaa pienellä maksulla mainosten poistamisen sivuilta -täysin ymmärrettävää kehittäjien kannalta. Kuitenkin mainoksista pääsee myös helposti eroon käyttämällä firefoxin Adblock Plus lisävitkutinta.

Eli mistäs minä nyt puhun. Harjoittelupäivä kirja löytyy nimellä: TriBlogs ja samasta tuoteryhmästä löytyy myös pelkästään juoksuun, uintii ja johonkin muuhun lajiin optimoitu suunnittelu/kirjauspäiväkirja. Suosittelen ****- tähden verran ja jos satutte kirjautumaan, niin ottakaa yhteyttä Puolimatkassa korjaus: Towelmaster group ryhmään!

Kuvassahan tietysti on aamupala!

Vesivoima sarja etenee hitaasti kohti todellista päämääräänsä. Tänään ajattelin käsitellä hieman “huopaamista” eli scullingia. Eräästä nettisanakirjasta löysin seuraavan määritelmän:

…sculling is a means of propelling watercraft by moving an oar from side to side, while changing the angle of the blade so as to always generate forward thrust.

Mielikuvat pitäisi siirtyä samantien Italiaan ja kondoliajelulle.. ah. Uimisessa sculling tarkoittaa lähes samaa. Idea on käytää käsiä kui airoja (kuten uinnissakin) ja välittää voima veteen vaihtamalla airojen/käsen kulmaa ja suuntaa siten että voima suuntautuu “taakse” päin siten että vesialus eli vartalo lähtee liikkumaan eteenpäin.

Sculling on myös ehkäpä yksi tärkeimmistä tai parhaimmista tavoista oppia siirtämään voimaa veteen. Kuivalla maalla tehty voimaharjoittelu vahvistaa uintilihaksia, mutta pelkää raaka voima ei uinnissa auta, vaan voimansiirto pitää oppia tekemään oikein. Itse uskon myös, että uudet voimistuneet/stimuloidut lihakset oppivat oikean liikeradan ja työmoraalin scullingin avulla.

Alla esimerkki video scullingista youtuben syöväreistä, jossa näkee scullingin perusidean. (Videossa: pojan jalat roikkuvat ja nilkat ovat 90 asteen kulmassa joka hieman ihmetyttää).

Videosta saa hyvän käsityksen, että mistä on kyse. Tekniikka on kuitenkin harjoitettava altaalla ja eri variaatioita on loputtomasti. Esimerkiksi voit scullata sivuttain, mahallaan, selällään, pää menosuuntaan tai toisin päin, käden edessä, sivussa tai kylkien vierässä tai taaksen päin. Oheisesta kuvaliitteestä löytyy perus sculling vinkit (kuvaliite).

Suosittelen ensiksi testailemaan pystyasennosta scullingia. Tämän jälkeen ei muuta kuin makoilemaan mahallaan. Scullauksen aikana voi käyttää pullaria (eli kelluketta siellä jalkojen välissä) tai sitten voit pitää jälkoja pinnalla hyvin kevyillä potkuilla. Ideaalia olisi kellua ilman potkuja! Loppuun vielä erillaisia sculling harjoitteita youtubesta!

Muista uida paljon tai ainakin usein!

En kerkeä / jaksa / pysty kirjoittamaan tänään…

Nautin hetken pyörän selässä ja yritän huomenna uudestaan. Vesivoimaa Osa 3 tulee pian… Oheessa päivän pyöräilyltä fiiliksia.

Musiikki Eva Alkula & Tomoya Nakai: Youhiki levyltä kappaleen Kagome alkuosa.

Näin se vuosi taas humpsahti ja vierähti. Nopeasti vilkaistuna tuntuu, että mitään ei olisi kuluneena vuonna tapahtunut, mutta taitaapa asian laita olla aivan toisin. “Suorituksia” tuli tehtyä enemmän muilla kuin urheilunsaralla. Urheilun osalta suurinta antia on ollut kesän “juoksuinnostus”. En olisi uskonut, että addiktoituisin juoksemisesta niin helposti. Valitettavasti loppu syksystä tavoitekisa jäi välistä ikävien yllätyksien takia ja sitten vielä sain “juoksijan polven” (tästä pitää muuten kirjoittaa lisää, kun asiaa syystä selvitin).

Vesivoima saaga on edennyt hieman hitaasti, mutta siitä syytän täysin useita tenttejä joita tuli tehtyä syksyn aikana. Aikaa vain ei ole ollut kirjoittaa ajatuksen kanssa. Tenteistä yksi oli “pelätty” sairaalafyysikon pätevyystentti, jonka läpäisin oikein hyvillä pisteillä 26/36.

Muuten vuosi meni oikein mallikkaasti, vaikka tavoiteltua lisenssiaattityötä ei tullut kirjoitettua, eikä artikkeleita submittoitunut kuin yksi (tai kaveri sen submittoi ja laittoi ystävällisesti nimeni kanteen mukaan) -Jännityksellä odotellaan miten sen kanssa käy. Ensi vuonna sitten pitäisikin tulla pari juttua lisää ja lopullinen valmistuminen sairaalafyysikoksi.

Tämän vuoden loppu eli joulu ja välipäivät ovat tunnollisen työläisen tyylillä mennyt sairastaessa. Kurkku on ollut kipeä toista viikkoa. Onneksi tänään ensimmäisen kerran pitkään aikaan tuntuu olo parantuvan. Taisi olla viime vuonna sama juttu, vuoden sairastelut tiivistyy vuoden vaihteeseen.

Joulu hujahti perheen ja vanhempien kanssa mökillä. Parasta! Alemmassa kuvassa veljeni hyppy uuteen vuoteen!

Kaikkea hyvää ja kiitos kaikille. Ensi vuonna Puolimatkassa blogissa tulee vierailemaan uusi kirjoittaja ainakin yhden sarjan verran ja alustava-aihe: “Superfood”.