Puolimatkassa

Vesivoima sarja etenee hitaasti kohti todellista päämääräänsä. Tänään ajattelin käsitellä hieman “huopaamista” eli scullingia. Eräästä nettisanakirjasta löysin seuraavan määritelmän:

…sculling is a means of propelling watercraft by moving an oar from side to side, while changing the angle of the blade so as to always generate forward thrust.

Mielikuvat pitäisi siirtyä samantien Italiaan ja kondoliajelulle.. ah. Uimisessa sculling tarkoittaa lähes samaa. Idea on käytää käsiä kui airoja (kuten uinnissakin) ja välittää voima veteen vaihtamalla airojen/käsen kulmaa ja suuntaa siten että voima suuntautuu “taakse” päin siten että vesialus eli vartalo lähtee liikkumaan eteenpäin.

Sculling on myös ehkäpä yksi tärkeimmistä tai parhaimmista tavoista oppia siirtämään voimaa veteen. Kuivalla maalla tehty voimaharjoittelu vahvistaa uintilihaksia, mutta pelkää raaka voima ei uinnissa auta, vaan voimansiirto pitää oppia tekemään oikein. Itse uskon myös, että uudet voimistuneet/stimuloidut lihakset oppivat oikean liikeradan ja työmoraalin scullingin avulla.

Alla esimerkki video scullingista youtuben syöväreistä, jossa näkee scullingin perusidean. (Videossa: pojan jalat roikkuvat ja nilkat ovat 90 asteen kulmassa joka hieman ihmetyttää).

Videosta saa hyvän käsityksen, että mistä on kyse. Tekniikka on kuitenkin harjoitettava altaalla ja eri variaatioita on loputtomasti. Esimerkiksi voit scullata sivuttain, mahallaan, selällään, pää menosuuntaan tai toisin päin, käden edessä, sivussa tai kylkien vierässä tai taaksen päin. Oheisesta kuvaliitteestä löytyy perus sculling vinkit (kuvaliite).

Suosittelen ensiksi testailemaan pystyasennosta scullingia. Tämän jälkeen ei muuta kuin makoilemaan mahallaan. Scullauksen aikana voi käyttää pullaria (eli kelluketta siellä jalkojen välissä) tai sitten voit pitää jälkoja pinnalla hyvin kevyillä potkuilla. Ideaalia olisi kellua ilman potkuja! Loppuun vielä erillaisia sculling harjoitteita youtubesta!

Muista uida paljon tai ainakin usein!

Koska viime vesivoima kirjoituksen jälkeen tuli pari hyvää kommenttia, ajattelin hieman lisää vielä asiasta kirjoittaa -välttääkseni sekaannuset. Viime vesivoima osassa kirjoitin kuinka uin 25 m 8,5 käsivetosyklillä aikaan 22 s. Tämähän on hieman ympäripyöreästi kirjoitettu… voi minua…

Ensinnäkin on syytä huomata, että puhun sykleistä per altaanmitta, vaikka “tieteellisesti” olisi parempi puhua käsivetosyklin pituudesta metreinä. Toisena parametrinä pitäisi puhua taajuudesta eli siitä kuinka monta kertaa käteni pyörii esim. minuutissa. Uintinopeus riippuu käsivedonpituudesta ja niiden taajuudesta (vertaa juoksu: nopeus [m/s] = jalkojen pyörintä nopeus [1/s] * askeleen pituus [m] . Tämähän on kuin aalto-oppia: aallon pituus (käsisyklin pituus) ja taajuus (pyöritysnopeus). Nämä molemmat tekijät on helppo mitata etenkin jos joku toinen on altaan reunalla mittailemassa. Sweetenham (uimaguru ja tiukka äijä) ehdottaakin, että harjoittelualtaissa pitäisi olla tarkasti mitatut metrit, jotta uimari voi seurata uintiaan myös matkana. Hyvänä vinkkinä: uimahallin ratanauhoissa on altaan alusta puinaisia “pylpyröitä” ensimmäiset 5m ja puoliväli altaasta (12,5 m) on merkitty yleensä myös punaisella pylpyrällä.

Nyt kun katsomme uudestaan esittämääni dataa: 25 m ja 8,5 käsivetosykliä. Tästä voimme laskea syklin pituudeksi 2,9 m. Toisaalta pyöritystiheudeksi minuutissa 23,2 sykliä / min ja nopeudeksi 67,22 m / min. Tässä kuitenkin kannattaa huomioida, että voin varioidan syklinpituutta tai pyöritystaajuutta. Hyvä tekniikka mahdollistaa nopeamma pyörityksen ja pidemmän/tehokkaan “liu’un”.

Yhteenveto: käsivetosykliä per altaanmitta on ok arvo treenauksen apuna, mutta jos aletaan asioista puhumaan, niin puhutaan oikeista mitoista. (Mieltäni ilahdutti hesarin “teelusikka” ja “ruokalusikka” mittaartikkeli kuluneella viikolla!)

Pari viikkoa sitten uin hieman lisää “dataa” 50 m altaassa. Yritin uida mahdollisimman samalla tavalla kuin 25 m aikaisemmin ja päädyin seuraavaan saaliiseen: 50 m, 45 s ja 20 käsivetoa. Mutta jos vertaamme yllä laskettuun käsisyklinpituuteen pitäisi minun päästä 20 käsivedolla 58 metriä (2,9 m * 20 käsivetoa = 58 m ) -homma ei toimi?! Toisaalta on syytä muistaa, että 25 m metrin altaassa lasketussa käsisyklinpituudessa on “alkuliuku”, joka hiemankin harjaantuneella uimarilla on (vähintään) 5 m. Joten tässäkin huomataan, että toisesta “altaanmitasta” määritetyt arvot eivät noin vain tarkasti ole muutettavissa toiseen altaanmittaan. Totta kai liu’un vaikutuksen voi ottaa huomioon, mutta on ehkäpä helpompi testailla eri altaanmitoille eri arvot… tulee ainakin uitua. Nostin tämän asia myös esille, koska ammattilaisarvot jotka ovat kisoista määritetty, ovat 50 m altaille (jos toisin ei mainita).

Loppuun pitää vielä maininta, että oma ennätykseni on 50 metrillä 29 sekuntia (näin masters ukkona). En laskenut tämän uinnin aikana käsivetojani (koska en sitä paljoa ole harrastanut, koska olen harrastelija), mutta uskon, että se on ollut hyvin lähellä tuota 8,9 / 25 m (sisältäen käännökset). Tämä tarkoittaa, että olen pyörittänyt käsiäni huomattavasti nopeammin, kuin esimerkki datassani.

————— Pari muuta asiaa historian kirjoihin:

-Kokeilin muuten uida Garmin 310 XT mittarin kanssa ja onnistuuhan se -miksi ei?. Sykevyötä en käyttänyt, koska se ei kuitankaan toimi veden alla, eikä sellaiset vyöt pysy päällä uidessa -miksi pitäisi?. Mittari on aika mötikkä, joten eipä uiminen ole mitenkään herkkua. Kuitenkin parin kerran jälkeen siihen varmasti tottuu -onko tarvetta? kuitenkin itse tulen jatkossa käyttämään rs200 polarin mittaria altaalla, jos kelloon on tarvetta. Se on niin niin paljon ohuempi.

- Olen päässyt parille lenkille tänä viikonloppuna. Paras lenkki oli tänä iltana, kun lunta tuli taivaan täydeltä, eikä teitä ollut “lakastu”. Polvi ei kipeentynyt, mutta 8 ja 7 km lenkkien lopussa polvessa tuntui hieman omituiselta. Pitänee aloitella varovasti, mutta hyvälle tuntuu!

Kuten viime kerran alustuksen jälkeen voikin arvata, seuraavaksi tulee käsienheilutteluanalyysiä. Syy tähän hässäkkään tietysti on selvä: Jos tahdot kehittyä, se pitää pystyä mittaamaan. Kuulostaa ehkäpä tylsälle, mutta fiiliksiin ei tällaisissa tapauksissa voi luottaa. Ah niin, hieman erillaisia mittausfiiliksiä (kuntotesti) voi käydä myös lukemassa Jupiksin sporttiblogista.

Palaatanpas takaisin minun dataa: 25 m 8,5 vetosykliä ja aikaa ~ 22 s.

Ensinnäkin, vetojen lukumäärien kanssa kannattaa hieman olla varovainen, koska esim. netti on pullollaan vetosykli (1 sykli = 1 käden koko sykli) tai käsiveto (lasketaan molemmat käsien vedot yhteen) lukuarvoja, eikä niitä välttämättä määritellä artikkeleissa ollenkaan. Minä puhun tästä lähdin aina syklistä eli 1 sykli on kun esim. oikea käsi kiertää yhden kokonaisen uinti syklin eli tulee toistamiseen veteen. Syklejä on myös helpompi laskea (sykli = käsivedot / 2). On myös kerran käynyt tuttujen triathlonistienkin kanssa tämä kömmähdys ja mietin todella pitkään kuinka toinen (hyvä) uimari pystyy uimaan 25 metriä 7 käsivedolla kun itse käytin 17 samalla matkalla..

Minä pyöritän uidessani 8,5 kertaa kättäni ympäri 25 m matkalla. Tämä on vain vertailuksi annettu luku, koska käytännössä oikeaa lukua ei ole olemassa. Jokaisella uimarilla on oma “sisäinensyklinsä” ja etenkin pituus “vaikuttaa” siihen (lyhyemmät pyörittelevät enemmän). Joitakin vuosia sitten oli “villitys” uida mahdollisimman vähäisillä käsivedoilla altaanväli, mutta käytännössä se johtaa siihen, että uimarin liukuu liian pitkään ja vauhti kerkeää hidastumaan. Kuitenkin kesivetojen lukumäärä on hyvä parametri seurata, koska se kuvaa vedon tehokkuutta (myös uima-asentoa). Ehkäpä syklien tiedotaminen voisi tuoda uintii sitä järkevyyttä. Esimerkiksi, jos uidessasi syklien määrä kasvaa tahattomasti 10 %, olisi syytä levätä, koska olet jo väsynyt ja alat uimaan tehottomasti -älä treenaa huonoa tekniikkaa!

Kuten jo tuli edellemmä mainittua, mahdollisimman matalat kierrokset ei kuitenkaan ole avain nopeuteen -voisithan olla pyörittämättä. Tämän takia on välillä hyvä ottaa aikaa. Ajan ja käsisyklien summalla saa ns. “uintigolf” tuloksen, joka kuvaa uintehoa. Itselläni oma tulokseni on 30,5 (25 metrillä). Jos saan pudotettua tätä lukemaa tiedän, että olen kehittynyt uinnissa.

Näiden lukujen avulla pääsee jo aika pitkälle. Seuraavaksi yritänkin päästä itse asiaan eli siihen harjoitteluun. Jos jotakin kiinnostaa niin alla pari lisä linkkiä tästä asiasta. Seuraavaksi kirjoittelenkin scullingista.

Hyvä linkkiä tästä aiheesta: Beginner triathlete sivustolla

Näin sitä on taas aika vierähtänyt…

Tehokkaasta uinnista ja tekniikkaharjoituksista piti ja yritän kirjoittaa, mutta kello on jo tuhansia ennen kuin pääsee koneen ääreen (rauhassa), niin eihän sitä mitään jaksa kirjoittaa. Ei ainakaan niitä ajatuksia joita päivien mittaan on päässä pyörinyt. Etenkin meininkiä painaa aamuiset heräämiset ja pitkät illat. Olen pienen tauon jälkeen taas löytänty itseni altaasta ja ainoa aika uimiselle ovat aamut. Altaaseen yritän sännätä noin 6:30 aamusta ja ennen töitä treenailen 2500 – 3500 m per kerta (riippuen treenin sisällöstä). Vähitellen alkaa vesi “löytymään” ja siihen apuna on ollut tekniikka- ja voimaharjoitukset. Matkaa lisätään joulun jälkeen jos vain pääsen hieman kiireistäni eroon.

Kun puhutaan uinnista ei voi välttää puhumasta myös tekniikasta. Tämä varmaankin johtuu myös siitä, ettei ole luonnollista (ainakaan enää) että ihminen killuu veden varassa ja jopa etenee siellä yllättävän hyvin -tähän tarvitaan tekniikkaa. Kuinka hyvin sitä sitten kelluu ja liukuu vedessä on harjoittelun tuotosta. Osa meistä löytää veden luonnollisesti, mutta uskon, että totuttelulla ja harjoittelulla jokainen voi nauttia ja oppia uimaan hyvin! Kuitenkin tämän vaatii harjoittelua ja etenkin oikean tekniikan oppimista.

Aamu-uintien yhteydessä olen huomannut kuinka viime vuosista “tutut” uivat edelleen allasta edes takaisin sitä samaa samaa samaa vauhtia. Olen monesti miettinyt, että se vaatii paljon päättäväisyyttä uida vuodesta toiseen samaan aikaan, suunnilleen samalla tavalla ja samaa vauhtia. On hyvin todennäköistä että he nauttivat uimisesta paljon, koska ei sitä muuten jaksaisi.

Itse yritän kehittyä, löytää uusia tapoja oppia ja nauttia vedestä. Seuraavien parin kerran, kolemen tai jopa neljän postauksen aikana ajattelinkin käydä läpi joitakin uintivinkkejä joita olen löytänyt kirjoista ja oppinut toisilta uimareilta tai valmentajilta (Kirjoja: Triathlon A training manual, Triathlete’s training bible ja Champioship swim training)

If it’s measurable, measure it. if it’s controllable, control it. Record everything.  – Bill Sweetenham

Noihin sanoihin kiteytyy paljon, etenkin kun harjoittelee tekniikkaa (tai suunnittelee harjoitusohjelmaa). Uintitekniikka (etenkin pitkille matkoille tähtäävillä uimareilla, 400 < matka) on hyvin pitkälle sama asia kuin tehokas veto ja hyvä uima-asento (ihan kuin olisi kirjoittanut näin joskus ennenkin). Jotta voisimme vertailla uintitehokkuutta keskenämme, pitää meillä olla jokin mitta. Uinnissa hyvä mitta on vetojen lukumäärä per 25 tai 50 m. Lisäksi kun tähän liittää vielä ajan, niin saamme jonkinlaisen parametrin, veto nopeus, joka kuvaa uimarin tehokkuutta. Esimerkiksi minä uin 50 m noin 43 sekuntiin käyttäen 34 vetoa (17 vetoparia).

Näistä voidaankin sitten laskea kaikenlaisia tehokkuutta kuvaavia parametrejä, mutta niistä seuraavalla kerralla lisää. Sitä odotellessa voittekin käydä uimassa ja muistakaa laskea vetojen lukumäärä (keskiarvo) parin altaanmitan matkalta ja lisäksi ottakaa aikaa, niin voidaan ensikerralla hieman laskeskella parametreja.

No kun viime postauksessa pääsin hieman valittamaan vaivoista (flunssasta), on hyvä jatkaa sarjaa. Nimittäin viimeisen parin juoksulenkin aikana oikea polvi on kipeytynyt todella pahasti. Jotenkin on kuitenkin sellainen fiilis, että paikat on kyllä kunnossa, mutta jokin vääntää polven sisällä jotain huonosti ja näin loppu lenkistä polvi alkaa “raastamaan” itseään niin, että juoksu on lopetettava -puren hammasta ja lönköttelen. Seurauksena vihlova polvi joka kipeentyy esim. rappuja laskeutuessa. Onneksi kipu ja vihlominen loppuu polvesta parin päivän juoksutauon jälkeen.

Itsellänihän on aikasemmin pientä negatiota juoksemista kohtaa, koska se on niin fyysisesti raskasta. En tarkoitus nyt hengästymistä, vaan sitä ikuista jalkonen hakkaamista asfaltiin. Nämä huonot fiilikset ovat vuosia vanhoja ja johtuneet pitkälle kipeytyvästä vasemmasta polvesta. Vasen polvi kipeytyi aivan samalla tavalla kuin yllä kipeentyi oikea polveni. Onneksi aikoinani löysin ratkaisun vasemman polven kipuun ja se oli päättäväisyys sekä usko itseeni. Nimittäin ostin sellaiset kengät, jotka tuntuivat istuvan jalkaan, enkä niitä joita myyjät minulle tarjosivat! Kivut hävisivät samantien.

Tästä pitkästä prologista pääsemmekin päivän teemaan eli juoksukenkien ikään. Olen tässä heiman pohtinut, että milloin olisi aika hankkia uudet lönköttely kengät? Mitkäs on lukijoiden kenkien ikä ja vaihtoväli? (laittakaa nyt kommenttia, jos vaikka joku siitä hyötyisi ;). Oma polvekipuilu viittaa siihen, että aika ehkä olisi juuri nyt. Huomenna pitää vähän lönkötellä kisakengillä ja toivoa, että kipuilu todellakin johtuu kuluneesta kengästä (kisakengäthän ovat lähes käyttämättömät :(. Kirjallisuudessa (eli netti haku ja juoksijalehden sivut) ovat aika yhteneväisiä ja suositus kenkien vaihtoon alkaa noin 700 – 1000 km paikkeilla.

Kuvassa pehmustetut neutraalit juoksukengät, joita käytän treenijuoksuun. Kuten pohjista saataa huomata, että käntäpään alueella, etenkin ulkosyrjän puolella, on kulumisen merkkejä. Pohja kulunut ja pehmusteetkin jo käytössä. Suoraan seistessä huomaa kuinka jalat taipuvat ulkoreunoilla kulumien takia.

Näin se aika hellii ja hoitaa haavat. Päätin sittenkin avata blogini kaikille julkisesti ja tämä päätös kuvaa hyvin päättäväisyyttäni. Ei sillä, että en osaisi päättää mitä tekisin “julkisuusasetuksien” kanssa vaan että suljettu bloggaaminen on vastoin…<clips leikkaa pitkän jorinan pois clips>  jotain vaikeasti ja pitkästi selitettävää. No oli miten oli, tervetuloa vain kaikille ja kiitos supportista kaikille jotka jaksoivat nähdä vaivan ja kirjautuivat blogiini!

Jostain hienosta ja monimutkaisesta piti kirjoittaa, mutta taas jälleen kerran olen saanut itseni tenttistressiin ja yritän 2 illassa opiskella koko MRI tekniikan salat haltuun keskiviikon tenttiä varten. Tämän takia entry on jälleen kerran turinointia.

Tulevia ajatuksia. Olen hieman kysellyt eri tasoisilta triathleeteilta heidän tapojaan valmistautua tulevaan kesään (2o1o) ja tulen tästä kirjoittelemaan lisää. *Lisäys* Jos joku haluaa, lähettäköön treeni suunnitelmia tai suunnitelman ajatuksia minulle sähköpostitse tai tänne kommentteina. Olisi kiva teitää kuinka “jengi” suunnittelee harjoitteluaan. *Lisäys loppuu nyt*

Uimatreenaukset ovat jälleen alkaneet ja olen alkanut vähitellen hiomaan unohtunutta ja ruostunutta tekniikkaa kohdallee. Alkutalvi on mainio aika juuri tekniikan, uima-asennon ja potkujen treenailuun. Lisäksi näin pk-kauden alkumainingeissa olen alkanut hitaasti lisäämään matkaa treeneille samalla tavalla kuin juoksutreenauksessa loppukesällä. Tavoite siis treeni treeniltä hivuttaa kilometrimäärä ylemmeksi ja näin olla rasittamatta itseään nopeasti. Ei ole vaikea uida 10 – 20 km viikkoa kerran ja kunnolla, mutta teeppä se 35 kertaa peräkkäin. Tämän kun vain tajuaisi…

Tänään näin hallissa Hanna-Mari Seppälää, joka uin vaparin potkuja kovempaa kuin itse kelasin lättäreillä :] Tsemppiä häneelle. Lisäksi altaan reunalta löytyi myös ihmettelemästä Kemis (Markus Kemetter), joka itsekkin oli pienen uimatauon jälkeen jälleen hallissa. Itse manailin treenailuajan puutetta, mutta hän opasti kokematonta:”Kyllä vielä tulee aikaa treenailulle..”

Kuvassa: Sisäinen taistelija vielä nukkuu

Taas on joku mennyt kääntämään kalenterin sivua. Minä en ainakaan tunnusta tehneeni sitä. Olen yrittänyt saada itseäni kuriin ja aloittaa useampaan kertaan lisenssiaattityön suunnittelun, mutta enhän edes kerkeä kunnolla tulla töistä, kun pitää jo mennä taas nukkumaan, että kerkeää heräämään aamulla, ettei taas kerran myöhästyisi töistä, kun aamun raikkaudessa pyörällä polkee. Kevätpäiväntasaus ja kesäaika todennäköisesti ovat syylliset.

Viimeisten viikkojen aikana olen saanut uintia hieman parempaan suuntaan ja muutenkin kunto tuntuu olevan oikein hyvissä kantimissa. Suurimmat oivallukset uinnissa ovat olleet jälleen hyvin fundamentaalisia eli tekniikka, tekniikka ja tekniikka. Tekniikkaharjoitteita ja uintifilosofiaani kävin jakelemassa myös kunnostetussa Lauttasaaren uimahallissa, jossa lauantaisin järjestetään kevään ajan HelTrin uintisessiot! Mukavasti tilaa ja oikein siististi kunnostettu halli.

Juoksujalka on alkanut innostua kevään mittaan. Huomenna olisi tarkoitus lönkötellä uusityömatka ensimmäistä kertaa, enkä tänäänkään oikein meinannut pysyä sisällä, kun jalat kutsuisivat juoksuun. Siis joitakin kuukausia sitten tuli muutettua Helsingin itärannan kosken rannalle ja työmatka piteni siinä samssa ruljanssissa – ensi kesällä ollaankin paremmassa kunnossa kuin koskaan!

Kuitenkin kaiken tämän kevään tuoman säntäilyn, energisyyden ja aikaansaamattomuuden taustalla pyörii ajatukset Mahasta ja lasketusta ajasta. Yöt tulee nukuttua levottmasti ja huomaan kantavani puhelinta entistä tiiviimmin ja kuuluvammin mukanani. Todennäköisesti levottomat yöt ovat todellinen hidastumiseni syy.

Jännittää!

Tavaran siirtäminen paikasta toiseen on kappaleiden liikettä eli mekaniikkaa. Se kaikki on yksinkertaista. Järjestely on sitten aivan toinen tarina. Onneksi uupunut piristyy halista!

Sitten hieman vakavempaan pohdintaan ja tekosyiden viidakoa. Tiistaina Helsinki Triarhlon järjesti tämän vuoden ensimmäisen cup osakilpailun. Järjestelyistä vastasin itse (= varmistin ajanoton, ilmoitukset tapahtumasta ja uimaradan). Tämä oli helppoa, vaikkakin pääkaupungin uimaratavuorot ovat kirjaimellisesti kiven alla ja kivi altaan pohjassa, eikä kukaan osaa sukeltaa. Porukkaa oli mukavasti (21 athleettia) ja olihan mukana oli koviakin nimiä kuten Merja Kiviranta. Koko homman vaikein osuus tuleekin siinä vaiheessa, kun piti itse hypätä altaasen..

Viime vuonna polskutin 400 m matkan aikaan 5 min 25 s. Tähän en ollut kovin tyytyväinen ja olihan silloin jo pyöräilyä takana toistakymmentä kilometriä. No tänä vuonna sitten laitettiin oikein urakalla pahemmaksi. Tämän vuoden ajaksi kellotin 5 min 58. Parannusta viime vuoteen reilut – 30 s. Tämän siitä saa..

Sitten se viidakko. Laitan syyt ranskalaisilla palloilla, jotta siitä selviää helpommin:

• Takana on 3 viikon sairastelu
• En lämmitellyt tänä vuonna ollenkaan (eli suoraan tuo 400 m noin tunnin ajastamisen jälkeen)
• Uintia on tullut treenattua tänä vuonna noin 2 – 3 kertaa vähemmän kuin viime vuonna
• Tutkimus
• Työt
• Muutto
• Järjestelyt
• Lapsi (pääsin syyttämään ennen kuin syntyi!)

Hävettää ja masentaa. “Mitenkäs Eero nyt noin?” kysyi joku uinnin jälkeen.

En olisi uskonut, että numerot voivat murskata fiilistä näin kovasti. Kiroiluttaa. Oloni on kuin vanhalla ukolla. Ehkäpä tämä on sitä 30 vuoden murtumista. Hautapaikka tilaukseen ja ruoska loppumatkalle mukaan.

En vain tahtoisi luopua uinnista, mutta kun aikaa on vain niin vähän ja sitä juoksuakin pitäisi.. Huomenna aamulla uimaan ja nyt nukkumaan.

Pitää vielä vähän lukea tuota swimming training bibleä, kun näyttää olevan syytä.

- mä tarvitsen halin.

Spinning kausi on todellakin uudestaan alkanut ja tauti, räkä, nuha ja pääkipunointi on toivottavasti jäänyt unholaan. Spinnauksessa saa itsestään kaiken irti, jos vain sitä haluaa! Tänään tuli ohjattua jälleen HelTri spinning ja omat jalat ovat ainakin hyytelöä.

Voimat ovat vielä hieman hukassa etenkin uinnin osalta. Juoksu on tuntunut yllättävänkin hyvältä. Uinnissa kyllä pinnalla pysyy, mutta voimia yli 25 m “reippaaseen” uintiin ei vain käsistä löydy. Kädet hyytyvät ja vauhti tippuu. Myöskin perhosuinti on yhtä lepakon räpyttelyä. Uinnin hyytymiseen varmasti vaikuttaa sairastelu, mutta myös se, että ennen sairastumista olin uinut vain kelausta. Uinti harjoitukset olivat lähempänä 4000 m ja senkin yli. Vauhtikestävyyttää saa nopeasti lisää ja noin 2 kk ennen kisoja alkaisin itse lisäämään uintiohjelmiin III tason harjoituksia. Eli, Vielä kerkeää ennen kesän kisoja melkein pari kuukautta kelailemaan ja tekniikkaa parantamaan -todellakin suosittelen. Itse alan jo suunnittelemaan/haaveilemaan syksyä ja uinnin seuraavat suuremmat haasteet voisi kiinnittää pitkän radan mastersmestaruusuinteihin.

Haaste: Ensi kerralla, kun menette uimaan niin kokeilkaapas uida 500 – 1000 m enemmän kuin normaalisti. Jos ei muuta niin vaihtelua elämään! Kun “yllättäen” lisää uintimatkaa, huomaa kuinka elimistö helposti tottuu perustreeneihin ja pienikin (500 m) lisäys tuo treeniin uuden ulottuvuuden.

Hauskoja kommentteja edellisestä valokirjoituksesta -Kiitos. Näyttää olevan asia hieman epäselvä muillakin. Pitää soittaa poliisi kaverille ja nyhtää totuus irti. Mutta sitten vielä noista polkupyöristä: Liikenne- ja viestintäministeriön asetus kaksi- ja kolmipyöräisten ajoneuvojen sekä nelipyörien rakenteesta ja varusteista (19.12.2002/1250) löytyi lisää mielenkiintoista:

Jarrut

1. Polkupyörässä tulee olla ainakin yksi tehokas jarrulaite. Tavaran tai useamman kuin yhden henkilön kuljetukseen tarkoitetussa polkupyörässä, perävaunulla varustetussa polkupyörässä ja polkupyörässä, jossa on enemmän kuin kaksi vaihdetta, tulee kuitenkin olla kaksi erillistä tehokasta jarrulaitetta.

ja sitten vielä:

1. Polkupyörässä tulee olla etu-, sivu-, poljin- ja takaheijastimet. Sivuheijastimet on oltava polkupyörän sekä etu- että takaosassa kummallakin sivulla. Poljinheijastimia tulee kussakin polkimessa olla kaksi ja poljettaessa niistä toisen tulee olla suunnattu eteen- ja toisen taaksepäin. Urheilu- tai kilpakäyttöön rakennetussa, tiellä käytettävässä polkupyörässä, jonka omamassa on enintään 10 kg ja jossa on vähintään 12 vaihdetta, ei kuitenkaan vaadita etu-, sivu- eikä poljinheijastimia polkupyörää valoisaan aikaan ajettaessa.

Onkos teidän kilpureissa heijastimet iltahämärällä?

Vaikka kommenttien määrä ei ole syy tai tavoite bloggauksessani, mutta kyllä ne sormia lämmittävät -kiitos. Mukava huomata, että tekniikkavinkit ovat kiinnostaneet ja innostaneet, joten pitää kai niitä vielä lisää tarjota tähän samaan syssyyn. Todellinen syy kirjoitteluun kylläkin on opiskelukiireiden pakoilu (jatko-opiskelija seminaarin opponointivuoro ja tuleva tenttikin hiostaa jo takaraivoa)… Lisäksi en voi olla ajattelematta näkymää, kun seuraavan kerran menen uimahallille.

Edellisen kerran potku- ja liukuharjoituksiin ei minulle kauheasti ole mitään lisättävää. Kuitenkin suosittelisin, että kokeilisitte potkuja hitaallakin tempolla (kuten TimoK kommenteissakin totesi). Yleensä uimatreeneissä tulee potkittua posket punasena ja ajatus potkujen tekniikasta ja tehokkuudesta jää olemattomiksi. Hitaalla tempolla voi saada paremmin tuntumaan veteen, jota, siis tuntumaa, voi sitten lähteä siirtämään nopeampiin potkuihin. Lisäksi hitaampien potkujen aikana kannattaa yrittää mennä ilman luataa. Tämä helpottaa paremman uintiasennon etisimisessä. Muista pitää naama kunnolla vedessä ja lantio ylhäällä (eli alaselkäkin pinnalla). Myös kannattaa tehdä eri tehoisia potkuja normaalin uinnin aikana. Esimerkiksi 5 käsivetoa (kv) max potkuilla, 5 kv normaali potkuillai ja 5 kv ilman potkuja (kierrätä uinnin aikana useaan keraan). Tässä kannattaa kiinnittää huomio potkujen rytmitykseen ja fiilikseen mitä eri tehoiset potkut tuovat uintiin.

Sitten on vielä pakko lisätä huomautus siitä, ettei potkujen tehostaminen kauheasti auta, jos koko uima-asento on hukassa. Jos jalat roikkuvat 20-50 cm veden pinnan alapuolella ja vartalo on 45 asteen kulmassa (jana pää – varpaat) suhteessa veden pitaan, ei kannata potkuista varmastikkaan olla huolestunut, vaan kelluntaa ja uima-asentoa on syytä lähteä muuttamaan. Kirjoittelen vielä jatkossa lisää “potkutekniikasta” ja siitä kuinka sen jalan pitäisi viipottaa vedessä, mutta siihen tarvitsen kirjallisuuskierroksen ja pohdiskelu aikaa.

Tällä kertaa ajattelin kirjoittaa lisää parista vapaauinti tekniikkaharjoituksesta joita teimme noin kuukausi sitten treeneissä (edellisetkin drillit olivat samoista treeneistä). Perusajatus on sama kuin edellisissäkin harjoituksissa ja harjoitukset tehdään aina ensiksi “silakka-asennossa” (kädet sivuilla) ja sen jälkeen kädet rentoina edessä. Muista: OLE RENTO, ÄLÄ KATSO ETEENPÄIN JA PIDÄ PÄÄ KÄSIEN VÄLISSÄ ELI NISKA SUORANA!

Rullausuinti: Ponnista altaan reunasta vauhtia ja jää pinnalla liukuun sekä aloita potkiminen. Tämän jälkeen aloita vartalon rullaaminen kyljeltä toiselle. Rullauksen pitäisi olla hallittua ja sulavaa sekä ääriasentojen pitäisi todellakin olla kyljellään, eikä puolimahallaan. Voit hengittää kylkiasennoista (kuten tekisit normaalissa vapaauinnissa). OLE RENTO, niin kaikki on helpompaa. Pidä tauko jokaisen 25 m jälkeen. Toista harjoitus kädet ylhäällä (esim 4 x 25 m). Harjoitus onnistuu yllättävän helposti jos luotat veden nosteeseen ja saat tukevan tunteen rintakehän alle. Voit myös ajatella, että olet hieman etukenossa ja painat rintaa alas (kuitenkin selkä suorana). Lisäksi kannattaa ajatella normaalin uinnin vartalonkiertoa.

“Evien nostelu”: Tämä on käytännössä sama harjoitus kuin edellä, mutta tarkoitus olisi lisäksi nostaa silakka-uinnista käsiä noin 1/4 palautuksen verran. Eli nosta käsiä vartalon vierestä takaviistoon vedenpinnan ylle ja palauta tämän jälkeen käsi takaisin vartalon viereen veden alle. Käden nosto siis tehdää sillä kyljellä joka on ylöspäin. Käytännössä palauta käsi kuin normaalissa uinnissa, mutta lopetatkin liikeen ja peruutat käden takaisin vartalon viereen samalla kuin uit rullausuintia. Tässä voit huomata sen kuinka rentona voit aloittaa käden palautuksen jos saat hyvän rullausuinnin alle. Lisäksi jos vartalosi kiertää hyvin kyljeltä toiselle, voit aloittaa (ja palauttaa käden) hyvin matalana ja lähellä veden pintaa. Käytännössä hyvä vartalonliikkeen ansiosta palautuva käsi ei nouse kovin korkealle vaan sen voi tuoda eteen sivulta eikä takaa! Tämä säästää olkapäitä, pitää yläkroppaa rentona ja uinnin helppona! Tämä on pop, jos minulta kysytään!

Toivottavasti näistä sai jotain selvää. Kumpa osaisin piirtää paremmin (tai olisi aikaa piirtää), niin teksin näistä kuvia. En löytänyt netistä vastaavia, joten käyttäkää mielikuvistusta. Saa myös kysyä, jos jokin jäi _hieman_ epäselväksi!
Ensikerralla ajattelin kirjoittaa hieman juoksumatolla tekemistäni harjoituksista.

Päivänkuvassa tekniikka valaistuu.