Puolimatkassa

Istun keittiön pöydän ääressä. Syön leipää ja ihmettelen seinän pienestä reiästä roikkuvia sähköjohtoja. Pureskelen hieman kovettunutta jälkiuunileipää. Olemme muuttaneet ja tavarat ovat vielä epäjärjestyksessä. Mietiskelen hetken ja olen. Riemastun, kun huomaan leivän muuttuvan makeaksi syljen entsyymien takia. Siitä on pitkä aika, kun viimeksi olen nauttinut leivän mausta näin paljon tai antaa elämän pienille asioille aikaa. Hymisen hetken tyytyväisenä jääkaapin kanssa.

———–

Työpäivän jälkeen sain jälleen osan tyttömme ilosta.

———–

Sunnuntaina aamupäivällä hetkeä ennen Tour de Helsingin starttia, ajoin pyörällä kohti työpaikkaani. Tarkoitus oli mennä viimeistelemään pitkään piinannut lisenssiaatintutkielmaani. Matkalla ilahduin, kun näin kadulla isän kahden pojan kanssa piirtämässä liiduilla tiehen. Tekstit ja kirjoitukset kannustivat reilun 3 tunnin päästä tulevia pyöräilijöitä jaksamaan vielä eteenpäin. Tunnelma ja iloiset ilmeet ilahduttivat minuakin. Jaksoin tehdä työni loppuun, vaikka lopenkin hommat pitkälle maanantain puolella – Kiitos!

———-

Vihreä nurmikko ja keltaiset lehdet.

———-

Suunnitteleminen ja uuden tutkiminen. Toisessa päässä vastaavasti lopettamisen ilo.

———-

Go-kerhot ja vanhat ystävät. Monet asiat muuttuvat, mutta Gon säännöt hyvin hitaasti.  Tiedän miten pelata, mutta voittamisen taitoa en ilmeisesti ole koskaan ymmärtänyt.

Akklimatisoituminen = korkeaan ilmanalaan totuttautuminen

1500m korkeutta pidetään yleisesti rajapyykkinä, jossa ohuen ilmanalan vaikutukset elimistöön korostuvat. Käytännössä monet treenaavat hieman korkeammalla, kuten Font Romeussa (Ranska, 1800m) tai Sierra Nevadassa (Espanja, 2300m) sijaitsevissa harjoituskeskuksissa.

Akklimatisoitumiseen n. 2200 metrissä menee keksimäärin kaksi viikkoa. Tällöin akklimatisoituminen ei ole täydellistä, mutta saavuttaa lähes sen pisteen, mitä keho voi korkeuteen tottua. Täydellistä akklimatisoitumista ei saavuteta lainkaan. Kahden viikon jälkeen saavutetaan jonkinlainen plateau-vaihe, jonka jälkeen akklimatisoituminen tässä korkeudessa hidastuu merkittävästi. Mentäessä korkeammalle kuin 2200m tulee korkeus huomioida siten, että jokaista n.600 nousumetriä kohden tulee varata viikko enemmän aikaa akklimatisoitumiselle (3).

• Mitä tapahtuu, kun elimistö alkaa sopeutua eli akklimatisoitua korkeaan ilmanalaan?

Veren punasolujen määrä kasvaa:

Hapen puute elimistössä stimuloi erytropoietiinihormonin eritystä. Erytropoietiini on hormoni, joka vastaa punasolujen tuotannosta elimistössä. Stimulaation vaste syntyy jo muutamien tuntien jälkeen korkeudelle altistumisesta ja saavuttaa huipun noin kahden vuorokauden kuluttua (8).

Punasolujen pitoisuutta tietyssä verimäärässä kuvaa hematokriitti -niminen arvo. Merenpinnan tasolla hematokriitti-arvot ovat usein noin 45-48%. Erään tutkimuksen mukaan 6 viikkoa 4540 metrissä nosti hematokriittiarvon 59 %:iin (4).

Akklimatisoitumisen aikana myös veren plasmapitoisuus nousee. (vrt. akuutti vaste on plasmapitoisuuden lasku).

Hengitystiheys tasaantuu:

Hengitystiheys tasaantuu elimistön akklimatisoituessa hieman, mutta säilyy korostuneena sekä levossa, että rasituksessa verrattuna meren pinnan tasolle. (3)

Sydämen työmäärä vähenee keskiraskaassa suorituksessa:

Sydänlihakseen kohdistuva työmäärä lisääntyy akuutissa/välittömässä vasteessa korkeaan ilmanalaan siirryttäessä. Akklimatisaatiovaiheessa elimistön tottuminen korkeuteen mahdollistaa sydänlihaksen vähentyvän työmäärän. Suurimmalta osin tämä johtuu siitä, että kun elimistön kyky kuljettaa happea parantuu, sydämen ei tarvitse samaa tehoa varten pumpata niin suurta verimäärää esim. minuutin aikana. (3)

Lihasmassa pienenee:

Lihaksen poikkipinta-ala pienenee 11-13 % 4-6 viikon korkealla oleskelun aikana (4). Tähän saattaa osin vaikuttaa myös ruokahalun vähentyminen, joka on tyypillistä korkealla oleskelussa.

Tiivistelmä

Yllämainituista syistä on tärkeää ymmärtää, että korkeanpaikan harjoitusleirissä tarkoituksena on oleskella pitkään korkealla ja harjoitella pääasiassa kevyillä tai keskiraskailla kuormituksilla, kuitenkin siten, että harjoittelu leirin aikana on tehollisesti huomattavasti kevyempää kuin normaalilla harjoitusjaksolla.

Koska korkeus itsessään on niin suuri rasitus keholle, ei keho kykene palautumaan äärimmäisestä rasituksesta tehokkaasti, ja koska maksimaalinen hapenottokyky ja lihasmassa ovat joka tapauksessa normaalia tasoa alhaisemmat, ei maksimitehoisesta harjoittelusta korkean paikan leirin aikana ole vastaavaa hyötyä, kuin normaalissa tilanteessa.

Metodi, jossa eletään korkealla ja treenataan lähes meren pinnan tasolla, toimii nykykäsityksen mukaan parhaiten, koska tällöin treenien aikana saadaan keho toimimaan normaalissa happiosapaineessa paremmin, kuin jos itse harjoituksetkin tehtäisiin ylhäällä (9).

Merkityksellisin tarkoitus korkeanpaikanleirillä on vaikuttaa veren hematokriittiarvoihin eli veren punasolupitoisuuksiin kasvattavasti. Tämä tapahtuu elimistön vasteella korkeaan ilmanalaan, jolloin erytropoietiini-hormonin eritys vilkastuu ja hematokriittiarvo saattaa nousta

45 %-yksiköstä jopa 59 %-yksikköön.

Vaste korkeanpaikanleiristä tulee vaihtelevalla viiveellä. Toisilla paras kisasuoritus syntyy muutama vuorokausi leirin jälkeen riippuen kehon rasitustilasta ja toisilla tähän voi mennä 1-2 viikkoa. Joka tapauksessa keho alkaa palautua normaalille tasolle välittömästi korkealta alas laskeuduttua. Tällöin korkean paikan leiri saattaisikin soveltua parhaiten juuri ennen kovaa ja melko lyhyttä harjoitusjaksoa, jonka aikana kunto olisi mahdollista hioa huippuunsa hyödyntämällä korkealla saavutettuja etuuksia, tai vaihtoehtoisesti juuri ennen kilpailua, jolloin leirin kevyen harjoittelun kautta lihaksisto olisi suhteellisen levänneessä tilassa ja kilpailussa päästäisiin hyödyntämään sekä levännyttä kehoa että korkean paikan tuomaa parempaa hapenkuljetusjärjestelmää. Taulukkoon 1 on koottu vielä tiivistetysti elimistön akuutit (välittömät) vaikutukset VS. krooniset (pidemmän ajan) vaikutukset. Tärkeää tässä on huomioida akuuttien vasteiden aiheuttama kehon alavireinen toiminta ja ymmärtää, että muutaman vuorokauden kuluttua korkealle saavuttua (noin 4vrk) keho on leirin väsyneimmässä tilassa. Jos esimerkiksi tähtäimessä on kilpailu korkeassa ilmanalassa, tulee kilpailupaikalle mennä vasta juuri ennen kilpailua tai jos on aikaa akklimatisoitumiselle, noin kaksi viikkoa ennen kilpailua, mutta ei koskaan 2-4 vrk:tta ennen.

7)      Sutton JR, Reeves JT, Wagner PD, Groves BM, Cymerman A, Malconian MK, Rock PB, Young PM, Walter SD, Houston CS. Operation Everest II: oxygen transport during exercise at extreme simulated altitude. J Appl Physiol. 1988 Apr;64(4):1309-21

8)      Wolfel EE, Groves BM, Brooks GA, Butterfield GE, Mazzeo RS, Moore LG, Sutton          JR,Bender PR, Dahms TE, McCullough RE, et al Oxygen transport during steady-state submaximal exercise in chronic hypoxia. J Appl Physiol. 1991 Mar;70(3):1129-36.

9) Stray-Gundersen J, Chapman RF, Levine BD. “Living high-training low” altitude training improves sea level performance in male and female elite runners. J Appl Physiol. 2001 Sep;91(3):1113-20

– aikaisemmat viitteet edellisessä osassa.

Tämän artikkelin ovat kirjoittaneet: Markos Mölsä ja Merja Kiviranta.

Kuvat: Puolimatkassa

Teoria:

• Miksi korkeus on niin suuri rasite keholle ja miksi harjoittelua pitää korkealla vähentää ja keventää merkittävästi?

Hengitystiheys kasvaa sekä levossa että rasituksessa: Koska tietyssä ilmatilassa (esim. keuhkojen sisältämä ilmamäärä) on vähemmän happimolekyylejä, kiihdyttää elimistö hengitysrytmiä kompensoidakseen elimistön käyttöön saman happimäärän kuin meren pinnan tasolla (4).

Keuhkojen hapen läpäisevyys heikkenee: Merenpinnan tasolla verenkierrossa hapen kuljettajamolekyyliin, hemoglobiiniin, on sitoutunut 98 % happea. Korkeuden kasvaessa hemoglobiinin kuljetuskapasiteetti huononee. 2439m:ssä hemoglobiiniin sitoutuu enää 90-92 % happea. Tämä johtuu siitä, että keuhkot läpäisevät tietyssä ajassa vähemmän happea (4).

Hapen läpäisevyys kudoksissa heikkenee:

Myös valtimoiden happiosapaine laskee korkealla. Päävaltimoiden happipaine merenpinnan tasolla on noin 100 mmHg,  2439 metrissä enää 60mmHg.  Tästä johtuen lihaksille kuten muillekin kudoksille ja elimille kulkeutuu vähemmän happea (4).

VO2 max, maksimaalinen hapenotto heikkenee merkittävästi:

Maksimaalinen hapenottokyky alkaa laskea merkittävästi yli 1600 metrissä. Siitä ylöspäin mentäessä VO2max laskee 8-11 % jokaista 1000m kohden (2).

Verivolyymi pienenee:

Veriplasman volyymi pienenee jopa 25 % ensimmäisten päivien aikana, eikä tasoitu lähelle normaalia ennen kuin muutamien viikkojen päästä. Tämä on kehon tapa lisätä tietyssä veritilavuudessa olevien punasolujen määrää. Kun vettä poistuu verestä, punasolujen suhteellinen määrä tietyssä tilavuudessa nousee veren konsentroituessa (3).

Sydänlihaksen työmäärä lisääntyy keskiraskaassa suorituksessa:

Veriplasman vähetessä sydämen iskutilavuus keskiraskaassa suorituksessa vähenee aluksi, mutta elimistö nostaa sydämen sykettä ja näin ollen työmäärää kompensoidakseen vähentyneen iskutilavuuden (5).

Sydämen maksimaalinen suorituskyky laskee:

Korkealla oltaessa sekä sydänlihaksen maksimaalinen iskutilavuus että maksimaalinen syke pienenee. Näillä on merkittävä vaikutus maksimaalisen suorituskyvyn laskuun (4).

Elimistön metabolinen vaste korkeaan ilmanalaan:

Jatkuva hapen puute saa elimistön suhteellisesti herkemmin sellaisen rasituksen tasolle, että maitohapon tuotanto lisääntyy.  Testien mukaan maitohapon tuotanto lisääntyy kaikissa korkealla tehtävissä keskiraskaissa suorituksissa verrattuna meren pinnan tasolla harjoitteluun. Vastapainona maksimaalisissa suorituksissa maitohapon tuotanto on merenpinnalla tehtyihin testeihin verrattuna vähäisempää. Mitä ilmeisimmin tämä johtuu siitä, ettei kehosta saada yhtä suuria tehoja irti kuin meren pinnan tasolla. (6, 7)

1)      Adams WC, Bernauer EM, Dill DB, Bomar JB Jr. Effects of equivalent sea-level and altitude training on VO2max and running performance. J Appl Physiol. 1975 Aug;39(2):262-6

2)      Pugh LG, Gill MB, Lahiri S, Milledge JS, Ward MP, West JB. Muscular Exercise at Great Altitudes. J Appl Physiol. 1964 May;19:431-40

3)      McArdle WD, Katch FI and Katch VL. (2000) Essentials of Exercise Physiology: 2nd Edition Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins

4)      Wilmore JH and Costill DL. (2005) Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics

5)      Grover RF, Reeves JT, Grover EB, Leathers JE. Muscular exercise in young men native to 3,100 m altitude. J Appl Physiol. 1967 Mar;22(3):555-64

6)      Green HJ, Sutton J, Young P, Cymerman A, Houston CS. Operation Everest II: muscle energetics during maximal exhaustive exercise. J Appl Physiol. 1989 Jan;66(1):142-50

7)      Sutton JR, Reeves JT, Wagner PD, Groves BM, Cymerman A, Malconian MK, Rock PB, Young PM, Walter SD, Houston CS. Operation Everest II: oxygen transport during exercise at extreme simulated altitude. J Appl Physiol. 1988 Apr;64(4):1309-21

Kaikille teille innokkaille sivujeni selailijoille on luvassa jotain herkkua. Olen saanut vihdoinkin ensimmäisen artikkelin ystäviltäni. En voi muuta kuin kiittää!

Heillä on varmasti tieto&taito hallussa, joten toivon teille kaikille oikein mukavia lukuhetkiä. Alla Markoksen terveiset tulevasta artikkelista:

Monet triathlonistit käyttävät apunaan korkean paikan harjoittelua sen suorituskykyä parantavien vaikutusten vuoksi. Ohessa tiivistetty katsaus asiaan fysiologisesta näkökulmasta.

Kirjoittajat: Markos Mölsä, FM (bioteknologia) ja Merja Kiviranta, TtM (ravitsemustiede)

(tarina lisätään sivuille piakkoin)

Istun lumipenkassa. Katson koskelle, jossa vesi virtaa ja sorsalinnut uiskentelevat. Aurinko paistaa kirkkaasti matalalta ja värähtelee pyörteiden reunoilta. Höyryä nousee jään alta virtaavasta vedestä. Pakkanen kerää kosteuden puun oksille. Luonto on kaunis, kuin luotu haaveille.

Hetken mietittyäni huomaan ettei minulla ole haaveita. Istun ja yritän. Ei haaveita. Ei todellakaan mitään.  En löydä sisältäni haaveita ollenkaan.  Nyt! Hetken luulen löytäväni pienen haaveen, mutta se paljastuu hetkessä teennäiseksi hölynpölyksi; se haihtuu ilmaan kuin höyry, eikä edes takerru oksiin. Oikeat haaveet kestävät vaikka sodan tai rakkauden. Loputtomat hetketkään eivät pure haaveisiin -ne kestävät.

Haaveita ei voi luoda. Ne syntyvät itsestään elämän mukana. Kokemukset, tarinat ja näkemykset muovautuvat pienistä ajatuksista suuremmiksi kokonaisuuksiksi kuin puro ja joki. Ne muovautuvat jossakin hetkessä, kasvavat suuriksi kuin meri. Niin suuriksi, ettei niitä voi kaapia kasaan tai laittaa purkkiin. Ne ovat käsittämättömiä, koska ne eivät ole totta. Ne ovat haaveita -dreams.

Ehkäpä haaveita on vain saduissa ja elokuvissa.

Haaveeni ovat poissa, jos niitä nyt koskaan on ollutkaan. Kyllä minulla on kasa tavoitteita. On numeroita ja päivämääriä. Voin leikkiä niillä ja jopa järjestää ne. Tunnen painetta, jos en saavuta niitä tai taputan itseäni selkään -itse voin päättää. On tärkeitä ja vähemmän merkityksellisiä tavoitteita. Tavoitteet ovat hienoja ja konkreettisia toisin kuin haaveet jotka ovat järjestymättömiä. Olen konkreettinen eikä haaveilla ole sijaa tässä hetkessä.

Jätän joen, kosken ja pullasorsat. Luntakin tippuu niskaan viereisestä puusta. Hankala kävellä tässä lumessa.

Äh… aave.

Sain ameriikan triathlonisteilta vinkkiä hyvästä online triathlon harjoituspäiväkirjasta. Samanlaista ohjelmaa olen itsekkin itselleni koodaillut, mutta ajan puutteen vuoksi homma edennyt hieman hitaasti. Olen kokeillut monia muita palveluja, mutta yleensä niistä puuttuu jotain. Ehkäpä tällä kertaa on hyvä palvelu löytynyt.

Kyseinen harjoituspäiväkirja pitää myös sisällään suunnitteluosion, jonne voi suunnitella tulevia harjoituksia ja kisoja. Harjoitustietojen lisäksi kuluneiden päivien fiiliksiä ja väsymystilaakin voi arkistoida. Kaiken lisäksi datan saa helposti lähetettyä itselleen esim. excel muodossa. Peruskäyttäjä (lisämoduleita tietysti voi ostaa) voi piirrellä datastaan graafeja kumulatiivisten tietojen (total time jne.) lisäksi. Hienoa on että palvelu on aika uusi ja sitä kehitetään kohtalaisella vauhdilla, joten nyt voi vielä päästä vaikuttamaan sisältöön helposti. Garminin mittarillekin lupasivat suoraa datansiirtoa piakkoin, joten palvelun sisältö vain paranee.

Kuten monissa “ilmaisissa” nettipalveluissa, tälläkin sivulle vilisee vaikka kuinka paljon mainoksia. Itse en tykkää mainoksista ja ne tekevät monet nettipalvelut ärsyttäväksi (ja ehkä hitaiksi ??) käyttää, jonka takia yritän päästä niistä eroon. Kyseinen harjoittelupäiväkirja madollistaa pienellä maksulla mainosten poistamisen sivuilta -täysin ymmärrettävää kehittäjien kannalta. Kuitenkin mainoksista pääsee myös helposti eroon käyttämällä firefoxin Adblock Plus lisävitkutinta.

Eli mistäs minä nyt puhun. Harjoittelupäivä kirja löytyy nimellä: TriBlogs ja samasta tuoteryhmästä löytyy myös pelkästään juoksuun, uintii ja johonkin muuhun lajiin optimoitu suunnittelu/kirjauspäiväkirja. Suosittelen ****- tähden verran ja jos satutte kirjautumaan, niin ottakaa yhteyttä Puolimatkassa korjaus: Towelmaster group ryhmään!

Kuvassahan tietysti on aamupala!

En kerkeä / jaksa / pysty kirjoittamaan tänään…

Nautin hetken pyörän selässä ja yritän huomenna uudestaan. Vesivoimaa Osa 3 tulee pian… Oheessa päivän pyöräilyltä fiiliksia.

Musiikki Eva Alkula & Tomoya Nakai: Youhiki levyltä kappaleen Kagome alkuosa.

Näin se vuosi taas humpsahti ja vierähti. Nopeasti vilkaistuna tuntuu, että mitään ei olisi kuluneena vuonna tapahtunut, mutta taitaapa asian laita olla aivan toisin. “Suorituksia” tuli tehtyä enemmän muilla kuin urheilunsaralla. Urheilun osalta suurinta antia on ollut kesän “juoksuinnostus”. En olisi uskonut, että addiktoituisin juoksemisesta niin helposti. Valitettavasti loppu syksystä tavoitekisa jäi välistä ikävien yllätyksien takia ja sitten vielä sain “juoksijan polven” (tästä pitää muuten kirjoittaa lisää, kun asiaa syystä selvitin).

Vesivoima saaga on edennyt hieman hitaasti, mutta siitä syytän täysin useita tenttejä joita tuli tehtyä syksyn aikana. Aikaa vain ei ole ollut kirjoittaa ajatuksen kanssa. Tenteistä yksi oli “pelätty” sairaalafyysikon pätevyystentti, jonka läpäisin oikein hyvillä pisteillä 26/36.

Muuten vuosi meni oikein mallikkaasti, vaikka tavoiteltua lisenssiaattityötä ei tullut kirjoitettua, eikä artikkeleita submittoitunut kuin yksi (tai kaveri sen submittoi ja laittoi ystävällisesti nimeni kanteen mukaan) -Jännityksellä odotellaan miten sen kanssa käy. Ensi vuonna sitten pitäisikin tulla pari juttua lisää ja lopullinen valmistuminen sairaalafyysikoksi.

Tämän vuoden loppu eli joulu ja välipäivät ovat tunnollisen työläisen tyylillä mennyt sairastaessa. Kurkku on ollut kipeä toista viikkoa. Onneksi tänään ensimmäisen kerran pitkään aikaan tuntuu olo parantuvan. Taisi olla viime vuonna sama juttu, vuoden sairastelut tiivistyy vuoden vaihteeseen.

Joulu hujahti perheen ja vanhempien kanssa mökillä. Parasta! Alemmassa kuvassa veljeni hyppy uuteen vuoteen!

Kaikkea hyvää ja kiitos kaikille. Ensi vuonna Puolimatkassa blogissa tulee vierailemaan uusi kirjoittaja ainakin yhden sarjan verran ja alustava-aihe: “Superfood”.

mökillä keskellä lumista luontoa. Luonto kauneinmillaan. Kännykällä kirjoittaminen vaikeaa joten välipäivinä lisää. Hyvää joulua ja muistakaa rentoilla.

Näin se talvi sitten alkaa ja ensimmäinen flunssakin on minuun(kin) iskenyt. Todennäköisesti kyseessä ei ole A(H1N1)v:n aiheuttama köhä, koska sain rokotuksen jo pari viikkoa sitten (vaikkakaan se ei anna täydellistä suojaa taudilta). Pari päivää on ollut nenä ja kurkku kuin kaktuksen ja sitruunan sekoitusta, mutta kuumetta ei ole ollut kuin ihan pikkuisen, jota en ole alkanut edes mittaamaan. Räkää onkin sitten kaikkien muiden oireiden edestäkin tullut. Onneksi näyttää siltä, että parin päivän jälkeen polte onteloissa näyttää laantuvan ja aion yrittää huomenna “taas” altaaseen.

Jälleen kerran Alan Couzens kirjoittaa mielenkiintoista juttua harjoittelun suunnittelusta tulevalle vuodelle. Hieno on että Alan nostaa esille asioita kuten mikä on sopiva määrä treeniä ja konkreettisia esimerkkejä. Kuitenkin näyttää siltä, että jos opetuksista tahtoisi jotain irti, pitää omaa suoritusta seurata ja “mitata” kokoajan -työlästä.  Itse en kovin jaksa asiaa vielä ihmetellä, kun ei oikein tiedä edes miten on aikaa käytettävissä tulevana vuonna urheiluun. Tavoite olisi pitää yllä hankittua juoksukuntoa ja lisätä siihen päälle uintia. Tätä kautta pitäisi kunnonkin kehittyä… saas nähdä miten käy.

Tulevaisuudessa kirjoittelun osalta olen ajatellut kasata jonkinlaisen “trilogian” vesivoimasta. En nyt tarkoita nyt niitä lohien “tuulimyllyjä”, vaan uinnin käsitekniikkaa, skullingia (ei curlingia) ja voimaharjotteita. Ehkäpä lättäritkin pääsevät tarinaan mukaan, mutta paljon muutakin olisi (toivottavasti) tarjolla.

Heissuli vei ja nyt tutkimuksen kimppuun.

Kuvassa: Helsingborgin linna (Hamletin linna), jonka uumenissa edellisen kirjoituksen “sisäinen soturi” nukkuu. Kuvat edellisen vuoden Tanskan pyörämatkalta.