Puolimatkassa

Leppoisa viikko ja paljon tapahtumia. Perjantaina vaihtuu jälleen työpisteeni ja tämän viikon suurimpia tavotteita on ollut saada siivottua työpöytä (olen jo voiton puolella).

Juoksua on kertynyt reilut 38 km ja eilen kerkesi käymään syksyn ensimmäisessä spinningissä (kyllä vain! Syksy on täällä ja nyt!). Syyskuussa alkaa myös HelTrin spinningit, joten eiköhän sitä pääse itsekkin vetämään pari tuntia pitkän ja pimeän syksyn aikana. Pitää alkaakin etsimään biisejä ja valmistelemaan listoja -saa antaa vinkkejä! Spinning Mixes ‘blogista’ löytyy joitakin ohjelmia, jos tarpeen.

Tänään on sitten otettu täysin rennosti (työpäivän eli siivouksen jälkeen), hoidettu käytännön asioita ja seikkailtu netissä. Myös innostuin kokkailemaan ja kyllähän tämän päivän pastatsetti voitti eilisen “vuohenjuustolla höystetyn lihapiirakan ja nuudelit raejuustolla”! Netistäkin löytyy mukavasti, jopa suomenkielisiä, ruokasivuja ja blogeja. Itse olen silloin tällöin hieman varioiden käyttänyt Pastanjauhantaa blogin vinkkejä. Blogin kautta löytyy myös runsaasti linkkejä muihin kokkailuun perehtyneille sivustoille, joten en ala niitä tässä erottelemaan. Pitääpäs yrittää ehdottaa tuota gourmet lihapiirakkareseptiä eteenpäin…

Kuva on kesän grillailusessioista. Terveisiä E:lle, M:lle ja S:lle.

On se ihminen ihmeellinen! Kateeksi käy koordinaatiota ja vartalon tuntemusta. U-min on japanilainen “tanssi” poppoo. Ovan ns. poppereita:

Kuten pari postia aikasemmin suunnittelin, alkavat juoksumatkat vähitellen pidentymään. Kuitenkin yritän pidätellä juoksujen intensiteetit vielä aika matalina tämän viikon. Eilen maanantailenkillä (HelTrin yhteislenkki Aurooran sairaalan portilta klo:1800) kuitenkin tuli jo hieman kokeiltua kovempaa vauhtia loppu pätkällä (kts. Pertun blogi). Olin hieman yllättynyt miten mukavalta juoksu tuntui. vaikkakin viime viikon tauko juoksemisessa on jälleen rapistanut koko juoksukuntoni ja vähäisen tekniikan. Juoksu kulki ja innostus juoksemista kohtaan taitaa vain jatkaa kasvamistaan. Eilisen päivän saldoksi juoksua kertyikin mukavat 27 km -taitaa mennä tällä viikolla 40 km rikki. (Pertun blogin lopussa hyvä blogilinkki pyöräilyfaneille -> Juholle terveisiä!)

Pari viikkoa sitten juoksutekniikkasession jälkeen Jupis lähetteli linkin McMillan juoksusivuille, josta löytyykin oikein mainioisti tehty running calculator. Laskurin avulla voi laskea “parhaimman suorituksen” mukaan muiden matkojen tavoiteaikoja ja lisäksi laskuri antaa harjoitteluvinkkejä / tavoiteaikoija harjoittelua varten. Sattumoisin omat 400 m nopeat vedot ovat osuneet juuri laskurin antamiin aikoihin. Ajattelinkin jatkossa kokeilla laskurin antamia vauhteja harjoituksissani.

Päivän kuva on pyöräistäni, joka tänään pääsee ulos fillari-kennelistä (pyörähuolto.com) . Pyörästä meni vaihtoon käytännössä kaikki muut osat paitsi runko ja tanko. Toivonkin, että se näyttää hieman erillaiselta kuin kuvassa.

Lisäys: Tämä menee hieman valittamiseksi, mutta on se kumma… Jos antaa pyörän huoltamiseen 1,5 viikkoa aikaa ja pyörä luvataan valmiiksi aikasemminkin (tässä tapauksessa 20. päivä), niin miksi se ei voi olla valmi silloin kun sen hakee? Soittivat vielä Svetsiin kysyäkseen osista. Huomautin samalla, että tahdon pyörän valmiiksi tiistaiksi…

Viime viikko on ollut kuin unta. Sveitsin vaellusreissu oli enemmän kuin onnistunut eikä säätkään olisi voinut helliä (paistaa) matkamiehiä yhtään paremmin. Päivämatkat olivat reippaita ja paikoitellen haastaviakin. Nousua ja laskua tuli 1000 – 1200 m päivässä ja patikoinnit kestivät noin 7 – 8,5 tuntia -selässä oli (vesien kanssa) 15 kg painoinen rinkka. Nyt on rento ja latautunut olo. Tulkoon vaikka syksy tai kurainen talvi. Minä ainakin jaksan!

Matka teki oikein hyvää ja nyt onkin hieman vaikea päästä kiinni takaisin arkeen. Huomenna töihin, maanantailenkille ja muihin tohinoihin mukaan. Juoksu spekuloinnit tulevat lähipäivinä jatkumaan ja kiitos myös Pertulle edellisen entryyn tulleesta kommentista. Itse olen myös laskenut kadenssia: Askelpareja pitää vähintään tulla 15 / 10 s, niin kadenssi on siinä 90 paikkeilla (tässä siis kadenssi sisältää askelparin eli yhden kokonaisen kierroksen). Juostessa tämä onnistuu helposti katsomalla vain sekuntinäyttöä. Katson sykekellosta mikä (viimeinen) sekunti on menossa ja lasket 15 askelta toiselle jalalle. Tämän jälkeen tarkistan, että (toivottavasti) sekuntikellossa on sama tai pienempi sekunti näytössä. Tätä sitten toistan useasti juoksun aikana, eri maastoissa ja väsymystiloissa. Vaikeaa sitä kadenssia on nostaa, mutta vähitellen siihenkin alkaa tottumaan.

Kiitos vielä lopuksi veljille parhaasta Sveitsin reissun seurasta! Kuviagallerian yritän kasata mahdollisimman pian…

Ps. Onhan sitä huippua palata kotiin matkan jälkeen!

Käytiin Jupiksen ja Pertun kassan menneenä torstaina eläintarhan juoksukentällä juoksemassa “vakavasti”. Aluksi koko homma lähteä kentälle juoksemaan jopa huvitti minua ja ajatuksena tuntui turhalta. Kuitenkin iltapäivän aikana mielipiteeni kyllä muuttui (olin ehkä vähän innostunut testailusta). Sessio oli kuitenkin hienoa ja onnistunut. Avartavaa oli huomata, että juokseminen on paljon muutakin kuin lenkkiä, lenkkiä ja lisää puuduttavia lenkkejä. Eläintarhan kentällä oli runsaasti eri ikäisiä ja eri tasoisia urheilijoita (olihan kentällä pari triathleettia). Oli myös harrastelijoita ja seuralaisia. Osa näytti jopa vain leikkivän tai viettävän aikaansa kentän laidalla. Enemmän huomio kiinnittyi kuitenkin juoksijoihin, jotka todella harjoittelivat, venyttelivät ja tekivät niitä huolellisesti unohtamiani tekniikkaharjoitteita, joita kirjat ja oppaat ovat pullollaan. Tunsin itseni juntiksi.

Alkupähkäilyjen jälkeen juostiin poikien kanssa hieman lyhyeksi jäänyt MAF (maximum aerobic function) testi, jossa juostaan rataa ympäri aerobisella tavote syketasolla ja seurataan kierros-/maili-/kilometriaikojen kehitystä. Itse olin laittanut sykemittariini valmiiksi hälytyksen selvästi alle anaeroobisen tason, joka auttoi pitämään juoksun sykkeiden puitteissa tasasena. Vasemmalla voidaan nähdä aikojen (2 kierroksen keskiarvo, sekunteja, pystyakselilla) kehitys matkan funktiona (metrejä, vakka-akseli). Valitettavasti olimme päättäneet, että juoksemme 12-13 kierrosta ja kuvaajastakin huomataan, että vasta lopussa alkoi tapahtumaan, joten ensikerralla pitää jatkaa muutama kilometri lisää. Tuloksista voi helposti alkaa arvioimaan aeroobista vauhtiani ja tulevaisuudessa niiden avulla voi seurata (toivottavaa) kehitystä. Valitettavasti en ole saanut poikien dataa jolla voisi hieman enemmän spekuloidalla. Kuitenkin kuvaajasta voidaan huomata, että kovaa minä en mene ja jopa noin 3 km kohdalla elimistössä alkaa jo tapahtumaan… vauhti hidastuu. Tämä ei kyllä mieltä ylennä, etenkin kun ajattelee maratonia. Pitää lisätä lisää hitaita = MAF tason lenkkejä.

MAFfeilun jälkeen päätimme Jupiksen kanssa vetää vielä kolme 400 m kovaa vetoa, jotta kentältä jäisi mukaan jotain muutakin kuin sykemittaridataa. Ylhäälä on kuvakooste juoksutekniikastani, joka kyllä näyttää jäykältä. Stillkuvat ovat Pertun kuvaamasta videosta joka on alla ja yritän todellakin siinä juosta kovaa (videota on myös hidastettu hieman). Ensimmäisenä juoksu tekniikassa pistää silmääni (jäykkyyden lisäksi) se että askel jää “hieman” painopisteen eteen, eikä alla kuten tekniikka opuksissa neuvotaan. Uskon, että tästä johtuen myös lantioini hyppii hieman ylös-alas, joka tietysti on täysin hukkaan heitettyä energiaa. Uskoisin että näihin löytyy ratkaisu harjoitteilla, hyppynarulla ja venyttelyllä, mutta myös nopeuttamalla kadenssia. Lisäksi mielestäni käteni veltostuvat ja hävitän juoksusta ryhdin vaikka samalla säylyttäen jäykkyyden)… äh video näyttää pätkivän. Jos sen tahtoo katsoa loppuun, niin pitää hieman hiirellä auttaa.

Sessio oli hieno ja parin viikon päästä olisi tarkoitus ottaa uusiksi. Nyt pitää lähteä hakemaan pyykkejä alhaalta ja pakata rinkka loppuun. Huomenna sitten lähdetäänkin kohti Sveitsiä ja Alppeja.

Hiljenen viikoksi!

Juoksu suunnitelmat etenevät vaikka kovin hitaasti. Koska en ole aikasemmin suunnitellut “juoksuprojektia”, ajattelin aloittaa suunnittelun täysin perusteista… Tai oikeastaan enhän minä tiedä mitään perusteista, joten aloitin suunnittelun siitä mikä mielestäni tuntui hyvälle -itsestäni. Sittenhän sen näkee kuinka homma alkaa luistamaan, mutta näin kokeilematta ja tuloksia tietämättä en suosittele “Puolimatkassa suunnittelu methodia” kenellekkään!

Aloitin suunnittelun haastattelemalla itseäni: Mitä haluan? Mihin pystyn? Mihin on aikaa? Mitä olen valmis jättämään pois? Olenko tosissani? Pari päivää kun näitä on kysellyt itseltään, alkaa vähitellen kehittymään jonkinlainen runko ja fiilis siitä mitä on aloittamassa ja mihin on pyrkimässä. Tämä on kuitenkin kaikki hyvin abstraktia ja suunnittelun pitää olla konreettisempaa. Tämän takia suosittelenkin aina enne “projekteja” haastattelemaan itseään ja jopa kirjaamaan ajatukset paperille. Silloin ne on totta ja niitä joutuu ajattelemaan.

Sen jälkeen, kun aloin vähitellen pääsemään sujuihin itseni kanssa, aloitin konkreettisemman suunnittelun (vko 33). Suunnittelun perusideana on selvittää ja konkretisoida ajan määrä, joka minulla on ennen maratonia. Yleensä tällainen suunnittelu aloitetaan vuosi tai vuosia ennen tavoitteita, mutta nyt rajoitteena on aika. Viereisessä kuvasta nähdään, että viikkoja on vähän jäljellä, joten rivakkaasti pitää päästä hommiin. Onneksi olen viimeisen vuoden ajan harrastellut kaikenlaista urheilua (eniten uintia) ja voin uskoa, että olen kohtalaisessa peruskunnossa. Tämän takia peruskuntokausi jätetään pois ja voin näin “voittaa” ajassa. Suunnittelun toinen rajoittava tekiä on juoksemattomuuteni. Juoksukertani viikossa ovat olleet muutamia ja pitkät lenkit loistavat poissaolollaan, joten näihin on panostettava.

Näiden ajatusten pohjalta tein yllä olevan kuvan, josta selviää värikoodattuna ja suhteellisesti tavoitteet tuleville viikoille. Vihreä (sininen) kuvastavat kevyttä/aloitustasoa eli sitä tasoa josta aloitan juoksemisen (noin 2-3 lenkkiä eli ~ 25 km viikossa). Seuraava viikko hurahtaa toivottavasti aurinkoisissa alppimaisemissa, joten juoksutasoa ja tehoja ei voi siellä kehittää, mutta toisaalta kilometrejä kertyy muutamia ja korkeuskäyriä rikotaan varmasti päivittäin ja useita. Tämän jälkeen seuraavina viikoilla onkin tarkoitus alkaa lisäämään juoksumääriä ja vähitellen nostamaan tehoja. Tavoite on kasvattaa juoksumäärää varovasti, jotta jalat kerkeävät tottumaan juoksemiseen. Viikko 36 tai 39 tulevat olemaan rankkoja, mutta henkisesti rankempaa tulee olemaan todennäköisesti viikoilla 37 ja 40. Silloin pitää jaksaa lähteä lenkille, vaikka ei viitsisi. 39. viikon tehoväri on punainen puolimaratonin takia. Tarkoituksen mukaista keventelyä puolimaratonille ei ole suunnitelmissa.

Tämä antaa minulle (omasta mielestäni) hyvän kuvan siitä mitä edessä tulee olemaan. Harjoittelun sisältöä pitää miettiä viikottain, mutta perusrunko on tuossa. Harjoitteluun on tarkoitus ainakin 2 viikon välein käydä juoksemassa MAF-testi ja viikottain tekniikka harjoitussessio.

Miltäs tämä vaikuttaa? Huomenna onkin ensimmäinen testi/tekniikkapäivä Jupiksen kanssa… hehe. Yritän vielä kirjoitella lisää tällä viikolla, mutta ensi viikko menee Sveitsissä.

Viikko vierähti, eikä kiireiltä ole kerennyt kirjoittamaan amatöörin näkökulmasta “tärkeitä” huomioita juoksun ihmeellisestä maailmasta (onhan juoksu nyt se juttuni). Edessä on viikonloppu ja on aika karata Savoon, joten päivitykset jäävät viikonlopunkin osalta tekemättä.

Ensiiviikolla onkin sitten edessä kova (kaupunki)pyörä rassaus sessiot. Takavanne on jo repeillyt pinnojen kohdilta irti vanteesta useasta kohdasta, jarrut eivät ole toimineet pitkiin aikoihin sekä etuhaarukka heiluu ja tärisee. Olen nyt parin viikon aikana ostellut usealla sadalla eurolla osia, mutta ne pitäisi saada vielä kiinni pyörää. Saas nähdä miten rassauksien käy.

Koska tänään 080808 klo: 8:08 (paikallista aikaa) Pekingin olympialaiset avataa virallisesti (8 on Kiinassa onnen ja ehkäpä myös epäonnen numero) on tännekin syytä linkata googlen suomenkieliset olympiakisasivut. Sivuilla on erillaisia tilastoja, tuloksia, videoita kisa-areenoista ja tapahtuma-aikataulu joka päivälle! Sieltä vain uinti, pyöräily ja juoksu (=triathlon) aikataulut selville! -Tulokset valitettavasti vielä puuttuivat…

Hyvää viikonloppua… (kuva ei liity asiaan ehkäpä mitenkään)

Työt painaa päällä, joten jostakin pitää nipistää. Tällä kertaa se on ollut kirjioittelut. Ennen kuin vanhenee, pitää onnitella kaikkia Kalmarin täysmatkan suorittaneita! Hienoja saavutuksia (tulokset här).

Kun on kiirettä, niin antaa liikkuvan kuvan tehdä kaikki työ. Alla video linkki, jossa pari amerikkalaista jätkää vertaa omia urheilusuorituksia olympia huippuihin. Ei kovin hyvin tehty, mutta jollakin kummallisella tavalla viihdyttävä. Etenkin kohta 110 metrin aitojen asettelu…

Average athlete vs olympic athlete

Tällaiset vertailut vain avartavat mieltä ja antavat perspektiiviä. Ihminen on uskomaton pakkaus soluja.

Hieman samasta asiasta kirjoitti Chuckie V (Sometimes I wonder…) joitakin kuukausia sitten -syy kutsua itseäni kuntoilijaksi.

Syksyn tavoitteet alkavat hiljalleen hahmottua ja päivämääriä voi alkaa rustailemaan almanakkaan. Edessä ovat 28.9 järjestettävä pääkaupunkijuoksu ja Vantaan marathon (12.10). Aikaa tapahtumiin on noin 50 ja 60 päivää, joten nyt pitäisi alkaa kanavoimaan kunto ja voima juoksuun sekä kehittää puutteellista tekniikkaa.

Olen lukenut kovien amerikkalaisten blogeja ja uskaltanut jopa hieman kyselemään amatöörin ominaisuuksissa vinkkejä juoksuharjoitteluun. Angelan ja Chuckien (Blogien linkit oikealla) kautta sain seuraavanlaisia vinkkejä:

• THe MAF test on Chuckie’s blog is a great way to keep track of your progression. Do you use a HR monitor? They are great for feedback.
• Try using a metronome to keep up the pace to 90bpm. You can buy these at music stores.
• Run on a variety of places! Uphill running is great at a set HR.
• I sometimes count to 8 repeatedly (I know that sounds boring)

Siinähän sitä on jo kokeilemista. Olenkin jo aloittanut ns. testijuokusen tekemisen maastossa (vakiolenkki ja aeroobinen syketaso), joista varmaan tulee kirjoitettua lisää, jos tuloksia tulee… Testijuoksut olisi kuitenkin hyvä tehdä radalla. Olisi kiva saada porukkaa kasaan ja käydä radalla juoksemassa ns. MAF- testi 2 viikon välein.

Lisäksi kommentoin vähän aikaa sitten Tim Luchinsken kirjoituksia juoksuasennosta. Samalla pyysin hieman lisää vinkkejä kuinka “juoksun muotoa” pitäisi harjoitella. Tähän sain seuraavanlaisen vastaukset:

Thanks for the good word Puolimatkassa. If I get extra time I’ll try to post some run form drills and exercises for people to try. Single leg jump rope is still the best!

Tästähän innostuneena on sitten pitänytkin kokeilla hyppynarua. Iloa ja hikeä on sitten riittänytkin narun pätkän kanssa. Kannattaa kokeilla! Vakavaa hyppimistä

ja ei niin vakavaa

Sattuipas sitten niin, että “päivyri” eli sivupaneelissa sijaitseva kalenteri, kategoriat ja monet muut  näyttävät kärsineen päivityksestä. Olen nyt löytänyt ratkaisun ongelmiin, mutta niiden korjaus vie hetken tai tovin.

Sivuilla voi ilmetä ongelmia ja se voi käyttäytyä järjettömästi, joten kärsivällisyyttä. Päivitys ja korjaukset kesken.