Puolimatkassa

Puuh… väsy painaa päälle. Kulunut viikko on ollut tiukka (siis viime viikon maanantaista lähtien). Tällä kertaa en valita urheilun tuomasta väsymyksestä, vaan uupumuksesta joka iskee juuri silloin kun on tehnyt kaiken ja pitäisi tehdä vielä paljon lisää.

Piti tänään kirjoitelle vastauksia monelle, mutta väsy vei voiton ja päädyin vain katselemaan ottamiani valokuvia -kiitos kommenteista. Lisäksi 1 kuukausi on jälleen takana päin ja pitäisi vääntää kuukausiraportti juoksuharjoittelusta, joka on kulkenut hyvin omia polkuja ylös ja alas.

Koska itse en jaksa mitää kirjoitella, niin käykääs lukemassa Jupiksen sivuilta kirjoituksia uusista pyörä malleista. Aika hienoja pelejä ja kiitos katsauksesta.

Ja sitten vielä pitkään takaraivossa kantanut juttu. Eräs triathlonisti lähetti minulle noin kuukausi sitten postia, jossa hän kyseli hieman harjoitusvinkkejä. Todella hyvä posti, jossa oli mukavasti kerrottu taustat jne. Olen yrittänyt ottaa härkää sarvista ja tempasta vastauksen mailiin, mutta en vain ole saanut sitäkään aikaan… Vastaus tulee hitaasti, kuten myös peruskuntokin!

Kohta täytän 30 ja juhlistan jälleen syntymäpäiviäni B-Fit-B-day tyylisesti eli 3 mailia uintia, 30 mailia pyörää ja 10 mailia juoksua. Vuosi sitten taisin tehdä jotain samanlaista!

EDIT: Viime kuukauden kokkailut seilailleet jälleen kaukana idässä. Japanista: Okonomiyaki ja misokeitto (dashi liemestä lähtien tehtynä tietty). Thaimaan vuorostaan toi keittiöön Pad Thain erilaisin versioin… hmm olisikohan tässä jo ruokablogin ainesta!

Olisinpa niityllä. Tähdet taivaalla. Ja tyynen meren aallot.

Kun kilometrejä alkaa karttumaan ja juoksutreenaaminen “vakavoituu” (ja tuntuu hyvältä), alkaa sitä mittimään, että pitäisiköhän hieman investoida laitteisiin ja leluihin. Olen katsellut hieman tuota Garminin forureunner 310 XT  mittaria. Tällä hetkellä juoksen käytännössä arvioituja etäisyyksiä eli käytännössä kuluneen ajan perusteella ja kilometrimäärät arvioituina voivat heitellä joitakin kilometrejä / viikko. Tämän lisäksi fiilispohjalta tehdyt harjoitukset tuppaavat menemään hieman punaiselle eli liian kovaa ja esim. 10 km kisavauhdin vetäminen fiilispohjalta ajautuu aina MAX-suorituksiin.

Tähän mennessä sykemittarina olen käyttänyt Polarin rs200 mallia ja sen avulla saan rauhoitettua juoksuani. Kyseiseen mittariin olen saanut myös footpdin, joka analysoi askelta ja yrittää kertoa kuinka kovaa ja miten pitkälle on menty. Valitettavasti podi on hyvin maasto ja askelriippuvainen ja erityyliset lenkit tarvitsevat erilaiset kalibrointikertoimet -mittari on mielestäni työläs. Kuten mainitsin tietyt harjoitukset on tarkoitus vetää eri nopeuksilla ja tämän arvioiminen pelkällä sykkeellä on vaikeaa. Etenkin kun aina ei teidä minne juoksee, niin etukäteen matkojen mittaus on hieman hankalaa.

Tästä aiheesta on käyty myös keskustelua HelTrin foorumilla otsikolla Polar vs Suunto. Kuten yleensäkkin hommahan meni suoraan off-topic mutta keskustelua on asiasta herännyt jo jonkin verran. Mikäs on teidän mielipide mittareiden suhteen hyvät lukijat?

Syyskuun alussa Helsingissä tapahtuu. Tour de Helsinki pyöräilytapahtuman lisäksi uimastadionin maastossa järjestetään TriForFun, kuntotriathlon tapahtuma, jonne ovat kaikki innokkaat tervetulleita! Jos et tahdo osallistua lähtöviivalle, niin voit aina antaa panoksesi tapahtuman onnistumiselle osallistumalla vapaaehtoistyöläiseksi tai toimitsiaksi! Osallistujia on jo useita satoja, mutta mukaan mahtuu vielä.

Anna toisille mahdollisuus nauttia, kokea ja liikkua hienossa ympäristössä ja tule tekemään pääkaupunkiseudun triathlonistien kanssa hieno tapahtuma. Tapahtuman sivuilta löytyy lisää infoa!

Kreikkalaisen taruston mukaan:”Feidippides juoksi Marathonin kylästä Ateenaan ilmoittamaan persialaisten lyömisestä Marathonin taistelussa.” Matka noin 40 km.

Ensimmäinen maratonkisa juostiin 1896 noin kuukausi ennen Ateenan olympialaisia. Osallistujia 11. Jostakin muistan lukeneeni juoksijoilla olleen eväänä kunnon makkaraa ja viiniä ja loppukiri oli mitä hienointa legendaa. Suosittelen etsimään jonkin mukavan historiankirjasen asiasta.

Maratonin viimeiset kilometrit ovat monille mitä kauheimpia.  Tästä pitkitetystä ihanuudesta voimme kiittää ja kumartaa kohti Englantia ja kuningatar Aleksandraa, joka halusi, että juoksu lähtee Windsorin linnan edustalta ja loppuu kuninkaallisten aition eteen Lontoon  olympialaisissa 1908. Tämä päätös myös sitoi maratonin pituudeksi nykyisesti niin tunnetun matkan 42195 metriä. Tämä tunnetaan myös Ameriikan yhdysvalloissa 26 mailia ja 385 jaardia tai tarkemmin sanottuna 267/32 mailia.

Matka voi tuntua lopussa pitkälle, mutta on ehkäpä hyvä että maraton on juuri tuon pituinen. Jos se olisi hieman lyhyempi, olisimme jo (ehkä) ylittäneet 2 h maagisen rajan ja seuraavaan isorajapyykki olisi ihmiskehon ulottumattomissa. Mailmanennätys tällä hetkellä 2 h 3 min 59 s (Haile Gebrselassie, Etiopia). [wikipedia ja monet monet muut lähteet joita en muista :]

McMillan running sivuilta kävin kaappaamassa itselleni jonkilaisia harjoitustempoja. Taulukko laskettu siten, että ennätykseni olisi 3h25m maratonilla tällä hetkellä ja tuollaisilla treenaaminen pitäisi minua kehittää vielä paremmaksi.

Vantaan maraton on 11.10.2009
Ystäväni häät ovat 10.10.2009

Oma harjoitteluni etenee mukavasti ja tarkempia numeroita kirjailen piakkoin tännekin. Kaverini häät ovat hieman ikävästi ennen maratonia, mutta yritetään kuitenkin. Lisäksi edessä on vielä yksi A(H1N1) influessa epidemia. 9.7.2009 Suomessa 79 varmistettua tapausta. -sormet ristiin ja menoks!

Tänään taas häräsi sisältäni pieni inonstunut poika, kun pääsin tai paremminkin kerkesin pitkän tauon jälkeen ajamaan maantielle pyörällä. Mikä vielä hienointa, että sää oli ehkäpä yksi hienoimmista elokuunpäivistä mitä nyt muististani löytyy (which by the way is around 512 kb so it covers something like 1,4 days packed information) ja pyörälenkille sattui pääsemään mukaan 4 muuta innokasta triathleettia. Vauhti oli välillä huimaa ja reilun kuukauden tauon jälkeen yllätyin kuinka hyvin jalkanit jaksoivat 4 tunnin session läpi. Matkaakin kertyi melkein 120 km (kevyt laskeutuminen jälleen pyörän päälle).

Kiitos kaikille! Etenkin kiitos kotijoukoille, jotka ymmärtävät raikkaan ilman auttavan arkea…

Viime entrystä lähtien blogini kuvat on katseltavissa isompana klikkaamalla kuvaa… eiks oo hieno. Alla vielä pikku fiilistely video päivän lenkiltä (noin 20 sec pitkä).

–Lisäys–

Onkos kukaan käyttänyt sosiaalisenverkkoelämän “uutuutta” Strandsia ja mitkä ovat kokemukset? Ilmeisesti “urheilu FaceBook” ;]

Tämä viikko on monelle kokeneelle ja vasta-alkajalle se pitkään odotettu viikko. Lauantaina pamahtaa lähtölaukaus Helsinki City Maratoniin ja monet lähtevät viimeiselle juoksulle tavoitteidensa perään. Matka on ollut pitkä lauantaihin, niin kuin myös lauantaina maaliin. Tsemppiä ja paljon hyvää mieltä tahdon etenkin lähettää Triathlonvaimolle ja Pertulle, jotka varmasti odottavat lauantaita kuin kuuta nousevaa.. En kyllä yhtään epäilisi vaikka karkaisivat kuutamojuoksulle malttamattomina.

Omat juoksut ovat vasta vähitellen käynnistyneet ja jälleen kerran painin kiireen kanssa. Ehkäpä hieman traagista on, että maratonille ei voi harjoitella kiirreellä ja jokaisen juoksulenkin aikana joudun hillitsemään itseäni. “Juokse rauhassa.. Matkaa, matkaa ja lisää matkaa…” yritän itselleni toisetella.

Kuitenkin, ennen kuin alan kiroittelemaan ajatuksia tästä lähes mystisestä matkasta tai harjoituksistani, tahdon ottaa pari askelta taaksepäin ja käydä läpi harjoittelu suunnitteluni. Suunnittelu on täysin amatöörin tuotosta ja kaikki hienot nippelit tiedot olen kaivanut run faster 5k to maraton kirjasta (by brad hudson and Matt Fitzgerald). En tiedä kuinka pitkä tästä maraton kirjoittelusta kokonaisuudessaan tulee, mutta toivottavasti ei ihan yhtäpitkä kuin itse maratonista.

Alla esitän suunnittelurungon, jonka avulla lähdin kalenteriani täyttämään. Runko koostuu 8 pääotsikosta, joiden lisäksi olen kirjoittanut niiden perään hieman ajatuksiani tulevasta ja suunnittelluun liittyen.

Suunnitelman runko

Päätavoite: Vantaan Maraton 11.10.2009

Harjoittelun aloituspäivä ja kesto: Nyt heti eli 10 vko jäljellä (1.8.09 ->). Taustalla 4 vko:n intro-kausi jaloille, jolloin sain nostettua juoksukilometrit noin 30-40 välille.

Harjoittelun määrä / viikko: 1 pitkä lenkki + 4-6 lenkkiä (2-3 työmatkaa). Tämän lisäksi, jos kerkeän käyn uimassa. Tästä kertyy noin 35 – 50+ km juoksua. Ideana juosta 5-6 kertaa viikossa, mutta työpäivinä juoksen 2 kertaa päivässä. Kuinka paljon tämä rasittaa enemmän kuin yksi lenkki päivässä? Lepoviikkoja ei välttämättä tarvitse näin vähäisellä harjoittelulla, mutta rasituksen ja uupumuksen kasvaessa tiputan 1 työmatkan (2 lenkkiä) pois. Jos lepoviikot tulevat tarpeen, niitä varaudun pitämään 3 vko:n välein.

Harjoittelujaksot:

1) Intro 4 vko, jonka juoksin heinäkuun aikana

2) Perusjakso: jäljellä enää 6 vko (suositus olisi 8-10 vko:a)

3) Huipennusjakso 4 vko

Harjoittelun huippuviikko: vähintään 3 mahdollisimman maratonille tyypillisiä harjoitusta. Tällöin otetaan kaikki irti. Sijoittuu 6. viikolle eli (jompi kumpi viikko 38 tai 39)

Tune-up kisa: 1 kpl, Pääkaupunkijuoksu. Osuu aika lähelle maratonia. Aikaa muutenkin liian vähän maraton harjoitteluun, joten turha mutista ja mennä vain niillä mitä on.

Harjoittelun pääharjoitukset: Intervallit, mäkivedot, threshold-juoksut ja pitkätlenkit. Pitkät lenkit laitan sunnuntaille. Mäkivedot tiistai iltapäivälle (aamulla kevyt lenkki töihin). Torstai iltapäivä pyhitetään koville juoksuille (to aamuna myös kevyt töihin).

Muut harjoitukset: Koska käytän työmatkoja mahdollisimman pitkälle harjoitteluuni ei muita harjoituksia paljoa ole kalenteriin laitettavana. Jos on fiilistä, juoksen vielä maanatait ja perjantai myös töihin. Nämä lenkint pitää olla kevyitä

————–

Tällaisen rungon rakensin itselleni, jonka avulla lähdin täyttämään kalenteriani. Kalenterin täyttäminen on vieläkin hieman vaiheessa, mutta jos saisin sen täytettyä ennen itse päätavoitetta. Seuraavaksi ajattelin hieman käydä läpi toteutuneita harjoituksia, sykkeitä ja fiiliksiä… Onkos herännyt kysymyksiä?

Kuvassa: Ympärimennäänyhteentullaan

NettiTV vinkki: Yle Areenalta tulee triathlonin pikamatkan SM-kisat suorana lähetyksenä lauantaina:

Triathlonin pikamatkan SM-kisat

* Lauantai 8.8. klo 14.55
* Kesto: 3h 05min
* Katseltavissa: koko maailma

Sain jo jonkin aikaa sitten Eskolta kommenttia ilmaan heittämästäni 5 % “pyöräkilometrirajasta”. Hänen tämän vuoden pyörätreenit olivat hieman jääneet viime vuodesta ja hän hieman epäili 5 % rajaa (oli myös samaa mieltä).

Viime vuoden pyöräkilometrini per kuukausi maalis-heinäkuun ajalta olivat 502km/kk. Tänä vuonna vastaavalta ajalta kilometrit ovat olleet keskimäärin 348km/kk, eli selkeästi vähemmän. Tänä vuonna ennen Joroisia sain kasaan hieman alle 2000km maantieajoa. En harrasta minkäänlaista työmatkapyöräilyä, joten siinä kaikki harjoitteluni.

Joroisten keskivauhdit osaltani paranivat hieman alle 5km/h viime vuodesta. Tuo pistää hieman miettimään tuota 5% rajaa..

Epäilys on hyvästä etenkin urheiluasioista ja harjoitusmääristä puhuttaessa. Ei maailmassa varmasti ole mitään tiettyä rajaa, jonka jälkeen pyöräkulkee kuin rasvattu. 5 % rajani oli lajin aloittelijoille “heitetty” ja uskon, että jos kuluneen kisakesän aikana on kyseinen määrä ajettu niin epäilen, että kisan hyvä suoritus jää kiinni pyöräilyosuudesta -tämähän on yksinkertaistus, koska niitä tarvitaan. 5 % rajan keksin lähes “tuosta noin vain” käyttäen parin kaverin ja omia pyörällä ajettuja kilometrejä. Syy tähän oli myös se, että olen saanut jonkin verran kyselyitä tarvittavista harjoittelumääristä.. (ihan kuin minä niihin jotain osaisin vielä sanoa mitään).

Esko myös viittaa kommentissaan, että kisamatkan suoritus on paljon korvien välistä kiinni ja näin varmasti onkin -ainakin jonkin verran. Totta kai, jos edellisenkin kesän aikana on tullut poljettua useampi 70 – 80 km lenkki, niin perusmatkan pyöräosuus taittuu peloitta. Itselläni ei korvienväli ole pahemmin koskaan pakottanu ja olen pystynyt suhteuttamaan harjoittelujen fiilikset kisamatkoihin yllättävän hyvin. Tätä vielä tietysti auttaa, jos edellisinä vuosina on saman kisan rykässyt läpi, jolloin tietää mitä on edessä ja kuinka uskaltaa revitellä. Näin on vastaavasti myös puolimatkankin kohdalla.

Mutta mutta.. enemmän vaikutusta kuitenkin uskon olevan aineenvaihdunnan, lihaksiston ja tekniikan hiotumisella unohtamatta ikä-tekijää. Vuoden harjoittelun jälkeen takana on jo edellisen vuoden pyöräilyt (ja kaikki muu harjoittelu), jonka aikana elimistö ja taloudellisempi tekniikka on parantunut. Jokainen pyöräytys hio tekniikaasi ja taloudellisuutta. Aluksi elimistö tottuu ja oppii rasitukseen, mutta samalla ilmeisesti elimistö muuttaa itseään pidempiaikaisia suorituksia varten. Näin myös edellistä vuotta vähemmällä harjoittelulla pystyy parantamaan suorituksia -tiettyyn pisteeseen asti. Analogia toimii mielestäni myös tekniikan ja kestävyyden suhteen ja samaan yleistykseen lisään vielä laihdutuksenkin. Esimerkiksi juoksuharjoittelun alussa pystyn juoksemaan hyvin ja teknillisesti oikein, mutta taloudellisuus (niin tekniikan kuin elimistön) hiotuu vasta ajanmyötä pitkien harjoittelu jaksojen aikana. Itse olen kovin laiska harjoittelemaan pitkiä aikoja, jonka takia panostankin ajatukseni tekniikkaan. Voitan ehkä alussa, mutta pidemmällä juoksulla tulen aina häviämään. Elimistön muokkautumisesta johtuen pitkäjänteiset, hitaat (sisältäen vaihtelua) ja kasvavat harjoittelumäärät ovatkin perusta kehittyvälle kestävyysharjoittelulle.

Mielestäni kiva ajatusleikki on miettiä kumpi väsyy ennemmin ja kumpi viestittää kumpaa: lihas vai mieli.

Tällaisia ajatuksia tuli itselleni mieleen viime sunnuntailenkillä -Kiitos siis kommentille = Eskolle!

En tahtonut tässä mennä erittelemään tekniikkaa ja elimistöä tai myöskään mihinkään yksityiskohtiin.. koska en tiedäkkään niistä kovinkaan paljon ja niistä löytyy hyvää ja asiallista kirjoitusta Alan Couzensin blogista.