Puolimatkassa

Syksy on viime päivinä näyttänyt sen kauneimman puolensa. Kylmiä aurinkoisia aamuja ja ruskaisia puita. Mielestäni usean vuoden ajan parhaimmat kaupunkiruska bongailumaastot ovat kyllä Kumpulan ympäristössä. Kasvitieteellinen puutarha ja Kumpulankampuksen mäki ovat jälleen kerran upeita. Sieltä myös pääsee pyöräteitä pitkin mukavasti Vanhankaupungin koskelle, jonka rannoilta löytää lisää kaunista luontoa. Suosittelen ajelemaan Herttoniemestä -> Vanhaankaupunkiin ja sieltä Vantaan jokea pitkin pohjoiseen! Myös Lammassaareen pitäisi mennä kävelylle…

PÄNG KLING KLONG! Tänään sitten kolisi, mutta onneksi ei murtumia. Lähtiessäni töistä, joku ystävällinen autoilija päätti Syöpäpolikliikan edessä peruuttaa suoraan päälleni.

“kyllä minä katsoin, että sieltä ei tule autoja”

Sain ajettua pyörääni hieman sivuun joten kaaduin onneksi auton taakse meno suunnasta katsottuna. Lonkka ja povi kipeät ja runsasta turvotusta odotettavissa. Kävelykin ontuvaa jomotuksen takia. Sattuipas ikävään aikaan maratonia ajatellen ja herkistelyn suhteen. Jännittää mihin vammat kehittyy ja pääsenkö juoksemaan tällä viikolla ollenkaan. Olisi sentään pyörä hajonnut, kun uuttakin tekisi mieli. (Haaveillut Cube Team tai jostakin vastaavasta).

Sunnuntailenkki on nyt tehty Pääkaupunkijuoksun merkeissä. Tänäkin vuonna syksy ja välillä jopa aurinki oli matkalla mukana, joten ei voinut kuin nauttia. Juoksu kulki mukavasti ja viralliseksi ajaksi minulle leimattiin

28. Eero Hippeläinen Heltri 1:31:23

parannusta viime vuoteen 1 minuutti, joka hieman jäi harmittamaan. Kuitenkin juoksu kokonaisuutena oli onnistunut ja loppuun sain vielä hieman kiristettyä vauhtia. Pakollisena jossitteluna voisin esille nostaa strategisen mokani. Kisan alussa jäin pahasti koko juoksulauman keskelle ja ensimmäinen kilometri meni hölkätessä ja tähän tärvääntyi hieman aikaa, eikä 1:30 alitusta tullut…

*EDIT seuraavana aamuna*: Jos (nr. 2 j 3) olisin levännyt paremmin: Kotona hieman katkonaisia öitä. Perheemme pienin kasvattaa ensimmäistä hammastaan. Viikon juoksusaldo 68 km. Nämä ottaen huomioon, juoksuun olen tyytyväinen.

Ostin pari päivää sitten uuden lelun(forerunner 310 XT) ja datan keräys on noussut uudelle tasolle tässäkin huushollissa. Kuten kuvaajasta huomataan aika nätisti sykkeet (keskisyke ylempi käyrä- ja maksimi alempi viiva) nousevat loppuun päin mentäessä ja vielä kaikenlisäksi pace (min/km) viimeisellä 4.1 km matkalla kiristyvät kuten pitikin.

Juoksupaikalle ja sieltä kotiin tuli pyöräiltyä yhteesnä 25 km.

Nyt hieman lepoa ja illaksi leffaan… forerunnerist juttua tulevalla viikolla.

Näin se syksy on taas pitkällä ja tämän vuoden työ on kohta juoksun puolesta tehty. Takana on pari viikkoa tiukkaa lenkkeilyä ja tällä viikolla olen yrittänyt panostaa “maraton-tyyliseen” harjoitteluun. Suunnitteluiden mukaanhan tällä hetkellä menee harjoittelujakson ns.  huippuviikko. Valitettavasti muiden kiireiden takia en ole pystynyt suunnittelemaan juoksujani niin paljoa kuin olisin halunnut ja olen juossut aika pitkälle päästä keksittyjä “harjoituksia”. Olen kasvattanut juoksumäärää parin viikon ajan ja yrittänyt lisätä pidempiä ja kisavauhti pohjaisia juoksuja iltapäiviin (siis töistä kotiin).  Kilometrejä tällekin viikolle näyttää kertyvän noin 65. Jalat ovat väsyneet ja fiilis ei ole todellakaan kevyt. Ehkäpä hyvä merkki… jos vain tästä kerkeää kunnolla herkistelemään ennen Vantaata.

En ole myöskään kerennyt tutkiskelemaan juoksudatojani, koska käytännössä yhtään vapaa-aikaa ei ole ollut.

Viime viikonloppuna kävimme kotipuolessa Savon ytimessä. Viikonloppu sujahti nopeasti vanhempien ja perheen parissa, mutta sunnuntaina kerettiin käymään yhdessä A:n kanssa lenkillä kahdestaan ensimmäisen kerran sitten viime vuoden!!  Samalla reissulla tuli toissa vuoden tapaan tampattua Puijon mäkitreenit eli mäkeä ylös ja metsäteitä alas (keep it simple). Tämähän tietysti rykästiin kunnon tempolla ja reilun tunnin juoksun jälkeen. Jalat ovat olleet koko viikon väsyneet..

Parin päivän päästä (eli sunnuntaina) olisi tarkoitus käydä juoksemassa Pääkaupunkijuoksu eli 0,5*maraton suunnitelmien mukaisesti. Sunnuntain fiilistä pitää katsastella ja vasta paikan päällä tiedän miten juoksen. Toisaalt olisi kiva kokeilla juosta “kovaa”, mutta Vantaan maratonia ajatellen voisi alussa hieman hidastella ja kokeilla fiiliksiä vasta 10 km jälkeen… saas nähdä miten käy. Viime vuoden aika 1:32:32

———————

Muuta: Vantaan maratonin lisksi kyseisenä viikonloppuna ovat kaverini häät ja samalla viikolla tiukka erikoistumistentti, joka todennäköisesti menee uusintakierrokselle ala-arvoisten vastauksieni takia. Kuitenkin se sairaalafyysikoksi erikoistuminen pitää yrittää vähitellen toteuttamaan joten tenttiin on mentävä ja kirjoja luettava! Kliininen fysiologia ja neurofysiologia, Sädehoito, isotooppilääketiede, anatomia sekä röntgen pitäisi hallita kattavasti ja jokaisesta osa-alueesta tulee kysymys… ei auta muuta kuin lukea.

Kiitos kommentista Eskolle.

Kuvassa malus domestican syksyinen epähedelmä.

Oukkei ja nyt niiden kommenttein kimppuun. Elikkäs aloitin maraton kirjoittelun noin 1,5 kk sitten (+ 1 kk juoksu lämmittelyä sitä ennen)  ja olen saanut joitakin kommenttejani liittyen lönköttelyyni. Mutta ennen kommenttien purkua tahdon ensiksi perustella tätä keskustelua ja toivoa, että lisää kommentteja seuraisi jatkossakin. Teen, esitän ja kirjoittelen edelleenkin näitä juttuja, jotta muutkin löytäisivät ilon liikkua ja huomaisivat kuinka voi tehdä myös kaikenlaista muutakin, vaikka liikkuu kohtalaisen paljon verrattuna “peruskansalaiseen”. En suosittele, että kukaan lähtisi treenailemaan kuten minä, mutta kuitenkin olisi joskus kyllä mielenkiintoista valmentaa jotakuta (mutta silloin tehtäisiin asiat toisin). Ehkäpä kuitenkin joku voi ottaa tästä opikseen, kun itken epäonnistumistani tai sitten…

Ensiksi Esko avasi keskustelua juoksu määristäni ja etenkin nopeuksista joita juoksen. Itse heitin kyseisessä kirjoituksessa Mcmillan taulukosta itselleni nopeudet, mutta todellisuudessa taidan juosta vieläkin nopeammin. Esko:

Yritän herätellä pientä hitaat vauhdit vs. McMillan-tyyppinen nopea(mpi)vauhtinen juoksuharjoittelu-ajattelua. Mielestäni todella monet (enkä puhu nyt sinusta vaan yleistän surutta) juoksevat aivan liian kovia harjoitusvauhteja juosten samalla myös määrällisesti liikaa. McMillan yhdistettynä suuriin juoksumääriin kuulostaa aika tuhoisalta yhdistelmältä.

Olen Eskon kanssa täysin samaa mieltä: Monet ja etenkin aloittelijat juoksevat aivan liaan nopeasti!. Mutta sitten se minun tarina. Koska en omista nopeusmittaria, jouksen sykkeiden ja fiiliksen mukaan. On vain kiva antaa mennä ja juosta.

Lihakset kehittyvät nopeasti, mutta se henki siellä sisällä, joka vie eteenpäin, kasvaa hitaasti.

Minusta on hienoa, että kirjoituksiini/harjoitteluun tuodaan hieman lisää järkeä ja hitaiden lenkkien määrää ei voi varmastikkaan painottaa liikaa. Käytännössä kaikki “ei ammattilaiset” juoksijat kärsivät “huonosta” aeroobisen kunnosta ja aeroobista kuntoa pitäisi aina vain treenata lisää. Ne huiput juoksijat, jotka ovat juosseet pienestä pitäen voivat olla tästä poikkeus. Tämähän tietysti pitää etenkin paikkaansa pitkille matkoille.  Harjoittelu on tältä kantilta katsottuna ollut hieman päätöntä ja hitusin kova tempoista -olen pari kertaa itselleni manaillut, valmentajan puutetta.

Odotan itsekkin ihmeissäni, että mihin tällaisilla nopeuksilla päädyn. Suurin pelkoni tällä hetkellä on jalkojen kestävyys, kuten Eskokin hieman vinkkaili kommentissaan:

Mielenkiintoista nähdä, millainen maraton tulee noilla taulukon treenivauhdeilla. Omalla kohdalla nuo McMillan-vauhdit ovat jääneet harjoittelussa kokeilematta uskalluksen puutteen vuoksi. Nuo laskurin antamat harjoitteluvauhdit nimittäin tuntuvat aika huikeilta. Ainakin näin ei-eliittitason hölkkäilijän näkökulmasta…

Nuo vauhtierot slovarityyppiseen harjoitteluun (jota omat harjoitusvauhtini edustavat) ovat todella kovat. Vaatii mielestäni aikamoista uskallusta juosta noita. McMillanin laskuri ehdottaa treenivauhdeiksi järjestään noin 1:00/km nopeampia vauhteja kuin mitä tuntuu järkevältä juosta. Aikamoista.

Kuitenkin kuuntelen ja fiilistelen jalkojani kokoajan ja vähennän nopeutta ja matkaa (yleisesti rasitusta) ja tällä tavoin olen pystynyt jatkamana hyvin harjoitteluani. Kuitenkin tämä vaatii sen, että suunnittelu kalenterissa on todellakin tehty lyyjykynällä ja niitä muutetaan tarpeen mukaan. Kuten koko muukin harjoitteluni on hyvin adaptiivista, koska voi olla, että joku päivä en pääse lenkillä töiden, perheen tai satunnaisen krapulan takia (viimeisiä on kyllä huomattavan vähän nykyään).

Uskon muutoksen tuomaan kehitykseen

Tahtoisin tässä kuitenkin huomauttaa, että en juokse tasaisesti samaa vauhtia joka päivä. Olen suunnitellut viikot niin, että käytännössä juoksen peruslenkkejä, nopeitalenkkejä, mäkivetoja+peruslenkki ja pitkänlenkin viikossa. Tässä on nopeusvariaatiota kylliksi noin 5:30  ja alle 4 minuutin väliltä (per km). Pitkät lenkit eivät valitettavasti tahdo pysyä kovain hitaina mutta pituutta niillä on oikein mukavasti yli 20 km.

Eskon lisäksi Timo kommentoi myös suoritteitani:

…Tälläistä [alle tai kynnyksen alle pitkää lenkkiä]  sinulla ei ilmeisesti ole jos tuosta oikein tulkitsin keskivauhtejasi ja tuntimääriäsi? 5min/km on ilmeisesti sinulla lähellä tavoitevauhtiasi eli silloin hapottaa jo kunnolla. Pelkästään kovaa juoksemalla en usko vauhdin kehittyvän.

Ensinnäkin heräsi itselläni kysymys: Mikä on pitkä lenkki? Itse pidän 1h 30 min < lenkkiä pitkähkönä ja 2 h < pitkänä.

Kynnys (anaeroobinen?) on jossakin tietämättömissä. Tiedän sen, että jos juoksen alle 5 min / km vauhtia, niin 20 km jälkeen alkaa jaloissa hieman puuduttamaan ja energiat vähitellen hiipumaan (yleensä ei lisäenergiaa mukana lenkillä). Tämä kai on aika normaalia ja uskon että ravinteilla ja kunnon tankkauksella menisi vielä hyvin pitkälle. Ongelmana ei ole ollut jalkojen hapottaminen. On syytä huomata, että juoksuni vauhdit on jollakin tavalla säädetty sykkeilläni. Eli sykkeeni pyörivät noin 150 – 160 paikkeilla, joka varmasti on hyvin lähellä anaeroobista kynnystäni. Tiedän että voisin hitusin tiputtaa vauhtiani, jolloin olisin varmasti turvallisesti kynnyksen alla ja elimistönikin varmasti muokkautuisi paremmin rasvan polttamiseen (tästä on hyviä juttuja Alan Couzensin sivuilla ja yritän etsiä ne käsiini).

Tämä nyt meni hieman tällaiseksi puolustelu selittelyksi, mutta yritin vain tuoda esille joitakin ajatuksia joihin päättömän juoksuni perustan. Tiedän ja toivon, että jaksan juosta ensi talvena ainakin jonkun verran. Tällöin tulen varmasti juoksemaan huomattavasti hitaammin, mutta en usko, että pystyisin muokkaamaan juoksukuntoani tavoitteisiini noin 3 kk:ssa, jos en juokse “kovaa”. Tiedän, että lähtökohta on tyhmä ja tavoitteet on asetettu liian myöhään, mutta eihän tämä olisi mukavaa jos ei olisi jännitystä. Eihän kukaan jaksaisi politiikkaa tai urheilua, jos ei olisi vilppejä, valehtelua ja dopingia.

Jos ei muuta, niin olen kokoajan syksyn lähestyessä löytänyt uudelleen ja uudelleen ja uudelleen liikkumisen vapauden..

elokuu-run

Vasemmalla se sitten on. Elokuun kohdalle osuneiden viikkojen juoksut (ensimmäinen viikko sisältää heinäkuun lopun). Kauheasti muuta en ole jaksanut tai kerennyt tekemään urheilun saralla. Ennen kuvaajaan sukeltamista hieman lisää numeroita.

Olen viikossa juossut keskimäärin 5.2 kertaa ja aikaa köpöttelyyn olen kuluttanut (keskiarvo 4 vko yli) melkein 4 tuntia (tätä hieman vääristää yksi “raskas” viikko). Lenkkien pituuksista en ole tilastollisesti riittävän varma. Kuitenkin joidenkin lenkkien nopeuksia olen arvioinut ja keskinopeus osuu aika lähelle 5 min/km vauhtia.

Kuvaajasta sitten voidaan hieman ihmetellä lisää. Siniset palkit kuvaavat juoksuun kuluttamaani aikaa / viikko ja niitä vastaavat numerot löytyvät vasemmalta laidalta. Oikella laidalla on sitte sykkeitä ja ne on kuvattu punaisella viivalla siten että yläpää viivasta osoittaa viikon keskimääräisen max sykkeen ja viivan alapää sykkeen keskiarvon (en kylläkään tiedä että saakos tuosta mitään irti). Kuten kuvaajasta huomataan, Helsinki City maratonin jälkeen pelästyin ja katsoin kuinka jalkani kestävät. Tulin juoksuttaneeni itseäni viikolla 34 noin 75 km eli noin 6,5 tuntia. Viikon kruunasi reilun 23 km pitkälenkki hitusen alle 5 min / km vauhtia. Muuten harjoitukset ovat pyörineet “tasaisesti” tuossa 2,5 – 3,5 tunnin välillä.

Olen säännöllisesti joka viikko tehnyt myös mäkivetoja sekä nopeita juoksuja (1xviikossa). Nopeat juoksut tuppaavat menemään “täysillä” ja pituus lenkillä on pysynyt aika vakioina 7 km. Vauhtia nopeilla lenkeillä on ~ 4 min/km (kuten tänäänkin). Mäkivedot puolestaan ovat progressoituneet ja olen päässyt vähitellen 5 x 10 s hyvin jyrkästä mäen kautta 4 x 20 s hieman vähemmän jyrkkään mäkeen. Nyt ajattelin nostaa parin viikon sisällä 20 s mäen nousukerrat max 8 kertaan per harjoitus. Mäet juostaa tyypillisesti kovaa, kuitenkin niin, että nopein juoksu on viimeisenä eli nopeuttaen. Tämä kyllä antaa voimaa jalkoihin ja ovat kyllä muodostuneet lempi puuhakseni. Hieman pidemmistä mäkivedosta löytyy täältä juttu.

Näin olen edennyt, mutta miltäs on tuntunut? Juoksu kulkee välillä oikein mukavasti ja välillä oikein odotan, että pääsen aamulla juoksemaan. Viikon 34 jälkeen jalat ovat olleet hieman “järkyttyneet” ja näin jälkikäteen sanottuna, ei olisi pitänyt rysäyttää tuollaista määrää jaloille vielä tässä vaiheessa tai ainakaan noin äkillisesti. Pohkeet ovat kehittyneet kivasti ja ovat säännöllisesi aika jumissa. En tarkoita tällä sitä, että ne “pullistelisi”, vaan ne jaksavat kantaa paremmin ja itseasiassa ehkäpä ne ovat hieman “kuihtuneet”, kun en ole ajanut pyörällä. Niissä tuntuu hieman muljahteluja ja jotkut kohdat sääristä ovat hieman jopa kipeitä. Tiedän että juoksen penikkataudin ja muiden vammojen rajoille (ehkäpä olen jo sen ylittänyt), jonka takia olenkin yrittänyt hidastella lisää. Keskivartalo on kehittynyt paljon tukevammaksi juoksun kannalta (kylläkin maha on hieman pienentynyt) ja pystyn “jättämään” juoksussa painoni hyvin vartalon päälle, eikä se notku minne sattuu. Painon puotusta on havainnut noin 0.5 kg verran.

——–

Juoksemista pitää tietysti kompensoida ja ajatukseni ovat jälleen kokkauksessa ja kirjallisuudessa. Kimchin valmistus on seuraava aluevaltaus (vinkkejä toivotaan!!). Jos et ole tätä herkkua vielä syönyt, niin suosittelen kokeilemaan. Sopii varmasti kylmeneviin ilmoihin :) Lisäksi olen lueskellut Haruki Murakamia ja voin suositella mukavana iltalukemisena hänen juoksu muistelmiaan “What I Talk About When I Talk About Running” (kirjassa muuten lopussa seotaan myös triathlonin maailmaan). Muille kirjailijasta kiinnostuneelle Kafka on the shore kirjaa suosittelen lukulistalle.

*EDIT*: Lisäys aamulla

————

Aamulla tuli vielä joitakin asioita mitä piti tuohon fiilis kappaleeseen kirjoittaa. Aamujuoksut ovat olleet todella upeilta. Aluksi työpäivä alkoi juoksun jälkeen mukavalla nälällä ja väsymyksellä, mutta vähitellen ilmeisesti taloudellisuus juoksussa on alkanut löytymään, eikä aamu lenkki väsytä enää ollenkaan -paremminkin piristää. Muita fysiologiasia muutoksia olen huomannut sykkeeni muutoksina. Eräänä päivänä pari viikkoa sitten mittasin työpäivän päätyttyä sykkeeni istualtani ja mittari nakutti 49 lyöntiä / minuutti. Tämä on minulle aika erikoinen syketaso, koska olen yleensä tottunut leposykkeen (makuuasennossa) olevan noin 55 paikkeilla. Ehkäpä tämä on kehityksen tulosta tai sitten sydämeni pettää kohta täysin..