Puolimatkassa

Akklimatisoituminen = korkeaan ilmanalaan totuttautuminen

1500m korkeutta pidetään yleisesti rajapyykkinä, jossa ohuen ilmanalan vaikutukset elimistöön korostuvat. Käytännössä monet treenaavat hieman korkeammalla, kuten Font Romeussa (Ranska, 1800m) tai Sierra Nevadassa (Espanja, 2300m) sijaitsevissa harjoituskeskuksissa.

Akklimatisoitumiseen n. 2200 metrissä menee keksimäärin kaksi viikkoa. Tällöin akklimatisoituminen ei ole täydellistä, mutta saavuttaa lähes sen pisteen, mitä keho voi korkeuteen tottua. Täydellistä akklimatisoitumista ei saavuteta lainkaan. Kahden viikon jälkeen saavutetaan jonkinlainen plateau-vaihe, jonka jälkeen akklimatisoituminen tässä korkeudessa hidastuu merkittävästi. Mentäessä korkeammalle kuin 2200m tulee korkeus huomioida siten, että jokaista n.600 nousumetriä kohden tulee varata viikko enemmän aikaa akklimatisoitumiselle (3).

• Mitä tapahtuu, kun elimistö alkaa sopeutua eli akklimatisoitua korkeaan ilmanalaan?

Veren punasolujen määrä kasvaa:

Hapen puute elimistössä stimuloi erytropoietiinihormonin eritystä. Erytropoietiini on hormoni, joka vastaa punasolujen tuotannosta elimistössä. Stimulaation vaste syntyy jo muutamien tuntien jälkeen korkeudelle altistumisesta ja saavuttaa huipun noin kahden vuorokauden kuluttua (8).

Punasolujen pitoisuutta tietyssä verimäärässä kuvaa hematokriitti -niminen arvo. Merenpinnan tasolla hematokriitti-arvot ovat usein noin 45-48%. Erään tutkimuksen mukaan 6 viikkoa 4540 metrissä nosti hematokriittiarvon 59 %:iin (4).

Akklimatisoitumisen aikana myös veren plasmapitoisuus nousee. (vrt. akuutti vaste on plasmapitoisuuden lasku).

Hengitystiheys tasaantuu:

Hengitystiheys tasaantuu elimistön akklimatisoituessa hieman, mutta säilyy korostuneena sekä levossa, että rasituksessa verrattuna meren pinnan tasolle. (3)

Sydämen työmäärä vähenee keskiraskaassa suorituksessa:

Sydänlihakseen kohdistuva työmäärä lisääntyy akuutissa/välittömässä vasteessa korkeaan ilmanalaan siirryttäessä. Akklimatisaatiovaiheessa elimistön tottuminen korkeuteen mahdollistaa sydänlihaksen vähentyvän työmäärän. Suurimmalta osin tämä johtuu siitä, että kun elimistön kyky kuljettaa happea parantuu, sydämen ei tarvitse samaa tehoa varten pumpata niin suurta verimäärää esim. minuutin aikana. (3)

Lihasmassa pienenee:

Lihaksen poikkipinta-ala pienenee 11-13 % 4-6 viikon korkealla oleskelun aikana (4). Tähän saattaa osin vaikuttaa myös ruokahalun vähentyminen, joka on tyypillistä korkealla oleskelussa.

Tiivistelmä

Yllämainituista syistä on tärkeää ymmärtää, että korkeanpaikan harjoitusleirissä tarkoituksena on oleskella pitkään korkealla ja harjoitella pääasiassa kevyillä tai keskiraskailla kuormituksilla, kuitenkin siten, että harjoittelu leirin aikana on tehollisesti huomattavasti kevyempää kuin normaalilla harjoitusjaksolla.

Koska korkeus itsessään on niin suuri rasitus keholle, ei keho kykene palautumaan äärimmäisestä rasituksesta tehokkaasti, ja koska maksimaalinen hapenottokyky ja lihasmassa ovat joka tapauksessa normaalia tasoa alhaisemmat, ei maksimitehoisesta harjoittelusta korkean paikan leirin aikana ole vastaavaa hyötyä, kuin normaalissa tilanteessa.

Metodi, jossa eletään korkealla ja treenataan lähes meren pinnan tasolla, toimii nykykäsityksen mukaan parhaiten, koska tällöin treenien aikana saadaan keho toimimaan normaalissa happiosapaineessa paremmin, kuin jos itse harjoituksetkin tehtäisiin ylhäällä (9).

Merkityksellisin tarkoitus korkeanpaikanleirillä on vaikuttaa veren hematokriittiarvoihin eli veren punasolupitoisuuksiin kasvattavasti. Tämä tapahtuu elimistön vasteella korkeaan ilmanalaan, jolloin erytropoietiini-hormonin eritys vilkastuu ja hematokriittiarvo saattaa nousta

45 %-yksiköstä jopa 59 %-yksikköön.

Vaste korkeanpaikanleiristä tulee vaihtelevalla viiveellä. Toisilla paras kisasuoritus syntyy muutama vuorokausi leirin jälkeen riippuen kehon rasitustilasta ja toisilla tähän voi mennä 1-2 viikkoa. Joka tapauksessa keho alkaa palautua normaalille tasolle välittömästi korkealta alas laskeuduttua. Tällöin korkean paikan leiri saattaisikin soveltua parhaiten juuri ennen kovaa ja melko lyhyttä harjoitusjaksoa, jonka aikana kunto olisi mahdollista hioa huippuunsa hyödyntämällä korkealla saavutettuja etuuksia, tai vaihtoehtoisesti juuri ennen kilpailua, jolloin leirin kevyen harjoittelun kautta lihaksisto olisi suhteellisen levänneessä tilassa ja kilpailussa päästäisiin hyödyntämään sekä levännyttä kehoa että korkean paikan tuomaa parempaa hapenkuljetusjärjestelmää. Taulukkoon 1 on koottu vielä tiivistetysti elimistön akuutit (välittömät) vaikutukset VS. krooniset (pidemmän ajan) vaikutukset. Tärkeää tässä on huomioida akuuttien vasteiden aiheuttama kehon alavireinen toiminta ja ymmärtää, että muutaman vuorokauden kuluttua korkealle saavuttua (noin 4vrk) keho on leirin väsyneimmässä tilassa. Jos esimerkiksi tähtäimessä on kilpailu korkeassa ilmanalassa, tulee kilpailupaikalle mennä vasta juuri ennen kilpailua tai jos on aikaa akklimatisoitumiselle, noin kaksi viikkoa ennen kilpailua, mutta ei koskaan 2-4 vrk:tta ennen.

7)      Sutton JR, Reeves JT, Wagner PD, Groves BM, Cymerman A, Malconian MK, Rock PB, Young PM, Walter SD, Houston CS. Operation Everest II: oxygen transport during exercise at extreme simulated altitude. J Appl Physiol. 1988 Apr;64(4):1309-21

8)      Wolfel EE, Groves BM, Brooks GA, Butterfield GE, Mazzeo RS, Moore LG, Sutton          JR,Bender PR, Dahms TE, McCullough RE, et al Oxygen transport during steady-state submaximal exercise in chronic hypoxia. J Appl Physiol. 1991 Mar;70(3):1129-36.

9) Stray-Gundersen J, Chapman RF, Levine BD. “Living high-training low” altitude training improves sea level performance in male and female elite runners. J Appl Physiol. 2001 Sep;91(3):1113-20

– aikaisemmat viitteet edellisessä osassa.

Kaikille teille innokkaille sivujeni selailijoille on luvassa jotain herkkua. Olen saanut vihdoinkin ensimmäisen artikkelin ystäviltäni. En voi muuta kuin kiittää!

Heillä on varmasti tieto&taito hallussa, joten toivon teille kaikille oikein mukavia lukuhetkiä. Alla Markoksen terveiset tulevasta artikkelista:

Monet triathlonistit käyttävät apunaan korkean paikan harjoittelua sen suorituskykyä parantavien vaikutusten vuoksi. Ohessa tiivistetty katsaus asiaan fysiologisesta näkökulmasta.

Kirjoittajat: Markos Mölsä, FM (bioteknologia) ja Merja Kiviranta, TtM (ravitsemustiede)

(tarina lisätään sivuille piakkoin)

5 edellistä viikkoa tuli tehtyä harjoittelua hikoilu mielessä, jonka jälkeen piti kulunut viikko ottaa kevyesti. Elimistö alkoi väsymään eikä rasitus tuntunut enää oikein miltään -tarvitsin lepoa. Lepoviikko on ollut oikein tervetullut virkistys, mutta nopeasti sekin on mennyt. Kun hieman löysentää hikoilutasoja, niin huomaa kuinka harrastetutkimuksenikin lähtevät etenemään. Tulee lisää aikaa ja uni maistuu todella hyvälle.  Pelkkää lorvailua lepoviikko ei kuitenkaa ollut vaan suunnittelin ja suoritin “kuntoa puntaroivan” Functional Threshold Power testin (FTP testi) lauantaille, josta seuraavalla kerralla.

Hikoiluviikot oli täytettynä 3 napakalla uinnilla, 3 juoksulla (tempo, peruslenkki ja pitkälenkki) ja mahdollisimman suuresta määrällä pyöräilyä. Pyöräilyn suoritin joko hybridillä lumikinoksia uhmaten tai WattBikellä polkien. Kuluneella viikolla sain lainaan trainerin, joten pyöräilykin treenit helpoittuvat jatkossa. Käytännössä kaikki pyöräily oli aika kovaa ja perusideana oli pyörittää ja vetreyttää jalkoja kovien juoksulenkkien jälkeen. Muulloin sitten ajaa keskikovaa tehoja (ei kuitenkaa voima mäkiä).

Uinti keskittynyt uintitehojen kehittämistä/etsimiseen. Uintitreenit ovat koostuneet parista omasta treenistä ja tämän lisäksi olen kerran viikossa käynyt kiven kovien triathleettien kanssa polskimassa Krista Terämään määräyksen alla (Kristan linkki triathlon liiton lehteen, jossa kristan kirjoitus triaathlon uinnista!). Omat uintini ovat keskittyneet edellisen vuoden uinneista poiketen pelkästään vapaauintiin (ennen uin HSS:n seurassa). Lisäksi treenit ovat sisältävät kohtalaisen pitkiä uimasarjoja, joka on ollut muutosta edellis vuosiin. Esimerkiksi:

1. treeni:
300 alkuverra
10 x 50 uintigolf
8 x 250 @ 95 % tehoilla
4 x 25 hypoksia eli hengittämättä
150 kevyt verryttely

2. Treeni
500 AV (200 vu, 100 non-vu, 100 potkut, 100 kylkipotkut)
5 x 400 @ 90 % tehoilla.
200 korkea kyynärpää (kädet nyrkissä tai tennispallot käsissä)
100 lv
* tehoilla tarkoitetaan: 1k testin tulosta jaettuna 100 aikoihin.
Eli 15 min/1k -> 1m30s/100m. 95 % = 1m35s ja 90% = 1m40s.

Lisäksi olen uinut 1k testin joka toinen viikko (1 kerta jäi välistä). Tällä hetkellä treenien keskellä 1k menee kivasti alle 15 minuutin. Uintigolf (josta kirjoitinkin aikasemmin) kehittyi myös mukavasti 25 m altaassa ja tulosparannusta tullut pari sekuntia ja 1 vetopari! Eli uinti ainakin näiden parametrien mukaan tehostunut.

Juoksu on ollut tämän talven superinnostus. Olen saanut säännöllisesti juostua ja pitkätkin lenkit ovat lähestyneet parhaimmillaa 2 tuntia. Myös vauhtia näyttäisi olevan ja alle 5 min / km näyttää menevät kevyesti liukastellen. Odotan innolla kevään puolimaratoneja! Juoksujen tehot ovat olleet Tempo ja peruslenkeillä aika korkeat ja sykkeet ovat olleet 160 – 170 välillä. Pidemmillä lenkeillä on sitten otettu hieman rennommin.

Harjoitteluun on löytynyt aikaa noin 7-10 tuntia per viikko, joka tuntuu omalla tasollani olevan aika hyvä määrä. En ole koskaan aikasemmin tehnyt harjoittelua näin “triathlon keskeisesti”, vaan aikasemmin olen käytännössä uinut noin 4 kertaa viikossa, jonka lisäksi käynyt 1-2 kertaa spinningissä. Näihin tunteihin en laske työmatka- tai kaupunkipyöräilyä. Kuten Jupis kommentoikin aikasemmin harjoittelua kirjoitustani, kehittyy harjoittelu ajan kanssa ja nykyään pystyy keskittymään olennaiseen. Tuntuu, että treenaus kehittyy -toivottavasti itsekkin. Tässä tohistessani, on alkanut enemmän ja enemmän kiinnostamaan valmentaminen… pitäisi löytää aikaa ja koekaniineja!

Edessä olisi vielä 2 reipasta viikkoa, jonka jälkeen taas uusia testejä. Tämän jälkeen harjoittelu muuttuukin, mutta siitä sitten lisää!

On taas kulunut aikaa, kun viimeksi pohdiskelin treenaamisesta ääneen ja ehkäpä olisi jälleen aika hieman pölistä hölistä asiaa.. tai ainakin asiasta.. vierestä tai ihan puskasta. Pohjustuksena voi käydä tsekkaamassa Jupiksen yhteenvedon uusista harjoittelutuulista pyöräilyn saralla. Jos et jaksa käydä lukemassa, niin yhteenvetona voi sanoa, että ‘uusi treenimalli’ panostaa enemmän korkea intensiteetin harjoitteluun talvikaudella toisin kuin ‘vanha malli’ joka panostaa pitkiin peruskuntoharjoitteluun. Mielenkiintoista, koska ns. uusi ja vanha tyyli ovat hyvin erillaisia.. vai harjoitellaanko eri asioita?

Hitaasti! ei kovaa. Milloin kovaa? Näitähän useasti pohdiskellaan ja bloginikin lukioissa on useita jotka kumartavat hitaan ja varman pohjan rakentamiselle. Osa ei taida edes koskaan mennä kovaa, vaan lisäävät vain matkaa lähestulkoon äärettömän pitkiltä tuntuviin matkoihin.

1. Tarvitaan aikaa, jos tahdotaan tehdä muutos.
2. Matalalla intensiteetillä muutos on hidas ja tarvitsee aikaa.
3. Jos aika on rajoittava tekiä, pitää muutos saada aikaan nopeammin
4. Jos aikaa ei voi lisätä, pitää muutosnopeus olla suurempi eli intensiteettiä kasvatettava.
5. Intensiteettiä voi kasvattaa, mutta inhimilliset tekijät rajoittavat.
6. Riippumatta muutoksen nopeudesta, on olemassa raja, jonka jälkeen elimistö ei enää kestä.
7. Ei ole olemassa huomaamatonta muutosta (kuin teoriassa).

Itselläni ei ole mahdollista tällä hetkellä uhrata +10 tuntia urheilulle säännöllisesti, joten treenaan tällä hetkellä kohtalaisen kovaa jotta saan aikaan muutokset. Kestän sen, koska olen tehnyt ennenkin näin ja seuraan itseäni. Seuraavaksi herääkin kysymys, että missä muutos tapahtuu jos harjoittelee kovaa. Luon tällä hetkellä lihastollista ja neurologista peruskuntoa, jonka rinnalle kehitetään keväällä pidemmillä harjoituksilla aeroobinen kunto kohdalleen. Aeroobinen kunto ei kehity jos lihakset ja hermoradat eivät ole kunnossa ja tietysti toisin päin.

Treenaat sitten kovaa tai hiljaa, pitää muuttujat hallita ja aina kupissa loppujen lopuksi painat juuri sinä, joka asetat rajat sille mitä kestät ja mitä et (henkinen). Lisäksi ihmisen fysiologia tekee asian vaikeammaksi, koska matalatehoinen harjoittelu muuttaa elimistöä eritavalla kuin kovatehoinen harjoittelu ja sinun pitää tietää mitä juuri sinä tarvitset harjoittelulta (fyysinen). Lisäksi urheilijan ominaisuudet vaikuttaa harjoittelusisältöön, joka on välttämätön ottaa huomioon. Pelkästään loukkaantumisalttius voi asettaa harjoittelulle rajat, jotka estävät sinua saavuttamasta perimän mahdollistamaa huipputasoa (materiaali).

8) Jotta et hajota itseäsi: testaa, vertaa ja reagoi väsymykseen!

Uima-altaalla olen parin viikon aikana kysellyt parilta valmentajalta tämän hetkisistä tekniikka ja valmennusopeista. Mitään nr.1 koulukuntaa ei ole. Perusteiden lisäksi panostetaan kyseisen urheilijan yksilöllisiin ominaisuuksiin ja tekniikkaan, joita hiotaan loppuun asti -vasta lopussa nähdään mihin pystytään tai hajotaan.

9) Harjoittele itsesi takia.

Kuitenkaan tässä ei ole mitään yllättävää. Uusia tuulia ja tapoja tulee ravinnon, harjoittelun ja talonrakentamisen saralla, joten saas nähdä mikä tyyli säilyy ja mikä ei. -talotkin ovat betonia (halpa), asbestia (oli houkutteleva), kiveä (hieno) tai hometta (oli halpaa). Voisin veikata, että ns. vanhatyyli tulee säilymään pitkään johtavana harjoittelu mallina, jos todella vahvoja tieteellisiä näyttöje sen hengenvaarallisuudesta ei tule ilmi. Nimittäin matalatehoinen, rauhallinen harjoittelu mahdollistaa elimistöä vähän rasittavan tavan kehittää peruskuntoa ja kestävyyttä ja samalla loukkaantumisien riski on hyvin matala. Jokainen pääsee toteuttamaan haaveensa ja läpäiseen IronManin jonkin vuoden harjoittelun jälkeen, vaikkakin suorituksen jälkipuontiin jää aina varaa:”… olisi sitä varmaan päässyt kovempaakin, kun olis…”.

10) Katso kuva.

Harjoittelua korkealla (Keniassa)

Kommenttien mukaan harjoittelu paikka on 2400 m korkeudessa, eikä 1700 metrissä kuten videon teksteissä. Näin myös mainostaa alla oleva training centerikin.

Lisäksi sieltä löytyy ihan kunno training plääts:

Hotelli/training center

Ajatukset on heivattu narikkaan ja aikomukseni on olla ajattelematta mitään harjoitteluun liittyvää ainakaan pariin viikkoon. Nyt kun kerran on aikaa niin olen suunnitellut tehdä kaikenlaista mukavaa kuten käydä juoksemassa, fillaroida työmatkoja ja piipahtaa välillä uimassa ja sen sellaista. Mikä vielä hienointa, että lokakuun ajan olen tuurannut Jorvin sairaalan isotooppi fyysikkoa kerran viikossa ja pari kertaa viikossa tulee käytyä opiskelujen takia Kumpulassa, joten pyörämatkatkin ovat pidentyneet mukavasti. (Kuvassa syksy fiiliksiä fillarointimatkalta yliopistolle)

Tällaista taukoa tällä kertaa… Seuraavaksi voisi hieman tutkailla tarkemmin tauon vaikutusta kuntoon (eli perustella tätä aktiivista “off-seasonia”).

Useasti saa lukea erilaisista harjoitteluohjeista ja -ohjelmista, jotka kestävät useita viikkoja ja joiden painotukset vaihtelet tieteellisen tarkasti laskettujen syklien mukaan ja tulokset ovat tietenkin ennen kuulumattomat. Uskon, että lähes kaikkien harjoitusohjelmien The most important pointti on jatkuvuus ja säännöllisyys. Välillä tulee taukoja, loukkaantumisia, totaalisia off-seasoneita ja muita esteitä harjoittelulle (työmatkat, perhe jne), jotka ovat hyvin yleisiä kuntoilijoille. Kuitenkaan harvoin tulee luettua juttuja, jotka kertoisivat miten kannattaa lomailla, pitää taukoa ja mitä vaikutuksia “ei harjoittelulla” on. Osaisitko sinä sanoa miten nopeasti kunto romahtaa, jos harjoittelu lopetetaan?

Tuossa edellisessä linkissä on hyvin kerätty useista hieman vanhoistakin tutkimuksista (kukapas vanhoja tieteellisiä julkaisuja epäilisi) tietoa “ei-harjoittelun” eli detraining vaikutuksista kuntoon. Kuntoilijalle ja epäsäännöllisesti harjoittelijalle ehkäpä lohduttavin tieto on, että saavutettu kuntotaso voidaan ylläpitää useita viikkoja 65 – 80 % harjoittelumäärillä (verrattuna totuttuun tasoon). Myös lyhyitä aikoja, kuten ennen kisaa herkistelyjakson aikana (eng. tarpering), kunto voi jopa kasvaa hyvin pienelläkin harjoittelulla.

Kun kuuntelee uimareiden harjoittelu määriä, ne tuntuvat todella suurilta. Käytännössä he eivät pidä taukoja missään välissä ja uivat jatkuvasti huimia määriä (siis ne kovat uimarit). Why swimmers need to train year round- artikkelista löytyy kirjoitelma suurista uintimääristä ja syistä tähän. Mukavaa luettavaa ja pistää miettimään, että pitäisiköhän sitä lähteä käymään taas altaalla (viittaavat samoihin artikkeleihin kuin edellisessä linkissä). Vaikka kunto alkaa huomattavasti rapistumaan viikkojen tauon jälkeen, kirjoitelmassa tulee esille sama pointti josta olen tännekin kirjoittanut:”Käy useasti uimassa, jotta fiilis säilyy!”. Aina ei tarvtsi uida pitkään, kunhan muistat miltä vesi ja uinti tuntuu.

Itselleni, joka ei ole kovin tarkka harjoittelujen sisällöstä, ajoituksista tai muista tieteellisistä asioista, tauko ja off- season ovat aikoja jolloin tehdää täysin sitä miltä hyvältä tuntuu. Harjoittelu määrät ovat lähes samat kuin aikaisemmin, mutta ehkäpä intensiteettin on psyykkisesti ja fyysisesti matalemmalla tasolla. Ei kuntoilla, vaan nautiskellaan. Esimerkiksi olen viimeisten viikkojen aikana ajanut pyörällä lähes saman verran kuin kesän parhaimpina aikoina, mutta se on tuntunut hyvälle ja virkistävälle.

Löysään tehoista ja fiiliksestä, mutta en kovin paljoa määrästä!