Puolimatkassa

Koska viime vesivoima kirjoituksen jälkeen tuli pari hyvää kommenttia, ajattelin hieman lisää vielä asiasta kirjoittaa -välttääkseni sekaannuset. Viime vesivoima osassa kirjoitin kuinka uin 25 m 8,5 käsivetosyklillä aikaan 22 s. Tämähän on hieman ympäripyöreästi kirjoitettu… voi minua…

Ensinnäkin on syytä huomata, että puhun sykleistä per altaanmitta, vaikka “tieteellisesti” olisi parempi puhua käsivetosyklin pituudesta metreinä. Toisena parametrinä pitäisi puhua taajuudesta eli siitä kuinka monta kertaa käteni pyörii esim. minuutissa. Uintinopeus riippuu käsivedonpituudesta ja niiden taajuudesta (vertaa juoksu: nopeus [m/s] = jalkojen pyörintä nopeus [1/s] * askeleen pituus [m] . Tämähän on kuin aalto-oppia: aallon pituus (käsisyklin pituus) ja taajuus (pyöritysnopeus). Nämä molemmat tekijät on helppo mitata etenkin jos joku toinen on altaan reunalla mittailemassa. Sweetenham (uimaguru ja tiukka äijä) ehdottaakin, että harjoittelualtaissa pitäisi olla tarkasti mitatut metrit, jotta uimari voi seurata uintiaan myös matkana. Hyvänä vinkkinä: uimahallin ratanauhoissa on altaan alusta puinaisia “pylpyröitä” ensimmäiset 5m ja puoliväli altaasta (12,5 m) on merkitty yleensä myös punaisella pylpyrällä.

Nyt kun katsomme uudestaan esittämääni dataa: 25 m ja 8,5 käsivetosykliä. Tästä voimme laskea syklin pituudeksi 2,9 m. Toisaalta pyöritystiheudeksi minuutissa 23,2 sykliä / min ja nopeudeksi 67,22 m / min. Tässä kuitenkin kannattaa huomioida, että voin varioidan syklinpituutta tai pyöritystaajuutta. Hyvä tekniikka mahdollistaa nopeamma pyörityksen ja pidemmän/tehokkaan “liu’un”.

Yhteenveto: käsivetosykliä per altaanmitta on ok arvo treenauksen apuna, mutta jos aletaan asioista puhumaan, niin puhutaan oikeista mitoista. (Mieltäni ilahdutti hesarin “teelusikka” ja “ruokalusikka” mittaartikkeli kuluneella viikolla!)

Pari viikkoa sitten uin hieman lisää “dataa” 50 m altaassa. Yritin uida mahdollisimman samalla tavalla kuin 25 m aikaisemmin ja päädyin seuraavaan saaliiseen: 50 m, 45 s ja 20 käsivetoa. Mutta jos vertaamme yllä laskettuun käsisyklinpituuteen pitäisi minun päästä 20 käsivedolla 58 metriä (2,9 m * 20 käsivetoa = 58 m ) -homma ei toimi?! Toisaalta on syytä muistaa, että 25 m metrin altaassa lasketussa käsisyklinpituudessa on “alkuliuku”, joka hiemankin harjaantuneella uimarilla on (vähintään) 5 m. Joten tässäkin huomataan, että toisesta “altaanmitasta” määritetyt arvot eivät noin vain tarkasti ole muutettavissa toiseen altaanmittaan. Totta kai liu’un vaikutuksen voi ottaa huomioon, mutta on ehkäpä helpompi testailla eri altaanmitoille eri arvot… tulee ainakin uitua. Nostin tämän asia myös esille, koska ammattilaisarvot jotka ovat kisoista määritetty, ovat 50 m altaille (jos toisin ei mainita).

Loppuun pitää vielä maininta, että oma ennätykseni on 50 metrillä 29 sekuntia (näin masters ukkona). En laskenut tämän uinnin aikana käsivetojani (koska en sitä paljoa ole harrastanut, koska olen harrastelija), mutta uskon, että se on ollut hyvin lähellä tuota 8,9 / 25 m (sisältäen käännökset). Tämä tarkoittaa, että olen pyörittänyt käsiäni huomattavasti nopeammin, kuin esimerkki datassani.

————— Pari muuta asiaa historian kirjoihin:

-Kokeilin muuten uida Garmin 310 XT mittarin kanssa ja onnistuuhan se -miksi ei?. Sykevyötä en käyttänyt, koska se ei kuitankaan toimi veden alla, eikä sellaiset vyöt pysy päällä uidessa -miksi pitäisi?. Mittari on aika mötikkä, joten eipä uiminen ole mitenkään herkkua. Kuitenkin parin kerran jälkeen siihen varmasti tottuu -onko tarvetta? kuitenkin itse tulen jatkossa käyttämään rs200 polarin mittaria altaalla, jos kelloon on tarvetta. Se on niin niin paljon ohuempi.

- Olen päässyt parille lenkille tänä viikonloppuna. Paras lenkki oli tänä iltana, kun lunta tuli taivaan täydeltä, eikä teitä ollut “lakastu”. Polvi ei kipeentynyt, mutta 8 ja 7 km lenkkien lopussa polvessa tuntui hieman omituiselta. Pitänee aloitella varovasti, mutta hyvälle tuntuu!

No kun viime postauksessa pääsin hieman valittamaan vaivoista (flunssasta), on hyvä jatkaa sarjaa. Nimittäin viimeisen parin juoksulenkin aikana oikea polvi on kipeytynyt todella pahasti. Jotenkin on kuitenkin sellainen fiilis, että paikat on kyllä kunnossa, mutta jokin vääntää polven sisällä jotain huonosti ja näin loppu lenkistä polvi alkaa “raastamaan” itseään niin, että juoksu on lopetettava -puren hammasta ja lönköttelen. Seurauksena vihlova polvi joka kipeentyy esim. rappuja laskeutuessa. Onneksi kipu ja vihlominen loppuu polvesta parin päivän juoksutauon jälkeen.

Itsellänihän on aikasemmin pientä negatiota juoksemista kohtaa, koska se on niin fyysisesti raskasta. En tarkoitus nyt hengästymistä, vaan sitä ikuista jalkonen hakkaamista asfaltiin. Nämä huonot fiilikset ovat vuosia vanhoja ja johtuneet pitkälle kipeytyvästä vasemmasta polvesta. Vasen polvi kipeytyi aivan samalla tavalla kuin yllä kipeentyi oikea polveni. Onneksi aikoinani löysin ratkaisun vasemman polven kipuun ja se oli päättäväisyys sekä usko itseeni. Nimittäin ostin sellaiset kengät, jotka tuntuivat istuvan jalkaan, enkä niitä joita myyjät minulle tarjosivat! Kivut hävisivät samantien.

Tästä pitkästä prologista pääsemmekin päivän teemaan eli juoksukenkien ikään. Olen tässä heiman pohtinut, että milloin olisi aika hankkia uudet lönköttely kengät? Mitkäs on lukijoiden kenkien ikä ja vaihtoväli? (laittakaa nyt kommenttia, jos vaikka joku siitä hyötyisi ;). Oma polvekipuilu viittaa siihen, että aika ehkä olisi juuri nyt. Huomenna pitää vähän lönkötellä kisakengillä ja toivoa, että kipuilu todellakin johtuu kuluneesta kengästä (kisakengäthän ovat lähes käyttämättömät :(. Kirjallisuudessa (eli netti haku ja juoksijalehden sivut) ovat aika yhteneväisiä ja suositus kenkien vaihtoon alkaa noin 700 – 1000 km paikkeilla.

Kuvassa pehmustetut neutraalit juoksukengät, joita käytän treenijuoksuun. Kuten pohjista saataa huomata, että käntäpään alueella, etenkin ulkosyrjän puolella, on kulumisen merkkejä. Pohja kulunut ja pehmusteetkin jo käytössä. Suoraan seistessä huomaa kuinka jalat taipuvat ulkoreunoilla kulumien takia.

Näin se syksy on taas pitkällä ja tämän vuoden työ on kohta juoksun puolesta tehty. Takana on pari viikkoa tiukkaa lenkkeilyä ja tällä viikolla olen yrittänyt panostaa “maraton-tyyliseen” harjoitteluun. Suunnitteluiden mukaanhan tällä hetkellä menee harjoittelujakson ns.  huippuviikko. Valitettavasti muiden kiireiden takia en ole pystynyt suunnittelemaan juoksujani niin paljoa kuin olisin halunnut ja olen juossut aika pitkälle päästä keksittyjä “harjoituksia”. Olen kasvattanut juoksumäärää parin viikon ajan ja yrittänyt lisätä pidempiä ja kisavauhti pohjaisia juoksuja iltapäiviin (siis töistä kotiin).  Kilometrejä tällekin viikolle näyttää kertyvän noin 65. Jalat ovat väsyneet ja fiilis ei ole todellakaan kevyt. Ehkäpä hyvä merkki… jos vain tästä kerkeää kunnolla herkistelemään ennen Vantaata.

En ole myöskään kerennyt tutkiskelemaan juoksudatojani, koska käytännössä yhtään vapaa-aikaa ei ole ollut.

Viime viikonloppuna kävimme kotipuolessa Savon ytimessä. Viikonloppu sujahti nopeasti vanhempien ja perheen parissa, mutta sunnuntaina kerettiin käymään yhdessä A:n kanssa lenkillä kahdestaan ensimmäisen kerran sitten viime vuoden!!  Samalla reissulla tuli toissa vuoden tapaan tampattua Puijon mäkitreenit eli mäkeä ylös ja metsäteitä alas (keep it simple). Tämähän tietysti rykästiin kunnon tempolla ja reilun tunnin juoksun jälkeen. Jalat ovat olleet koko viikon väsyneet..

Parin päivän päästä (eli sunnuntaina) olisi tarkoitus käydä juoksemassa Pääkaupunkijuoksu eli 0,5*maraton suunnitelmien mukaisesti. Sunnuntain fiilistä pitää katsastella ja vasta paikan päällä tiedän miten juoksen. Toisaalt olisi kiva kokeilla juosta “kovaa”, mutta Vantaan maratonia ajatellen voisi alussa hieman hidastella ja kokeilla fiiliksiä vasta 10 km jälkeen… saas nähdä miten käy. Viime vuoden aika 1:32:32

———————

Muuta: Vantaan maratonin lisksi kyseisenä viikonloppuna ovat kaverini häät ja samalla viikolla tiukka erikoistumistentti, joka todennäköisesti menee uusintakierrokselle ala-arvoisten vastauksieni takia. Kuitenkin se sairaalafyysikoksi erikoistuminen pitää yrittää vähitellen toteuttamaan joten tenttiin on mentävä ja kirjoja luettava! Kliininen fysiologia ja neurofysiologia, Sädehoito, isotooppilääketiede, anatomia sekä röntgen pitäisi hallita kattavasti ja jokaisesta osa-alueesta tulee kysymys… ei auta muuta kuin lukea.

Kiitos kommentista Eskolle.

Kuvassa malus domestican syksyinen epähedelmä.

Oukkei ja nyt niiden kommenttein kimppuun. Elikkäs aloitin maraton kirjoittelun noin 1,5 kk sitten (+ 1 kk juoksu lämmittelyä sitä ennen)  ja olen saanut joitakin kommenttejani liittyen lönköttelyyni. Mutta ennen kommenttien purkua tahdon ensiksi perustella tätä keskustelua ja toivoa, että lisää kommentteja seuraisi jatkossakin. Teen, esitän ja kirjoittelen edelleenkin näitä juttuja, jotta muutkin löytäisivät ilon liikkua ja huomaisivat kuinka voi tehdä myös kaikenlaista muutakin, vaikka liikkuu kohtalaisen paljon verrattuna “peruskansalaiseen”. En suosittele, että kukaan lähtisi treenailemaan kuten minä, mutta kuitenkin olisi joskus kyllä mielenkiintoista valmentaa jotakuta (mutta silloin tehtäisiin asiat toisin). Ehkäpä kuitenkin joku voi ottaa tästä opikseen, kun itken epäonnistumistani tai sitten…

Ensiksi Esko avasi keskustelua juoksu määristäni ja etenkin nopeuksista joita juoksen. Itse heitin kyseisessä kirjoituksessa Mcmillan taulukosta itselleni nopeudet, mutta todellisuudessa taidan juosta vieläkin nopeammin. Esko:

Yritän herätellä pientä hitaat vauhdit vs. McMillan-tyyppinen nopea(mpi)vauhtinen juoksuharjoittelu-ajattelua. Mielestäni todella monet (enkä puhu nyt sinusta vaan yleistän surutta) juoksevat aivan liian kovia harjoitusvauhteja juosten samalla myös määrällisesti liikaa. McMillan yhdistettynä suuriin juoksumääriin kuulostaa aika tuhoisalta yhdistelmältä.

Olen Eskon kanssa täysin samaa mieltä: Monet ja etenkin aloittelijat juoksevat aivan liaan nopeasti!. Mutta sitten se minun tarina. Koska en omista nopeusmittaria, jouksen sykkeiden ja fiiliksen mukaan. On vain kiva antaa mennä ja juosta.

Lihakset kehittyvät nopeasti, mutta se henki siellä sisällä, joka vie eteenpäin, kasvaa hitaasti.

Minusta on hienoa, että kirjoituksiini/harjoitteluun tuodaan hieman lisää järkeä ja hitaiden lenkkien määrää ei voi varmastikkaan painottaa liikaa. Käytännössä kaikki “ei ammattilaiset” juoksijat kärsivät “huonosta” aeroobisen kunnosta ja aeroobista kuntoa pitäisi aina vain treenata lisää. Ne huiput juoksijat, jotka ovat juosseet pienestä pitäen voivat olla tästä poikkeus. Tämähän tietysti pitää etenkin paikkaansa pitkille matkoille.  Harjoittelu on tältä kantilta katsottuna ollut hieman päätöntä ja hitusin kova tempoista -olen pari kertaa itselleni manaillut, valmentajan puutetta.

Odotan itsekkin ihmeissäni, että mihin tällaisilla nopeuksilla päädyn. Suurin pelkoni tällä hetkellä on jalkojen kestävyys, kuten Eskokin hieman vinkkaili kommentissaan:

Mielenkiintoista nähdä, millainen maraton tulee noilla taulukon treenivauhdeilla. Omalla kohdalla nuo McMillan-vauhdit ovat jääneet harjoittelussa kokeilematta uskalluksen puutteen vuoksi. Nuo laskurin antamat harjoitteluvauhdit nimittäin tuntuvat aika huikeilta. Ainakin näin ei-eliittitason hölkkäilijän näkökulmasta…

Nuo vauhtierot slovarityyppiseen harjoitteluun (jota omat harjoitusvauhtini edustavat) ovat todella kovat. Vaatii mielestäni aikamoista uskallusta juosta noita. McMillanin laskuri ehdottaa treenivauhdeiksi järjestään noin 1:00/km nopeampia vauhteja kuin mitä tuntuu järkevältä juosta. Aikamoista.

Kuitenkin kuuntelen ja fiilistelen jalkojani kokoajan ja vähennän nopeutta ja matkaa (yleisesti rasitusta) ja tällä tavoin olen pystynyt jatkamana hyvin harjoitteluani. Kuitenkin tämä vaatii sen, että suunnittelu kalenterissa on todellakin tehty lyyjykynällä ja niitä muutetaan tarpeen mukaan. Kuten koko muukin harjoitteluni on hyvin adaptiivista, koska voi olla, että joku päivä en pääse lenkillä töiden, perheen tai satunnaisen krapulan takia (viimeisiä on kyllä huomattavan vähän nykyään).

Uskon muutoksen tuomaan kehitykseen

Tahtoisin tässä kuitenkin huomauttaa, että en juokse tasaisesti samaa vauhtia joka päivä. Olen suunnitellut viikot niin, että käytännössä juoksen peruslenkkejä, nopeitalenkkejä, mäkivetoja+peruslenkki ja pitkänlenkin viikossa. Tässä on nopeusvariaatiota kylliksi noin 5:30  ja alle 4 minuutin väliltä (per km). Pitkät lenkit eivät valitettavasti tahdo pysyä kovain hitaina mutta pituutta niillä on oikein mukavasti yli 20 km.

Eskon lisäksi Timo kommentoi myös suoritteitani:

…Tälläistä [alle tai kynnyksen alle pitkää lenkkiä]  sinulla ei ilmeisesti ole jos tuosta oikein tulkitsin keskivauhtejasi ja tuntimääriäsi? 5min/km on ilmeisesti sinulla lähellä tavoitevauhtiasi eli silloin hapottaa jo kunnolla. Pelkästään kovaa juoksemalla en usko vauhdin kehittyvän.

Ensinnäkin heräsi itselläni kysymys: Mikä on pitkä lenkki? Itse pidän 1h 30 min < lenkkiä pitkähkönä ja 2 h < pitkänä.

Kynnys (anaeroobinen?) on jossakin tietämättömissä. Tiedän sen, että jos juoksen alle 5 min / km vauhtia, niin 20 km jälkeen alkaa jaloissa hieman puuduttamaan ja energiat vähitellen hiipumaan (yleensä ei lisäenergiaa mukana lenkillä). Tämä kai on aika normaalia ja uskon että ravinteilla ja kunnon tankkauksella menisi vielä hyvin pitkälle. Ongelmana ei ole ollut jalkojen hapottaminen. On syytä huomata, että juoksuni vauhdit on jollakin tavalla säädetty sykkeilläni. Eli sykkeeni pyörivät noin 150 – 160 paikkeilla, joka varmasti on hyvin lähellä anaeroobista kynnystäni. Tiedän että voisin hitusin tiputtaa vauhtiani, jolloin olisin varmasti turvallisesti kynnyksen alla ja elimistönikin varmasti muokkautuisi paremmin rasvan polttamiseen (tästä on hyviä juttuja Alan Couzensin sivuilla ja yritän etsiä ne käsiini).

Tämä nyt meni hieman tällaiseksi puolustelu selittelyksi, mutta yritin vain tuoda esille joitakin ajatuksia joihin päättömän juoksuni perustan. Tiedän ja toivon, että jaksan juosta ensi talvena ainakin jonkun verran. Tällöin tulen varmasti juoksemaan huomattavasti hitaammin, mutta en usko, että pystyisin muokkaamaan juoksukuntoani tavoitteisiini noin 3 kk:ssa, jos en juokse “kovaa”. Tiedän, että lähtökohta on tyhmä ja tavoitteet on asetettu liian myöhään, mutta eihän tämä olisi mukavaa jos ei olisi jännitystä. Eihän kukaan jaksaisi politiikkaa tai urheilua, jos ei olisi vilppejä, valehtelua ja dopingia.

Jos ei muuta, niin olen kokoajan syksyn lähestyessä löytänyt uudelleen ja uudelleen ja uudelleen liikkumisen vapauden..

Pitää laittaa tällainen pikainen juoksupostaus tänne.

http://www.onwards.tv/

Hyvää vappua ja auringon paistetta! Pian tulee lisää kirjoituksia!

Juoksu suunnitelmat etenevät vaikka kovin hitaasti. Koska en ole aikasemmin suunnitellut “juoksuprojektia”, ajattelin aloittaa suunnittelun täysin perusteista… Tai oikeastaan enhän minä tiedä mitään perusteista, joten aloitin suunnittelun siitä mikä mielestäni tuntui hyvälle -itsestäni. Sittenhän sen näkee kuinka homma alkaa luistamaan, mutta näin kokeilematta ja tuloksia tietämättä en suosittele “Puolimatkassa suunnittelu methodia” kenellekkään!

Aloitin suunnittelun haastattelemalla itseäni: Mitä haluan? Mihin pystyn? Mihin on aikaa? Mitä olen valmis jättämään pois? Olenko tosissani? Pari päivää kun näitä on kysellyt itseltään, alkaa vähitellen kehittymään jonkinlainen runko ja fiilis siitä mitä on aloittamassa ja mihin on pyrkimässä. Tämä on kuitenkin kaikki hyvin abstraktia ja suunnittelun pitää olla konreettisempaa. Tämän takia suosittelenkin aina enne “projekteja” haastattelemaan itseään ja jopa kirjaamaan ajatukset paperille. Silloin ne on totta ja niitä joutuu ajattelemaan.

Sen jälkeen, kun aloin vähitellen pääsemään sujuihin itseni kanssa, aloitin konkreettisemman suunnittelun (vko 33). Suunnittelun perusideana on selvittää ja konkretisoida ajan määrä, joka minulla on ennen maratonia. Yleensä tällainen suunnittelu aloitetaan vuosi tai vuosia ennen tavoitteita, mutta nyt rajoitteena on aika. Viereisessä kuvasta nähdään, että viikkoja on vähän jäljellä, joten rivakkaasti pitää päästä hommiin. Onneksi olen viimeisen vuoden ajan harrastellut kaikenlaista urheilua (eniten uintia) ja voin uskoa, että olen kohtalaisessa peruskunnossa. Tämän takia peruskuntokausi jätetään pois ja voin näin “voittaa” ajassa. Suunnittelun toinen rajoittava tekiä on juoksemattomuuteni. Juoksukertani viikossa ovat olleet muutamia ja pitkät lenkit loistavat poissaolollaan, joten näihin on panostettava.

Näiden ajatusten pohjalta tein yllä olevan kuvan, josta selviää värikoodattuna ja suhteellisesti tavoitteet tuleville viikoille. Vihreä (sininen) kuvastavat kevyttä/aloitustasoa eli sitä tasoa josta aloitan juoksemisen (noin 2-3 lenkkiä eli ~ 25 km viikossa). Seuraava viikko hurahtaa toivottavasti aurinkoisissa alppimaisemissa, joten juoksutasoa ja tehoja ei voi siellä kehittää, mutta toisaalta kilometrejä kertyy muutamia ja korkeuskäyriä rikotaan varmasti päivittäin ja useita. Tämän jälkeen seuraavina viikoilla onkin tarkoitus alkaa lisäämään juoksumääriä ja vähitellen nostamaan tehoja. Tavoite on kasvattaa juoksumäärää varovasti, jotta jalat kerkeävät tottumaan juoksemiseen. Viikko 36 tai 39 tulevat olemaan rankkoja, mutta henkisesti rankempaa tulee olemaan todennäköisesti viikoilla 37 ja 40. Silloin pitää jaksaa lähteä lenkille, vaikka ei viitsisi. 39. viikon tehoväri on punainen puolimaratonin takia. Tarkoituksen mukaista keventelyä puolimaratonille ei ole suunnitelmissa.

Tämä antaa minulle (omasta mielestäni) hyvän kuvan siitä mitä edessä tulee olemaan. Harjoittelun sisältöä pitää miettiä viikottain, mutta perusrunko on tuossa. Harjoitteluun on tarkoitus ainakin 2 viikon välein käydä juoksemassa MAF-testi ja viikottain tekniikka harjoitussessio.

Miltäs tämä vaikuttaa? Huomenna onkin ensimmäinen testi/tekniikkapäivä Jupiksen kanssa… hehe. Yritän vielä kirjoitella lisää tällä viikolla, mutta ensi viikko menee Sveitsissä.

Syksyn tavoitteet alkavat hiljalleen hahmottua ja päivämääriä voi alkaa rustailemaan almanakkaan. Edessä ovat 28.9 järjestettävä pääkaupunkijuoksu ja Vantaan marathon (12.10). Aikaa tapahtumiin on noin 50 ja 60 päivää, joten nyt pitäisi alkaa kanavoimaan kunto ja voima juoksuun sekä kehittää puutteellista tekniikkaa.

Olen lukenut kovien amerikkalaisten blogeja ja uskaltanut jopa hieman kyselemään amatöörin ominaisuuksissa vinkkejä juoksuharjoitteluun. Angelan ja Chuckien (Blogien linkit oikealla) kautta sain seuraavanlaisia vinkkejä:

• THe MAF test on Chuckie’s blog is a great way to keep track of your progression. Do you use a HR monitor? They are great for feedback.
• Try using a metronome to keep up the pace to 90bpm. You can buy these at music stores.
• Run on a variety of places! Uphill running is great at a set HR.
• I sometimes count to 8 repeatedly (I know that sounds boring)

Siinähän sitä on jo kokeilemista. Olenkin jo aloittanut ns. testijuokusen tekemisen maastossa (vakiolenkki ja aeroobinen syketaso), joista varmaan tulee kirjoitettua lisää, jos tuloksia tulee… Testijuoksut olisi kuitenkin hyvä tehdä radalla. Olisi kiva saada porukkaa kasaan ja käydä radalla juoksemassa ns. MAF- testi 2 viikon välein.

Lisäksi kommentoin vähän aikaa sitten Tim Luchinsken kirjoituksia juoksuasennosta. Samalla pyysin hieman lisää vinkkejä kuinka “juoksun muotoa” pitäisi harjoitella. Tähän sain seuraavanlaisen vastaukset:

Thanks for the good word Puolimatkassa. If I get extra time I’ll try to post some run form drills and exercises for people to try. Single leg jump rope is still the best!

Tästähän innostuneena on sitten pitänytkin kokeilla hyppynarua. Iloa ja hikeä on sitten riittänytkin narun pätkän kanssa. Kannattaa kokeilla! Vakavaa hyppimistä

ja ei niin vakavaa

Tänään 17.5. järjestettiin ensimmäinen Kouvolan puolimaraton. Osallistuin kisaan täysin kuntokoe mielessä ja jännitystä riitti kisan alusta loppuun. Jaksaisinko juosta ja miten jalat kantavat kuntoiluviikon jälkeen. Itselläni on juoksut jäänyt miellyttävimpien lajien “jalkoihin” ja aikatavoitteeni olikin hatusta temmattu 1:35 – 1:40 paikkeilla. Edellisen ja ensimmäisen kerran olen juossut puolikkaan viime vuonna Porvoossa jolloin aika oli jotain 1:46+ paikkeilla (en löytänyt enää tuloksia netistä).

Sää oli mitä upein ja reittikin vaikutti oikein miellyttävältä. Koko matka köpöteltiin käytännössä pyöräteitä lukuunottamatta paria hiekkatieosuutta. Maasto oli oikein mukavan kumpuilevaan koko matkan ja löytyi reitiltä pari mäkeäkin. Reitti starttasi Kouvolan keskustasta, pesäpallostadionilta ja teki lenkin keskustan ympäri, josta reitti jatkui Kymijoen toiselle puolelle Kuusankosken kautta takasin stadioinille. Joten maisemiakin reitillä riitti. Tarkemmat tiedot kisasta löytyy Kouvolan puolimaratonin kotisivuilta.

Pienen miinuksen voisi kisajärjestäjille antaa reitin huonosta merkkauksesta, opastajien passiivisuudesta ja kilomertimerkkien puuttumisesta. Muuten meininki oli mainio, mitä pieniltä tapahtumilta osaakin odottaa (osallistujia reilut 200). Hauskana yksityiskohtana pitää mainita, että tapahtuma sai hieman juhlallisuutta osakseen, kun kilpailun suojeli, Kenraalimajuri Jukka Pennanen lähetti juoksijat matkaan pienen pienen tykin laukauksella! (Kouvolalla on pitkä kasarmikaupungin historia).

Kisa meni yli odotusten ja tulokset löytyvät tästä. Ensiksi pitää mainita, että naisten yleisen sarjan voitti Riikka Pynnönen (HelTri) (virallisissa tuloksissa lukee kyllä Hynnönen, mutta kumpihan on oikein?!?), joka juoksi uskomattoman hienosti reitin aikaan 1:28:41. Itse taivuin pienen pistoksen takia Riikan vauhdista viimeisen 2,5 km aikana ja jäin hänestä reilut 30 s, joten selvitin reitin yllättäen aikaan 1.29.26 ja sijalle 9 (M yl.)! Ei voi olla muuta kuin tyytyväinen ja yllättänyt. Nyt on paaaaljon luottavaisempi olo Joroisen kisaa ajatellen!

Valmistautuminen kisaan oli hyvin yksinkertainen. Eiliset uimatreeni skipattiin ja kävin vain altaassa verryttelemässä. Muuten olin viimeiset 7 päivää kuntoilut kuten ennenkin ja plakkarissa oli jo parit uimatreenit, suunnistusta Oittaalla, noin 300 km maantiepyöräilyä ja runsaasti työmatkapyöräilyä. “Sokeritankkauksen” hoidin hyvin simppelisti eli eilen kulautin appelsiinimehu-maltosokeri sekoitusta sekä urheilujuomaa lasilliset. Aamupalaksi sitten paljon mysliä vähäisellä jogurtilla (puuro was finito), koska olen huomannut ettei maitotuotteet ja urheilu eivät sovi yhteen (ainakaan tässä järjestyksessä). Lisäksi aamupalalla kahvia ja pari leipää tomaatin, tuoreen basilikan ja juuston kera.

Matka kesti bussilla kisapaikalle reilut 2 tuntia, jonka aikana hörpiskelinkin noin 0.75 l urheilujuomaa (jos ei muuta niin henkistä tukea). Olen huomannut, että jos juomat on juotu tuntia ennne lähtöä, niin ylimääräisen nesteen kerkeää tyhjentämään pois ennen starttia, eikä vatsa hölsky juoksun aikana. Matkalle otin mukaan yhden energiageelin, koska tahdoin kokeilla kuinka vatsa reagoisi siihen loppumatkasta. Geeli upposi hyvin, mutta huomasin että sitä ei kannata sijoittaa housun vyötärönresorin väliin alkumatkan ajaksia. Iho hiertyö geelin kohdalta rikki, mutta tämänkin huomasin vasta juoksun jälkeen.

Tällainen viikonloppu tällä kertaa. Seuraavaksi taas jatkoa Aerobareista.

Maanantaina juostiin HelTri- Cupin Pirkkolan juoksu. Matkana oli 6 km ( 2x 3 km. Kartta alalaidassa). Ennakkoon ei ollut mitään suurempia odotuksia juoksulta. Viimeksi olen juossut aikaa vastaan marraskuussa, jolloin ohjelmassa oli Cooperin testi (~ 3200 m). En ole myöskään viime aikoina suuremmin panostanut juoksuun, joten olin päättänyt lähteä matkaan varovasti -Hah!.

Työpäivän jälkeen pienessä kiireessä pyöräilin kotiin ja syön pari leipää sekä banaanin (osan söin ajaessani). Pakkasin loppuillan urheiluvarusteet kassiin ja lähdin pyöräillen etsimään Pirkkolaan uimahallia (I went green eli ei autoa tai bussia). Halli löytyi helposti parin “eksymisen” jälkeen. Kevätilma oli mitä kaunein juoksua tai mitä tahansa ulkoilua ajatellen. Aurinkoa ja virkistävää tuulta.

Ensimmäinen kierros juostiin pienessä porukassa kärkimiesten takana aikaan 11:33. Kisan alussa pohkeet olivat hieman “tiukat” pyöräilyn jäljiltä, mutta juoksu avasi jalat. Vauhti olisi pitänyt olla minulle kova, etenkin kuin huomioi maaston ja edellisen Cooper ennätykseni. Juoksu kuitenkin kulki todella kevyen oloisesti ja pääsimme Teemun Seikkulan kanssa irti porukasta. Teemun kanssa sitten juostiinkin toisen kierroksen puoleen väliin asti kahdestaan, kunnes sain kovan pistoksen vatsaani. Ähisin jonkin aikaa Teemun vauhdissa, jonka jälkeen jouduin hidastamaan hieman. Pistos hellitti noin puolen kilometrin jälkeen jonka jälkeen aloin tavoittamaan karkulaista. Matka kuitenkin loppui kesken ja maaliin päädyin ajalla 23:28 ja sijalle 5 –14 s Teemun jälkeen.

Hieno fiilis, hyvä kisa ja juoksu ainakin minulle! Uskon että pistos johtui pikaisesta välipalasta jonka olin osittain nauttinut ajaessani Pirkkolaan. Pistoksen vaikutuksen myös huomaa sykkeistäni joita en saanut puristettua huippuun asti (Max 188 ja keskisyke 181). Pitää käydä alku kesästä vielä testaamassa Cooper, jos vaikka onnistuisi ennätyksiä parantamaan…

Juoksun jälkeen suuntasinkin pyörän kohti märskyä (mäkelänrinteen uimahallia), jossa odotti illan kelaukset. Valmentaja olikin tällä kertaa pelkää selluloosaa. Tämähän sopi minulle mainiosti. Pystyin juoksun jälkeen uintitreenit vetämään omaan tahtiin ilman valmentajan “uhkailuja”. Uintia kertyi 3400 m, jonka jälkeen olikin aika ajaa kotiin syömään ja nukkumaan (pyöräilyä reilut 30 km).

Todella mainio viikon aloitus. Kunto tuntuu olevan ihan ok, vaikka vielä tuntuu että resursseja on käyttämättä…. Huomenna on aamupäivä töitä ja iltapäivällä vaihteeksi yksi tentti. Tentin jälkeen pyöräilyä tai uintia riippuen ilmatieteen laitoksesta.

Viikko sujahti jälleen nopeasti, mutta paljon tuli kaikenlaista tehtyä. Treenauksen kannalta suurimpia muutoksia perusviikkorytmiin oli innostus juosta työmatkat. Innostus syntyi täysin mielijohteesta, kuten muutenkin treenaukseni yleensä, enkä edes tullut ajatelleeksi, että voisin aiheuttaa rasitusvamman itselleni (onneksi näin ei käynyt). Lenkit olivat mukavan kevyitä (4,5 – 5,2 min / km) ja matkat aamusta ~ 6 km ja iltapäivästä 6 – 11 km. Ilokseni viikon jälkeen pystyin toteamaan, että jalkani kestävät hyvin edelleen juoksua, eikä nopea rasituksen lisäys aiheuttanut mitään ongelmia jaloilleni (huh). Muuten viikkon meni perusrutiineilla eli 3 x uintia, hieman pyöräilyä ennen uintitreenejä ja 1 spinning, jonka sain jälleen ohjata. Spinning fiilikset eivät olleet tällä kertaa yhtä hyvät kuin ensimmäisellä kerralla, mutta hauskaa se aina on!

Tämän viikon uusi juttu oli minulle ns. Tabata harjoittelu. Törmäsin tähän harjoittelu menetelmään Chuckei V:n blogin kautta ja luulin, että kerrankin pääsen blogaamaan jostakin “uudesta” ilmiöstä, mutta pah… Hakutermit “tabata training” antaa jo Googlessakin 130 000 osumaan tosta noin vain ja alkuperäinenkin artikkeli oli jo kirjoitettu jo aikoja sitten (Medicine and Science in Sports and Exercise (1997) 29, 390-395). Artikkelia en löytänyt netistä ilmaiseksi, mutta onneksi yliopiston e-lehti järjestelmä auttoi jälleen. Chukcie V:n sivun lisäksi tästä löytyy “valmiiksi pureskeltu” tiivistelmä menetelmästä.

No mikäs tämä Tabata protokolla sitten on? Lyhyesti sanottuna se on intervalli harjoitus, jossa koko harjoitus koostuu 6 – 8 “All-out” toistosta joiden välissä on hyvin lyhyt palautusjakso. Tabata esittää omassa artikkelissaan intervallin pituudeksi 20 sekuntia ja palautumisajaksi 10 sekuntia sekä intervallin tehoksi ~ 170 % Vo2Max eli kovaa noin 4 minuutin treeniä. Tabata huomasi tutkimuksessaan, että intervalli harjoittelu lyhyellä palautuksella rasitti maksimaallisesti anaeroobista ja aeroobista kapasiteettia ja huomattavasti tehokkaammin kuin perinteinen intervalli harjoittelu (eli käytännössä pidemmät intervallit ja pidemmät tauot). Hän sai myös koehenkilöille paremmat aeroobisen MAXtason nousut kuin perinteisillä menetelmillä. En lähde tätä tarkemmin käymään läpi, koska yllä olevista linkeistä selviää kaikki tarpeellinen heille jota asia todella kiinnostaa. Tabata itse kommentoi lehden “kirjeenvaihdossa” menetelmää seuraavasti:

“This protocol [was] invented to stress the cardiovascular systems of top Japanese [speed] skaters who got medals in the Olympic games. Therefore, the protocol is very tough. The subjects lay down on the floor after the training.”

Joten on syytä muistaa että mentelmä on hyvin raskas, loukkaantumis mahdollisuus on suuri ja se on suunniteltu ammattiurheilijoille.

Vaikka tutkimus oli tehty pyöräergometrilla voi menetelmää myös kokeilla esim. uinnissakin. Eikä tästä tarvitse tehdä altaassa mitenkään vaikeaa, vaan riittää että uit piikin (25 m) täysillä ja lepäät 10 s ja säntään toiseen päähän lepäämään jälleen. Ensimmäisillä kerroilla suosittelen kokeilemaan esim. 6 toistoa, jota voit myöhemmin lähteä lisäämään kohti 8 toistoa. Muista kuitenkin tehdä harjoitus loppuun asti ja äläkä anna periksi! Tämä on fyysisesti ja psyykkisesti rankkaa. Tämä myös tulee puuduttamaan ja olemaan erittäin rankkaa, mutta kyllä vain se on testaamisen arvoista! Vinkki: lämmittele ainakin 30 min (punaiset posket) ennen itse Tabata-treeniä ja jäähdyttele vähintää saman verran.

Altaassa kuultua:

“Kun on kehittänyt sellaisen sopivan pallon maitohappoja sisälleen, niin sitä voi sitten pitää yllä. Sitten on vain kysymys että kuinka syvälle pimeyteen sitä sukeltaa.”