Puolimatkassa

Koska viime vesivoima kirjoituksen jälkeen tuli pari hyvää kommenttia, ajattelin hieman lisää vielä asiasta kirjoittaa -välttääkseni sekaannuset. Viime vesivoima osassa kirjoitin kuinka uin 25 m 8,5 käsivetosyklillä aikaan 22 s. Tämähän on hieman ympäripyöreästi kirjoitettu… voi minua…

Ensinnäkin on syytä huomata, että puhun sykleistä per altaanmitta, vaikka “tieteellisesti” olisi parempi puhua käsivetosyklin pituudesta metreinä. Toisena parametrinä pitäisi puhua taajuudesta eli siitä kuinka monta kertaa käteni pyörii esim. minuutissa. Uintinopeus riippuu käsivedonpituudesta ja niiden taajuudesta (vertaa juoksu: nopeus [m/s] = jalkojen pyörintä nopeus [1/s] * askeleen pituus [m] . Tämähän on kuin aalto-oppia: aallon pituus (käsisyklin pituus) ja taajuus (pyöritysnopeus). Nämä molemmat tekijät on helppo mitata etenkin jos joku toinen on altaan reunalla mittailemassa. Sweetenham (uimaguru ja tiukka äijä) ehdottaakin, että harjoittelualtaissa pitäisi olla tarkasti mitatut metrit, jotta uimari voi seurata uintiaan myös matkana. Hyvänä vinkkinä: uimahallin ratanauhoissa on altaan alusta puinaisia “pylpyröitä” ensimmäiset 5m ja puoliväli altaasta (12,5 m) on merkitty yleensä myös punaisella pylpyrällä.

Nyt kun katsomme uudestaan esittämääni dataa: 25 m ja 8,5 käsivetosykliä. Tästä voimme laskea syklin pituudeksi 2,9 m. Toisaalta pyöritystiheudeksi minuutissa 23,2 sykliä / min ja nopeudeksi 67,22 m / min. Tässä kuitenkin kannattaa huomioida, että voin varioidan syklinpituutta tai pyöritystaajuutta. Hyvä tekniikka mahdollistaa nopeamma pyörityksen ja pidemmän/tehokkaan “liu’un”.

Yhteenveto: käsivetosykliä per altaanmitta on ok arvo treenauksen apuna, mutta jos aletaan asioista puhumaan, niin puhutaan oikeista mitoista. (Mieltäni ilahdutti hesarin “teelusikka” ja “ruokalusikka” mittaartikkeli kuluneella viikolla!)

Pari viikkoa sitten uin hieman lisää “dataa” 50 m altaassa. Yritin uida mahdollisimman samalla tavalla kuin 25 m aikaisemmin ja päädyin seuraavaan saaliiseen: 50 m, 45 s ja 20 käsivetoa. Mutta jos vertaamme yllä laskettuun käsisyklinpituuteen pitäisi minun päästä 20 käsivedolla 58 metriä (2,9 m * 20 käsivetoa = 58 m ) -homma ei toimi?! Toisaalta on syytä muistaa, että 25 m metrin altaassa lasketussa käsisyklinpituudessa on “alkuliuku”, joka hiemankin harjaantuneella uimarilla on (vähintään) 5 m. Joten tässäkin huomataan, että toisesta “altaanmitasta” määritetyt arvot eivät noin vain tarkasti ole muutettavissa toiseen altaanmittaan. Totta kai liu’un vaikutuksen voi ottaa huomioon, mutta on ehkäpä helpompi testailla eri altaanmitoille eri arvot… tulee ainakin uitua. Nostin tämän asia myös esille, koska ammattilaisarvot jotka ovat kisoista määritetty, ovat 50 m altaille (jos toisin ei mainita).

Loppuun pitää vielä maininta, että oma ennätykseni on 50 metrillä 29 sekuntia (näin masters ukkona). En laskenut tämän uinnin aikana käsivetojani (koska en sitä paljoa ole harrastanut, koska olen harrastelija), mutta uskon, että se on ollut hyvin lähellä tuota 8,9 / 25 m (sisältäen käännökset). Tämä tarkoittaa, että olen pyörittänyt käsiäni huomattavasti nopeammin, kuin esimerkki datassani.

————— Pari muuta asiaa historian kirjoihin:

-Kokeilin muuten uida Garmin 310 XT mittarin kanssa ja onnistuuhan se -miksi ei?. Sykevyötä en käyttänyt, koska se ei kuitankaan toimi veden alla, eikä sellaiset vyöt pysy päällä uidessa -miksi pitäisi?. Mittari on aika mötikkä, joten eipä uiminen ole mitenkään herkkua. Kuitenkin parin kerran jälkeen siihen varmasti tottuu -onko tarvetta? kuitenkin itse tulen jatkossa käyttämään rs200 polarin mittaria altaalla, jos kelloon on tarvetta. Se on niin niin paljon ohuempi.

- Olen päässyt parille lenkille tänä viikonloppuna. Paras lenkki oli tänä iltana, kun lunta tuli taivaan täydeltä, eikä teitä ollut “lakastu”. Polvi ei kipeentynyt, mutta 8 ja 7 km lenkkien lopussa polvessa tuntui hieman omituiselta. Pitänee aloitella varovasti, mutta hyvälle tuntuu!

Näin sitä on taas aika vierähtänyt…

Tehokkaasta uinnista ja tekniikkaharjoituksista piti ja yritän kirjoittaa, mutta kello on jo tuhansia ennen kuin pääsee koneen ääreen (rauhassa), niin eihän sitä mitään jaksa kirjoittaa. Ei ainakaan niitä ajatuksia joita päivien mittaan on päässä pyörinyt. Etenkin meininkiä painaa aamuiset heräämiset ja pitkät illat. Olen pienen tauon jälkeen taas löytänty itseni altaasta ja ainoa aika uimiselle ovat aamut. Altaaseen yritän sännätä noin 6:30 aamusta ja ennen töitä treenailen 2500 – 3500 m per kerta (riippuen treenin sisällöstä). Vähitellen alkaa vesi “löytymään” ja siihen apuna on ollut tekniikka- ja voimaharjoitukset. Matkaa lisätään joulun jälkeen jos vain pääsen hieman kiireistäni eroon.

Kun puhutaan uinnista ei voi välttää puhumasta myös tekniikasta. Tämä varmaankin johtuu myös siitä, ettei ole luonnollista (ainakaan enää) että ihminen killuu veden varassa ja jopa etenee siellä yllättävän hyvin -tähän tarvitaan tekniikkaa. Kuinka hyvin sitä sitten kelluu ja liukuu vedessä on harjoittelun tuotosta. Osa meistä löytää veden luonnollisesti, mutta uskon, että totuttelulla ja harjoittelulla jokainen voi nauttia ja oppia uimaan hyvin! Kuitenkin tämän vaatii harjoittelua ja etenkin oikean tekniikan oppimista.

Aamu-uintien yhteydessä olen huomannut kuinka viime vuosista “tutut” uivat edelleen allasta edes takaisin sitä samaa samaa samaa vauhtia. Olen monesti miettinyt, että se vaatii paljon päättäväisyyttä uida vuodesta toiseen samaan aikaan, suunnilleen samalla tavalla ja samaa vauhtia. On hyvin todennäköistä että he nauttivat uimisesta paljon, koska ei sitä muuten jaksaisi.

Itse yritän kehittyä, löytää uusia tapoja oppia ja nauttia vedestä. Seuraavien parin kerran, kolemen tai jopa neljän postauksen aikana ajattelinkin käydä läpi joitakin uintivinkkejä joita olen löytänyt kirjoista ja oppinut toisilta uimareilta tai valmentajilta (Kirjoja: Triathlon A training manual, Triathlete’s training bible ja Champioship swim training)

If it’s measurable, measure it. if it’s controllable, control it. Record everything.  – Bill Sweetenham

Noihin sanoihin kiteytyy paljon, etenkin kun harjoittelee tekniikkaa (tai suunnittelee harjoitusohjelmaa). Uintitekniikka (etenkin pitkille matkoille tähtäävillä uimareilla, 400 < matka) on hyvin pitkälle sama asia kuin tehokas veto ja hyvä uima-asento (ihan kuin olisi kirjoittanut näin joskus ennenkin). Jotta voisimme vertailla uintitehokkuutta keskenämme, pitää meillä olla jokin mitta. Uinnissa hyvä mitta on vetojen lukumäärä per 25 tai 50 m. Lisäksi kun tähän liittää vielä ajan, niin saamme jonkinlaisen parametrin, veto nopeus, joka kuvaa uimarin tehokkuutta. Esimerkiksi minä uin 50 m noin 43 sekuntiin käyttäen 34 vetoa (17 vetoparia).

Näistä voidaankin sitten laskea kaikenlaisia tehokkuutta kuvaavia parametrejä, mutta niistä seuraavalla kerralla lisää. Sitä odotellessa voittekin käydä uimassa ja muistakaa laskea vetojen lukumäärä (keskiarvo) parin altaanmitan matkalta ja lisäksi ottakaa aikaa, niin voidaan ensikerralla hieman laskeskella parametreja.

Vaikka kommenttien määrä ei ole syy tai tavoite bloggauksessani, mutta kyllä ne sormia lämmittävät -kiitos. Mukava huomata, että tekniikkavinkit ovat kiinnostaneet ja innostaneet, joten pitää kai niitä vielä lisää tarjota tähän samaan syssyyn. Todellinen syy kirjoitteluun kylläkin on opiskelukiireiden pakoilu (jatko-opiskelija seminaarin opponointivuoro ja tuleva tenttikin hiostaa jo takaraivoa)… Lisäksi en voi olla ajattelematta näkymää, kun seuraavan kerran menen uimahallille.

Edellisen kerran potku- ja liukuharjoituksiin ei minulle kauheasti ole mitään lisättävää. Kuitenkin suosittelisin, että kokeilisitte potkuja hitaallakin tempolla (kuten TimoK kommenteissakin totesi). Yleensä uimatreeneissä tulee potkittua posket punasena ja ajatus potkujen tekniikasta ja tehokkuudesta jää olemattomiksi. Hitaalla tempolla voi saada paremmin tuntumaan veteen, jota, siis tuntumaa, voi sitten lähteä siirtämään nopeampiin potkuihin. Lisäksi hitaampien potkujen aikana kannattaa yrittää mennä ilman luataa. Tämä helpottaa paremman uintiasennon etisimisessä. Muista pitää naama kunnolla vedessä ja lantio ylhäällä (eli alaselkäkin pinnalla). Myös kannattaa tehdä eri tehoisia potkuja normaalin uinnin aikana. Esimerkiksi 5 käsivetoa (kv) max potkuilla, 5 kv normaali potkuillai ja 5 kv ilman potkuja (kierrätä uinnin aikana useaan keraan). Tässä kannattaa kiinnittää huomio potkujen rytmitykseen ja fiilikseen mitä eri tehoiset potkut tuovat uintiin.

Sitten on vielä pakko lisätä huomautus siitä, ettei potkujen tehostaminen kauheasti auta, jos koko uima-asento on hukassa. Jos jalat roikkuvat 20-50 cm veden pinnan alapuolella ja vartalo on 45 asteen kulmassa (jana pää – varpaat) suhteessa veden pitaan, ei kannata potkuista varmastikkaan olla huolestunut, vaan kelluntaa ja uima-asentoa on syytä lähteä muuttamaan. Kirjoittelen vielä jatkossa lisää “potkutekniikasta” ja siitä kuinka sen jalan pitäisi viipottaa vedessä, mutta siihen tarvitsen kirjallisuuskierroksen ja pohdiskelu aikaa.

Tällä kertaa ajattelin kirjoittaa lisää parista vapaauinti tekniikkaharjoituksesta joita teimme noin kuukausi sitten treeneissä (edellisetkin drillit olivat samoista treeneistä). Perusajatus on sama kuin edellisissäkin harjoituksissa ja harjoitukset tehdään aina ensiksi “silakka-asennossa” (kädet sivuilla) ja sen jälkeen kädet rentoina edessä. Muista: OLE RENTO, ÄLÄ KATSO ETEENPÄIN JA PIDÄ PÄÄ KÄSIEN VÄLISSÄ ELI NISKA SUORANA!

Rullausuinti: Ponnista altaan reunasta vauhtia ja jää pinnalla liukuun sekä aloita potkiminen. Tämän jälkeen aloita vartalon rullaaminen kyljeltä toiselle. Rullauksen pitäisi olla hallittua ja sulavaa sekä ääriasentojen pitäisi todellakin olla kyljellään, eikä puolimahallaan. Voit hengittää kylkiasennoista (kuten tekisit normaalissa vapaauinnissa). OLE RENTO, niin kaikki on helpompaa. Pidä tauko jokaisen 25 m jälkeen. Toista harjoitus kädet ylhäällä (esim 4 x 25 m). Harjoitus onnistuu yllättävän helposti jos luotat veden nosteeseen ja saat tukevan tunteen rintakehän alle. Voit myös ajatella, että olet hieman etukenossa ja painat rintaa alas (kuitenkin selkä suorana). Lisäksi kannattaa ajatella normaalin uinnin vartalonkiertoa.

“Evien nostelu”: Tämä on käytännössä sama harjoitus kuin edellä, mutta tarkoitus olisi lisäksi nostaa silakka-uinnista käsiä noin 1/4 palautuksen verran. Eli nosta käsiä vartalon vierestä takaviistoon vedenpinnan ylle ja palauta tämän jälkeen käsi takaisin vartalon viereen veden alle. Käden nosto siis tehdää sillä kyljellä joka on ylöspäin. Käytännössä palauta käsi kuin normaalissa uinnissa, mutta lopetatkin liikeen ja peruutat käden takaisin vartalon viereen samalla kuin uit rullausuintia. Tässä voit huomata sen kuinka rentona voit aloittaa käden palautuksen jos saat hyvän rullausuinnin alle. Lisäksi jos vartalosi kiertää hyvin kyljeltä toiselle, voit aloittaa (ja palauttaa käden) hyvin matalana ja lähellä veden pintaa. Käytännössä hyvä vartalonliikkeen ansiosta palautuva käsi ei nouse kovin korkealle vaan sen voi tuoda eteen sivulta eikä takaa! Tämä säästää olkapäitä, pitää yläkroppaa rentona ja uinnin helppona! Tämä on pop, jos minulta kysytään!

Toivottavasti näistä sai jotain selvää. Kumpa osaisin piirtää paremmin (tai olisi aikaa piirtää), niin teksin näistä kuvia. En löytänyt netistä vastaavia, joten käyttäkää mielikuvistusta. Saa myös kysyä, jos jokin jäi _hieman_ epäselväksi!
Ensikerralla ajattelin kirjoittaa hieman juoksumatolla tekemistäni harjoituksista.

Päivänkuvassa tekniikka valaistuu.

Jälleen lillun altaassa ja odotan ohjeita. Vuorossa on vapaauinnin tekniikkaa -vihdoinkin. Vaikka olen tehnyt tekniikkaharjoituksia “paljon”, on 1 tunnin tekniikkasessio ollut odotuksien arvoinen aina! Vartalon rentous, virtaviivainen uima-asento ja etenkin suora niska on tärkeä muistaa. Älä katso eteenpäin, vaan tähtää katseella ja ajatuksissasi alas altaan pohjaan ja hitusen eteenpäin, mutta älä katso eteenpäin! Ajatus painaa katseen kanssa myös rintaa alaspäin ja tämä on osa hyvää asentoa ja oikean tie “tuen” löytämiseksi vedestä. Ajatus on uinnissa tärkeä. Ole vedessä kaikilla aisteilla! Muista tämä myös liukuessasi käännöksien jälkeen!

Tänään harjoitukset aloitetaan yksinkertaisella liukupotkuilla! Ensimmäisenä on vuorossa “silakkapotkut” (nimen keksin ihan itse…). Lähde liukumaan veden alla kädet rennosti vartalon vieressä sivuilla (potkase vauhtia altaan reunasta). Muutaman metrin jälkeen aloita vapaauinnin potkut (veden alla edelleen) ja yritä löytää rento, mutta tehokas potku. Potki mahdollisimman pitkälle veden alla, jonka jälkeen ui rennosti vapaauintia loppu altaan mitta. Muista, että potku lähteen lantiosta asti ja vartalo keinuu veden nosteen varassa potkujen rytmittämänä. Säilytä liu’un aikana löydetty rento potku ja myös hyvä liukuasento! Älä katso eteenpäin vieläkään! Näet kyllä altaan pohjasta, kun allas loppuu! Parin altaan mitan jälkeen voit muunnella harjoitusta nostamalla kädet eteen rentoina. Älä jännitä käsiä “krampissa” eteenpäin, vaan säilytä luontainen kaarevuus käsissä ja rentous (kuitenkin suorana). Muista, että pää pitää tulla käsien väliin liu’un aikana… Kun löydät hyvän potkun ja asennnon, huomaat kuinka vauhti kiihtyy ja sen huomaa parhaiten korvissa suhinana.

Jotta minulle jää kirjoitettavaa muillekin päiville, ettekä tylsisty pitkiin naputuksiini, heitän vielä pari ajatusta vapaauinnin potkuista. Potkun tekemän työn voi käytännössä jakaa kahteen komponenttiin: nostava ja eteenpäin suuntautuva. Käytännössä potkujen avulla jalat pidetään pinnalla ettei ne roikkuisi riippana ja jarruna tehokkaiden käsien perässä. Toisaalta, jos osaat hyvän uima-asennon ja jalat pysyvät uidessa muutenkin pinnalla, eikä sinun tarvitse kuluttaa jalkojen potkuvoimaa kelluttamiseen. Kuitenkin aina osa potkujen voimasta menee kelluttamiseen ja jos potkutekniikka on huono, eteenpäin vievä potkuvoima voi jäädä hyvinkin pieneksi! Oikean ja tehokkaan potkun voit löytää harjoittelemaalla pelkästään eri nopeuksisia potkuja (siis ilman käsivetoa). Tähän kannattaa käyttää myös uimalautaa, jotta voit keskittyä pelkästään jalkojen toimintaan. Aloita esimerkiksi 100 m potkuilla, joita yrität kiihdyttää loppun päin. Älä kuitenkaan jäykistele, vaan yritä säilyttää rentous. Jos 100 m tuntuu helpolta, voit lähteä lisäämään vähitellen matkaa aina 400 metriin asti (pidemmät matkat vain tylsistyttävät mieltä). Muista kuitenkin tehdä potkut tehokkaasti.

Potkujen tehokkuutta ja potkufiilistä kannattaa lähteä etsimään myös vertikaalisilla potkuilla (olipas taas hienosti sanottu). Käytännössä yritä pitää itsesi (eli pääsi) veden pinnan yläpuolella vapaauinnin potkuilla kun olet pystyasennossa. Tämä on helppoa, jos pidät kädet ja käsivarret veden pinnan alla, koska kädet kelluttavat hyvin. Mutta jos nostat kädet pinnan yläpuolella, huomaat kuinka potkut muuttuvat raskaammiksi. Jos homma tuntuu edelleen helpolle, nosta käsiä ylemmäksi. Jos, saat kyynerpäät veden pinnan yläpuolelle, eikä pääsi ole veden alla, on potkussasi sitä niin sanottua eteenpäin vievää voimaa! Etsi rento potku joka pitää sinut pinnalla. Kun löydät nostavan potkun, muista tunne jaloissa ja yritä saada sama fiilis myös normaaliin vapaauintiin!

Sitten jostakin ihan muusta….

Joulukuu on jo hyvässä vauhdissa enkä ole edes alkuakaan huomannut. Paljon, paljon, paljon, paljon ja hiukan lisää on ajatuksia tutkimuksen, mittauksien ja työstä päähäni kasautunut. Kuitenkin kirjoittaminen on tuntunut käsittämättömän vaikealta viime päivinä ja tästä johtuen J-kuun ensimmäinen postaus pääsee minulta ilmoille vasta nyt.

Puolitoista kuukautta sitten kirjoitin Off-Seasonista ja viimeisen viikon aikana on myös Amerikan mantereen urheilijatkin hiljentäneet vauhtia. Angela Naeth ja Alan Couzens kirjoittavat asiasta jälleen kerran hyvin omista perspektiiveistä. Totta kai kannattaa tsekata myös Chuckie V:n kirjoitukset… mukavaa luettavaa.

Kiitos vielä kommenteista. Karjalan piirakoita on tullut popsittua… Kiitos Anninalle niistä! Kuvissa “Zen” ja edesmennyt talvi ja joulusää. Alla on pala mennetteisyyden fiilistä ja paljon hyvää mieltä… koira ja paikka tuntematon, mutta fiilis on etäisesti tuttu!